[初中教育]中学生合理膳食.ppt

组长：吴松霖 组员：王梓萌、傅平、翁昭旭、李泽宇、孙博洋 食谱 早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。 午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。 晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。 加餐：时令水果。 一、青春期的营养需要 (一) 蛋白质——长身体最宝贵的营养素 蛋白质的种类有千千万万，一般来说，动物性食物（如鱼、禽、蛋、奶、瘦肉）中蛋白质含量较高，米、面等植物性食物中的蛋白质其营养价值不如动物蛋白。但是大豆却例外，大豆中的蛋白质含量高、质量也好，是植物蛋白中的优质蛋白。如果将大豆和粮食混着吃，或将动物性食品和粮食混着吃，则蛋白质的营养价值会大大增高。 合理搭配 （二）脂肪——不能忽视的营养素 脂肪是高热能的营养素，平常所吃的脂肪分为动物油和植物油，这两种脂肪人体都需要。但由于动物油摄食过多，会引起一些疾病（如冠心病）的发生，而植物油有降血脂作用，因此一般主张多吃些植物油，少吃些动物脂肪。平常所吃的肉、蛋、奶等可以为我们提供一定量的动物脂肪，所以，炒菜时最好使用植物油，这样，我们吃进去的动、植物油的比例就会比较适宜。 （三）糖类——生命活动的主要能源 ??? 我们每天所需要的能量，有60%左右由 糖类提供，膳食中有了足够的糖类，蛋白 质才不会过多消耗，才能更好的发挥其 特有的生理功能。 （四）无机盐——生命活动的调节剂、助长益智的营养素 在人体内有60多种无机盐，它们在构成人体结构、调节机体代谢、促进生长发育等方面起着重要作用。在青春期需要较多也最易缺乏的无机盐有钙、铁、锌、碘等。 因此，青少年应注意多吃含钙丰富的食物如奶类、大豆类食品、虾皮、骨头、海带、紫菜等。还有动物肝脏、动物血、瘦肉等，同时补充些维生素C，以促进铁的吸收。 （五）维生素——维护健康的营养素 ??? 维生素是一大类结构不同，性质各异的营养素，它们参与体内各种代谢活动。人体不能合成维生素，必须从天然食物中得来，若供给不足，就会出现各种维生素缺乏症。 ? (六) 水——生命之源 ??? 人活着，时时刻刻都离不开水。青少年营养需要量大，活动量也大，代谢旺盛，需水量也相对要多，每天要保证喝到足够的清洁卫生的饮用水。 二、养成良好的饮食习惯 （一）要重视吃早餐 首先，吃好早餐对学生的学习十分重要。上午学习任务较重，必须补充足够的热量和各种营养素。若吃好早餐，则精力充沛、学习效率高，若不吃早餐，则会感到头昏乏力，注意力不集中，反应迟钝，记忆力下降，影响学习成绩，有时甚至会因血糖太低而晕倒。 有的少女害怕长胖，不吃早饭，结果却事与愿违。因为早上不吃饭，到吃午饭时肚子特别饿，往往容易吃得过饱，而且这个时候，胃肠的吸收功能也很强，造成体脂增多，反而更加肥胖。 因此，早餐不仅要吃，而且要吃好。光吃大饼、油条不行，光吃牛奶鸡蛋也不行，科学合理的早餐应该是包括各类食物的平衡膳食。食物中既要有米、面等主要提供热能的食物，还要有提供优质蛋白质的食物（如牛奶、鸡蛋、豆浆、瘦肉等），另外，最好搭配一些蔬菜水果。 （二）正确对待吃零食 在一日三餐之外，许多青少年都喜欢吃些小食品，象饼干、糖果、瓜子、蚕豆之类，这些东西，就是所谓的“零食”。那么，该不该吃零食呢？?? 从生理角度来看，青少年营养需要量大，胃肠的消化能力强，有时只靠三顿主食，不能完全满足需要，尤其是女孩子胃容量较小，常常未到吃饭时间，肚子就饿了，这时，适当补充些小食品，是可以的。另外，有些小食品，象瓜子、花生、核桃、蚕豆等除蛋白质外，还含丰富的不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等，吃一些这样的小食品，可补充人体的需要，对健康是有利的。 （四）喝饮料要适量  从营养方面讲，饮料中营养单调，远远不能给青少年带来生长发育所需要的营养素，如果喝太多饮料，从甜饮料中摄取了过量的糖分，血液中的糖浓度一直在高水平状态，就没有饥饿感，不能正常吃饭，从而影响其它营养素的摄入；而且，多喝甜饮料是导致儿童肥胖的原因之一；另外，大部分饮料呈酸性且含糖，多喝会增加患龋齿