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　入门哑铃健身计划系列 第一周 这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。 星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部) 星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三头肌，腹部) 这星期的饮食计划建议： 　　早餐： 　　胸脯、面包 　　上午餐： 　　香蕉、燕麦、乳清蛋白 　　午餐 　　大米、豆类、瘦肉 　　下午小餐： 　　水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白) 　　晚餐 　　烤鸡肉、土豆、水果、米饭 　　宵夜 　　酸奶、面包 第二周 肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳 星期一锻炼动作： [腿/胸/肩/小腿//腹部 以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。） 星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部] 以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。 星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部] 以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。） 第三周 五周家庭哑铃健美健身计划系列的第三周强化训练，男性需要做45分钟，女性需要做25钟。 星期一[大腿/肩膀/小腿] 以上动作，一个动作4组，一组做10RM。 （ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回） 星期二[二头肌/背部] 以上动作，一个动作4组，一组做10RM。 （ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回 星期四[大腿/斜方肌/小腿] 以上动作，一个动作4组，一组做10RM。 （ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回） 星期五[胸部/肱三头肌] 以上动作，一个动作4组，一组做10RM。 （ 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回） 　饮食指导：(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考，过胖请参考肌肉网其他减脂健身计划) 　　1：一天吃六餐至少(可以参考第一周、第二周的饮食计划) 　　2：运动后补充蛋白质。 　　3：睡前补充25克蛋白质。 　　4：在白天至少饮用1公升的水。 　　5：每天一次补充复合维生素。 　　早餐食物选择 　　金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、奶酪、橙汁 　　早餐辅助：维生素、水果、乳清蛋白粉 　　午餐或晚餐的食物选择 　　瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。 　　小吃食品选项 　　香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、乳清蛋白粉。 这里只是选择食物菜单，(可以参考第一周、第二周的饮食计划) 第四周 家庭哑铃健身计划系列：第四周本周的锻炼强度略有提高，本周星期一，星期三，星期五锻炼。每天锻炼动作都做如下图示。动作增加到8个常用锻炼动作，涉及全身肌肉锻炼。以下每一个动作做3组，一组做8-10次。 每一个动作做3组，一组做8-10次。锻炼前请热身5分钟。（锻炼流程：热身+锻炼+拉伸）饮食请参考上一个周提供的饮食指导。 第五周 本周接上一周：第四周 第五周只锻炼两天：分别是星期一和星期四。锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12 星期一： 以上的锻炼组数为3-4组，RM次数为8-12 星期四： 以上动作每组锻炼3-4组，RM次数为8-12次。其中动作三为耸肩。 第六周 本周健身计划接上周：第五周星期一和星期四的锻炼部位： [腿/ 肱二头肌/小腿] 星期二和星期五的锻炼部位： [胸/肩/肱三头肌/ 腹肌] 这天的锻炼最好加一个仰卧起坐。3组，一组20次。 以上动作，可以用/html/tu.html里相关的部位动作代替。 　　营养饮食指导： 　　锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。 　　食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢 　　多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。 第七周 入门哑铃健身计划第七周，本周锻炼安排如下：　　星期一和星期四：[大腿/ /二头肌/小腿] 　　哑铃深蹲4组×每组8-10 RM 　　哑铃硬拉4组×每组8-10 RM 　　单臂弯举4组×每组8-10 RM 　　交替弯举4组 X 每组8-10 RM 　　哑铃提踵 4组 X 每组12 RM上图为部分该计划用到的健身动作。如果不明白动作意图可以访问。/htm