[建筑]弗兰克赞恩训练计划.docVIP

问：你训练中的重量如何？ 答：这由我的感觉来决定。以哑铃卧推为例：第一组60磅做12次，第二组70磅做11次，有可能使用80磅，这要看感觉如何。我会以80磅做几组，或将重量增加到85、90磅，这全由我当时的感觉来决定。如果我准备好使用新的重量时，我就使用。 问：谈谈你对哑铃训练的看法？ 答：在训练中我做许多的哑铃练习，它对改善肌肉的形状效果十分明显。 问：你认为营养占健美成功因素的80%吗？ 答：营养补剂只是一个方面。如：阿诺德在他早期69年的训练中使用大量的营养补剂，但到73、74、75年的时候，他就完全不使用营养补剂了，但仍保持着漂亮的体形。所以使用它或不使用它都可以达到相同的效果。有些人确实不需要补剂，使用它也不一定会获得好的效果。 其实没有一件事情起决定性作用——不是训练，不是营养，也不是睡眠时间。而是这些事情的总合。你不能将其中的任何一项当成健美成功的秘诀。 每周在训练结束后，我会分析这周的训练：好与坏、重量、组数等，来为改进下一周的训练计划准备。其中一点就是要确立一个目标：为比赛做准备或提高围度等。如果距比赛还有9个月的话，我会逐渐增加训练的强度，到赛前1星期，我要进行最艰苦的训练。强度的增加是通过增加重量、缩短组间休息时间或延长训练时间来实现的。我将每个月的训练计划做成曲线图，并标出每天做的组数。我以最大的努力来完成所要求的组数。其实我不认同arthur jones 的完全疲劳法则，我只做到80-90%。 在赛前大约每10天我要拍照并作成幻灯片来监测我的训练。 关于体型有4个要点：1、脂肪：这是最坏的东西，训练少或饮食不合理者会获得脂肪。2、光滑：身体上没有松弛处，肌肉饱满且有形。3、皮肤的颜色：棕褐色。4、清晰度：肌肉的纹丝明显，好象你没有皮肤一样。 问：使用轻重量、高次数的训练会获得以上效果吗？ 答：这些训练会使你的肌肉变小，在赛前1个月不要进食乳制品。 问：你对赛前饮食中的碳水化合物的观点如何？ 答：在赛前我进行低碳水化合物的饮食。而赛前5天我会完全不进食碳水化合物。为了使身体的不至于太干，所以在赛前第六天早晨我会吃些碳水化合物，如烤土豆。而在以后的日子里，碳水化合物的摄入量为0，能量靠增加脂肪的摄入来提供。酵母、氨基酸等会帮助你克服低碳的困扰。 关于牛肉 这是获得肌肉的最佳食品。在7月我一天会吃掉1磅的牛肉，而8月我会吃更多的肝与猪肉。由于猪肉的脂肪含量较高，所以它是很好的能量食物。9月我会吃羔羊肉。多吃羔羊肉、肝与鱼是最好的长肌肉与提供能量的食物。 问：使用植物蛋白补剂可以长肌肉吗？ 答；我认为不会。牛奶与鸡蛋蛋白可以使你获得肌肉，而来自于蔬菜与大豆的蛋白人体只能吸收40%。通常认为氨基酸是最好的补剂。在赛前1-2天，你应放弃严格的饮食计划（低碳、高脂肪），而多吃些碳水化合物来获得能量。 训练计划 周1、周3、周5（早晨）；大腿与小腿。时间15分钟。我的腿对于一周3天的训练反应十分的好。高次数 周2、周4（早晨）：背 周1、周4（下午）：三角肌、肱二头肌、前臂与腹 周4、周5（下午）：胸、肱三头肌与腹 问；在训练中你追求泵感吗？ 答；在第一组我就获得泵感，并保持于以后的训练中。 关于造型 在赛前1-2周，我会做将大腿与腹肌收紧10分钟而中途不放松的练习。 问：那么关于训练伙伴呢？ 答：我只与我的训练完全相同的人一起训练。 在训练计划中加入慢跑 这非常好，因为可以提高耐力。而且可以减少组间休息的时间，对长肌肉也十分有利。一周我跑5天，每次2公里。 问；你做常规深蹲吗？ 答：我过去使用很大的重量做，但由于下背部的受伤，所以我现在更多的做哈克深蹲与腿举。这些动作可减轻加在下背部的压力。 在做俯身划船时，也会伤及下背部。我发现在脚后跟处垫一木版可以很好的将压力从下背部移除。而在动作中胸部是靠在膝上的。 问：在腹肌训练中你做200-300次吗？ 答；现在的次数小多了。我做4组，每组25次的罗马椅仰卧起坐。 问：如何获得大腿的清晰度？ 答：做高次数的腿举与腿曲伸是很好的选择 在备赛76年奥林匹亚时，我意识到“出色”的背部将会成为获胜的关键。当时我的背部练的还可以但还称不上“出 色”。于是我决定在在比赛前的夏季训练中强化背部。我从一期旧的（铁人）杂志里读到一篇文章，里面提到有健 美运动员靠每天训练都练习10组俯身杠铃划船练出了惊人的背肌。既然这方法对他有效，我为何不试一下？ 尽管 当时我的下背还在被伤痛侵挠，在6月底我还是开始练习轻重量的俯身杠铃划船，在第一次练习里我用60磅，70 磅，80磅各做了一组10次。后来因为发现每天都练划船有点过度了，我就把频率减到连练三天再休息几天，并且逐 渐增加重量。 在1976年7月20日， 使用8