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中年男人的健身技巧指导手册 　　中年男人别忙得忽略了自己的健康。如何让“将军肚”消失？怎样保持健康强壮的身体？怎样锻炼？应注意哪些问题呢？ 体能测试不可少 　　从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退，人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800卡路里的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么男人容易出现中年发福的原因。 　　许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动，平日去跑跑步、打打球，每周去一两次健身房就可以了，其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果，有时候还会造成肌肉损伤。 　　正确的健身方式应在专业健身教练指导下做一次体能测试，然后根据测试结果由教练给健身者制定一份“个人训练处方”，有针对性地进行系统锻炼。 遵循个人训练处方 　　个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表，上班的男士可以利用休息时间到健身馆，在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程，一周保持2-3次的训练便可。如果条件允许，推荐隔天锻炼一次，通常3个月后就有明显效果。 1、热身 　主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。 2、力量锻炼 　根据个人情况不同，对肩部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量锻炼。主要以器械和垫上运动为主。 3、柔韧性锻炼 　主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。 4、心肺锻炼　 增加内脏机能的训练，主要通过以下三种方式完成。 　　心肺交叉机：适合于体能较差的男士；对关节磨损不大，能缓冲膝盖压力，使之在锻炼中不受损伤。 　　慢跑：适合体能中等的男士，一般做30分钟以上的中慢跑即可。 　　动感单车：适合体能较强的男士，每次进行45分钟的练习便可。 5、整理运动 　突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。 坚持锻炼才见效 　　健身效果如何完全取决于锻炼者的毅力，一般来说坚持锻炼3个月就有明显成效，但是停止锻炼容易反弹，因此专家建议大家养成健身的良好习惯，将它作为一种生活方式，活到老练到老。 男士进补时该注意什么？ 　　维生素B6和叶酸:有助于分解高半胱氨酸，而高半胱氨酸又是心脏病的危险因素之一，所以适量的维生素B6和叶酸有助于心脏病的预防。 　　锌：男人中约1/3达不到锌含量标准，锌是重要的，但需要量并不很多。只要注意摄入海产品、瘦肉、粗粮和豆科植物就可以满足。 　　维生素E：能预防胆固醇堵塞血管，有助于对抗冠心病。 　　蛋白质：每日中等量的肉、禽、鱼或豆科植物，加上适量的低脂奶制品就足够了。 　　铁：补铁可能会掩盖内脏出血传递给人们的疾病信息。大多数男性要是出现缺铁性贫血，体内则极有可能隐藏着内脏慢性失血或造血障碍的隐患。若不寻找缺铁的原因而盲目补铁，将会使这个提示内出血的信息显得模糊，进而会延迟诊治时机。因此男士补铁要谨慎。 相关链接 　　近日公布的一项中国男性健康调查报告显示：40至60岁男性中约有35%至50%的人出现一种或一种以上男子 更年期症状，且随年龄增高而增多。但只有不到一成的男性了解更年期症状，主动去 医院就诊的很少。此外，男性心血管疾病检出率明显多于女性，超过1/4有 脂肪肝，二成二血脂增高，20%以上高血压，8.1%心电图异常，近4%血糖偏高。血压、血脂、血糖三项指标上升趋势明显，分别比去年增加3.2%、2.4%和2.8%。值得注意的是，这些体检发现问题的男性中，仅有1/10表示会进行复查、治疗，大大低于女性的7/10。被随机电话回访的近4000名男性的家人表示，不清楚其生活方式和饮食习惯存在的问题，有1000名男性体检发现问题后以“没有时间”和“不相信医生”而拒绝复查。 　　专家认为，中国中年男性普遍缺乏健康意识，尤其是白领群体，工作压力大、生活负担重等导致忽略自身健康。专家表示，中年男性应注意养成健康生活方式，改善饮食习惯，戒烟限酒、减少体重，定期进行体检。