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战 胜 拖 延 @张玉群 你有拖延症吗？ 拖 延 症 什么是拖延症 拖延症，取意“将之前的事情放置明天”。拖延症总是表现在各种小事上，但日积月累，特别影响个人发展。拖延现象现已成为管理学家和心理学家研究的一个重要课题 。 什么是拖延症 单纯的做事拖拉或是懒得去做，只能定义为“拖延”，也仅是一种坏习惯，改正它并不难。 当“拖延”已经影响到情绪，如出现强烈自责情绪，强烈负罪感，不断的自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时，才能称之为“拖延症”。 拖延的类型 心理剧：我的拖延症 “我明天就开始做这件事” “时间的压力更能让我爆发小宇宙” 徘徊在“做”与“不做”之间 游移在“现在做”还是“等等再做”左右 “等等再做”也不晚，可又担心万一“等等再做”完不成怎么办？ 小组为单位 商定完成一个任务 确定任务的内容 任务所需的时间 任务的最后期限 各自的拖延表现 心理剧：我的拖延症 分享 拖延的原因 拖延时的情绪 拖延的危害 心理剧：我的拖延症 看着时间流逝，最后期限一步步靠近，却迟迟不愿开始，不愿采取任何行动…… 火烧眉毛，十万火急，却还是不愿行动，我不动、不动，就是不动。 拖延症又一大特点——相当不理性…… 用另一件事情代替你不想做的事来达到逃避的目的，并为自己的拖延找借口：你看我一不是有意拖延的，我有事情做，我确实在忙。比如有的人用上网代替睡觉，而我有时候则宁愿洗衣服或刷厕所也不想写作业……囧 拖延易扩散。开始或许你只是在无关紧要的事上拖延，比如扫地，之后你会发现自己在工作学习方面也逐渐开始拖延。 降低了我们的办事效率，妨碍我们获得成功 任务堆积，直到根本就没有完成的希望和勇气 压力山大！始终处于不安和焦虑中…… 自我感觉很糟糕，从愤怒、后悔到强烈的自我谴责和对自己生感失望乃至绝望…… 拖延导致我们与周围的人关系紧张，同时对个人形象损害非常严重…… 战胜拖延 战胜拖延 拿出《成长手册》 预习 复习 完成导学案 …… 确立一个可操作的务实的目标 不是：我要停止拖延，我决不再拖延！ 而是：我要在这周复习…… 化学 “钠” 将你的目标分解成短小具体的迷你目标 我打算写随笔。 我今天花10分钟想我要写什么； 5分钟构思；30分钟写随笔。 学会 Say“NO” 学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情，为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。 我必须对任何需要我的人有求必应。 在看书的时候，我不必理会同学对我的无理的要求；明天就要考试了，我可以先准备考试再洗那一堆衣服。 留意你的借口。 不要习惯性地利用借口来拖延，要把找借口当做你应该开始行动的信号 我累了（郁闷/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做 我累了，所以我将用15分钟写提纲，接下来我会小睡一会儿 将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式，你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的 除非完成，否则总感觉哪里不对，毫无价值。 奖赏你一路上的进步。 即使是迈出一小步，也是进步 我已经完成了几步，感觉很好。 只管开始做，利用接下来的15分钟！ 不要想一下子做完整件事，每次只要迈出一小步。 记住：千里之行始于足下。 我一坐下来就要把事情做完。 我可以采取的第一个行动是什么？ 利索地提刀上马，手起刀落，潇潇洒洒把所有问题斩在deadline之下 谢 谢 谢 谢 起步晚总好过没有起步 * 起步晚总好过没有起步 *