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只需五步让你拥有大男人般宽肩 - 头条网 TouT 你关心的 ，才是头条 ！ 肩部的宽度是决定一个男人是否给人瘦弱感的关键指标。如果你是瘦弱型男人 ，那么宽肩训练 是最直接、最有效的逆袭神器 ，一定要练。 本文介绍5个基本原则和5个动作 ，来做一次完美宽肩训练计划 ，助你做个大男人。 1.找到酸痛感。要想有效的做宽肩训练 ，记住在训练中寻找酸痛感。 2.以自由重量训练为主。 3.三角肌前、中、后束有 目的的训练。 4.注重常被忽视的三角肌后束的发展。 5.器械练习可以有效榨干最后一丝肩部的力量。 动作一、俯身哑铃飞鸟 俯身哑铃飞鸟锻炼三角肌后束。负重不是最重要的 ，重要的是在对哑铃完全控制前提下 ，最大 限度的动用三角肌后束肌群 ，采用多次数找到酸痛感。 动作二、绳索侧拉 从身体后侧拉出绳索 ，拉至身体前侧。非常好的肩部训练动作 ，能全面的涵盖整个肩部肌肉的 训练 ，尤其是三角肌后束。 动作三、杠铃肩上推举 下放杠铃至下巴即可 ，不要过低容易伤到肩关节。杠铃肩上推举主要是针对三角肌前、中束的 训练。 动作四、反向飞鸟 调低座椅 ，头微抬起 ，做反向飞鸟动作。避免胸部借力。 动作五、坐姿哑铃侧平举 坐姿哑铃侧平举重点打造三角肌中束 ，用相对较轻重量最求肌肉泵感。 了解更多关于健身、增肌、瘦人快速增肌方面的知识 ，请关注 ： 官方网站 ：哑铃8健身网 （国内NO.1瘦人增肌增重平台 ！） 官方微信 ：x-yaling8 （每日更新关于健身、增肌知识与励志成果展 ！） Excerpted from 只需五步让你拥有大男人般宽肩 - 头条网 TouT 你关心的 ，才是头条 ！ http ///a3717157846/ REA DA BILITY — A n A rc90 Laboratory Experiment http://lab ./experiments/readability