营养与健康专硕.pptVIP

二、 吃动平衡，健康体重 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。 三、多吃蔬果、奶类、大豆 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。 四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 五、 少盐少油，控糖限酒 　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。 　控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 　每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 　足量饮水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。 　儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。 六、 杜绝浪费，兴新食尚 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。 特定人群饮食宝典 * * RNI:1-64岁10 μg/d；65岁及以上为15 μg/d； UL为50 μg/d。 (六) 维生素是维持机体正常生理功能及细胞内特异代谢反应所必需的一类低分子有机化合物。 维生素的功能(1)机体自身不能合成，必需由食物提供； (2) 非结构性物质 ; 非能量物质 ；需要量很小，但是调节机体生理功能必不可少的物质 (3)大多数维生素从食物吸收进入机体后必需转化为活性形式发挥作用  2. 维生素缺乏的原因  (1) 摄入不足  (2) 不合理的加工和烹调  (3) 消化吸收障碍  (4) 排除或消耗增加  (5) 需要量增加  3.维生素的分类 脂溶性的维生素  (A,D,E,K)水溶性的维生素  (B1,B2,B6,B12,PP,C) 维生素A与类胡萝卜素 RNI:成人--800μgRAE/d(men)视黄醇当量 700μgRAE/d(women); 孕中、晚期增加70μgRAE/d, 乳母增加600μgRAE/d，成人UL为3000μgRAE/d。 食物来源 硫胺素Thiamine (VB1) 食物来源Food sources食物来源：粮谷类（未精制），豆类，酵母，干果等，动物内脏、瘦肉及绿叶蔬菜RNI成年男性1.4mg/d, 女子为1.2mg/d;孕中期额外增加0.2mg/d，孕晚期和乳母各增加0.3 mg/d。 抗坏血酸（维生素C） 过量：腹痛、腹泻、尿草酸盐结石。 5)RNI成人 100mg/d，孕中期、孕晚期各增加15mg/d，乳母增加50mg/d；成人UL值为2000mg/d。 合理营养合理膳食：即平衡膳食，是指能够给机体提供种类齐全、数量充足、比例适宜的能量和营养素，并与机体保持平衡，全面达到营养要求的膳食。 2. 合理膳食的基本要求 （1）提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素 能保证用膳者必需的能量和各种营养素，且各营养素之间比例平衡：食物多样化，合理配餐。 （2）保证食物安全：食物对机体应无毒害 ，食物中不含有毒物质及致病微生物。 （3）合理储存、加工和烹调：避免营养素损失，提高消化、吸收和利用率，保持色、香、味。 （4）合理的膳食制度与良好的饮食习惯 一日三餐，定时定量，不偏食与不挑食，不暴饮暴食。 3. 膳食结构（模式） （1） 东方膳食模式 该膳食模式以植物性食物为主，动物性食物为辅。大多数发展中国家如印度、巴基斯坦、孟加拉和非洲一些国家等属此类型。 食物的营养素如铁、钙、维生素A的摄入量常会出现不足。这类膳食容易出现蛋白质、能量营养不良，以致体质较弱，健康状况不良，劳动能力降低，但有利于冠心病和高脂血症等慢性病的预防。 （2） 经济发达国家膳食模式 该膳食模式以动物性食物为主，是多数欧美发达国家如美国、西欧、北欧诸国的典