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大家來WALKING! 服務學校:基隆市中山國小 教 學 者：陳芳櫻 前言 人的老化由雙腿開始，鍛鍊雙腿可以預防衰老。 健走最無需花錢，適合男女老幼，隨時隨地可進行，最方便、最大眾化、最容易養成習慣的運動方式。 健走已是全球最流行的運動。能幫你找回健康、維持體態、享受大自然…… 腳是第二心臟 健走可以減緩老化，因為鍛鍊的部位主要集中在下肢部位。人體全身有近五百條肌肉，三分之二集中在下半身。 故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保羅．懷特博士，首先提出「腳是第二心臟」的說法；下半身肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步都會體力不支、氣喘如牛，一旦大腿、小腿的肌肉衰萎，不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。 鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。 ? 比慢跑安全、比散步有效 「走路!不要跑步」（Walk，Don’t Run）一書的作者史塔曼博士說：「健走是一項完美的運動。」 德國體育運動專家克勞思? 伯斯說：「健走比慢跑安全，比散步有效，使人保持健康。」 要出發了嗎？等等，先調整姿勢再起步走……。錯誤的健走方式，可能造成運動傷害，弄巧成拙。 健走的特質 步伐要跨大，跨步後腳跟先著地，再有意識地順序讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面，膝蓋最好微彎。 抬頭挺胸，雙臂要主動運動，擺動雙臂使下臂成約90度，有節奏地擺動到胯後，向上則擺到與肩同高。 健走速度要求舒適而敏捷。 運動醫學界認為無論男女，（220-年齡）×（75~80％）＝個人每分鐘最佳的訓練脈搏率 健走的好處 1.走出好身材 肥胖是百病之源，即使輕鬆地走，也能消耗平常10倍以上的脂肪。為了消除體內多餘脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心臟維持在最高心跳約50~60％之間，就能提升有氧運動的效能。 健走減肥的秘訣在於每天至少走一萬步以上。 2.走出健康來 身體下半身包括背、腰、臀、大腿、小腿等肌群，都與大腦、脊髓、神經互通訊息，且與腦幹有密切相關。 多走路，多用雙腳，腦力、體力都會更好。 健走的好處 健走有效消耗身體熱量 時速 （km/hr） 消耗300卡 所需時間（min） 每分鐘 消耗熱量 蹣跚走 3 110 2.7(卡)? 散步走 3.6 100 3.0(卡)? 自然走 4.5 90 3.3(卡)? 健步走 5.4 70 4.2(卡)? 全力走 7.2 38 7.9(卡)? 健走可以預防疾病 消除壓力、幫助睡眠、紓解憂鬱 遠離乳癌威脅（減少20％罹患 ） 預防心臟病（30％ ） 避免老年癡呆 降血壓 預防動脈硬化、避免脂肪肝 減少50％罹患糖尿病機會 走出好骨質 改善腰、肩、頭部疼痛 健走123運動好簡單 基礎健走法： 健走時身體線條儘量拉高。 雙眼注視前方，頭抬高，頸部放鬆。 肩膀放鬆，向下向後，不要駝背。 腹肌輕輕地收縮，使下背部壓平。 骨盆內收應位於身體的正下方。 步幅的大小以舒適為原則。 不要故意跨大步，測試自然步幅的大小可用下面這個簡單的方法；雙腳併攏站立，身體自腳踝以上向前倒，然後將單腳前踏以免跌倒，這一步的大小大約就是自然的步幅。 健走123運動好簡單 體適能健走法：當健走速度加快到比較輕快的速度時，身體 在動作上所產生的自然變化與修正，包括手 肘彎曲，腳步自然加快。 上半身動作要領： 1.手肘彎曲約成90度，這樣可加快手臂的擺動，間接使腳 步也加快。 2.手臂向前擺動時，手不得高過胸部。向後時，拳頭位置 約在腰部外側。 3.維持身體拉高的姿勢，不要因為速度加快而從腰部向前 彎。 健走123運動好簡單 體適能健走法： 下半身動作要領： 1.應該是腳跟先著地，這時腳尖上勾；然後再將體重到前 腳掌肉墊處，以腳尖用力推離地面。 2.膝蓋不可鎖死僵硬，應隨時保持輕鬆狀態，但並非刻意 彎曲。 3.當加快速度時主要應該加快腳步，不要有意地加大步幅， 速度加快時步幅自然會較大。但是腳步必須放輕，避免衝 擊對關節造成傷害。 註：加快健走速度時，感覺小腿前側酸痛是正常的現象，應該在10-20 分鐘後逐漸好轉。可做脛骨前肌伸展，來鬆弛小腿前側。 運動服裝 透氣性：以避免運動產生的熱氣無法揮發，鬱積在體內，造成 體溫過高。 排汗性：運動服裝排汗