肌肉锻似炼注意事项.pdfVIP

健美一定要注意方法 ！！！初学者往往坠入两个极端 ： 1、拼命练某个部位而不休息 ，这是大大错误的。每做完一组动作都要伸展放 松 ，这样能让肌肉热起来 ，增加肌肉的血流量 ，还有助于排除沉积在肌肉里的 废物 ，加快肌肉的恢复 ，迅速补充营养。 局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高 强度力量训练 ，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够 ，至少应增加到96 小时 ，尤其是大肌肉块。 2、每天所有肌肉都练一下 ，没有练习重点。由于每天的时间有限 ，如果全身 肌肉都要练习，每种动作只能练2～3组 ，这种训练只能作为热身 ，对肌肉的 刺激远远不够 ，根本不能长肌肉块。正确的做法是分部训练 ，某天专门练习一 个部位，就有充分时间把每种动作做15～20组以上 ，使该部位充分疲劳 ，然 后隔2～3天再锻炼一回。 星期一 ：胸、颈 星期二 ：背 星期三 ：臂 星期四 ：胸、颈 星期五 ：腿、腹 星期六 ：肩、斜方肌 星期日：臂 - 1 - 选用动作 ： 星期一 ：胸、颈 1、晚上回家后，休整 10 分钟 ，补充水分和碳水化合物 ，以防锻炼时体能不 足。我一般是冲一包速溶麦片。 2、做一套自己发明的健身操 （1）肩部运动 （2）扩胸运动 （3）转体运动 （4）腰部运动 （5）左右上冲拳 （6）左右勾拳 （7）左右直拳 （8）仆步侧压腿运动 （9）劈叉运动 （10）颈部运动 注：1、2每天都做 ，以后略去。 3、平卧哑铃卧推 4、平卧哑铃飞鸟 5、平卧直臂哑铃上拉 6、双手正压颈屈伸 7、单手侧压颈屈伸 8、俯卧撑 9、训练完后的 30～90分钟内，补充蛋白质食物。我一般是吃一片面包 ，喝 一包牛奶。注意面包不能吃太多 ，因为晚上食用过量淀粉极易发胖。 - 2 - 注：3-9每天都做 ，以后略去。 星期二 ：背 1、哑铃俯立划船 2、头部两侧哑铃推举 3、直腿硬拉 4、屈腿硬拉 5、哑铃直立划船 6、俯卧哑铃飞鸟 7、俯立哑铃侧平举 星期三 ：臂 1、站姿哑铃交替弯举 2、俯立哑铃臂屈伸 3、俯坐哑铃弯 4、平卧哑铃臂屈伸 5、站姿哑铃锤式弯举 6、腕弯举 7、坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸 8、直臂后抬 （可不做 ） 星期四 ：胸、颈 1、平卧哑铃卧推 2、平卧哑铃飞鸟 3、平卧直臂哑铃上拉 4、双手正压颈屈伸 5、单手侧压颈屈伸 - 3 - 6、俯卧撑 星期五 ：腿、腹 1、跳绳500～1000下，高抬腿跑200下，立定跳高100下 2、执哑铃深蹲 3、仰卧起坐 4、坐姿抬腿 5、直角斜坐 6、站立提踵 7、坐姿提踵 星期六 ：肩、斜方肌 1、头部两侧哑铃推举 2、哑铃直立划船 3、哑铃侧平举 4、直立耸肩 5、俯立哑铃侧平举 6、哑铃前平举 7、俯卧哑铃飞鸟 或者 星期六 ：臂 1、站姿哑铃交替弯举 2、俯立哑铃臂屈伸 3、俯坐哑铃弯 - 4 - 4、平卧哑铃臂屈伸 5、站姿哑铃锤式弯举 6、腕弯举 7、坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸 8、直臂后抬 （可不做 ） 增大肌肉块的8大秘诀详解 增大肌肉块的8大秘诀 ：大重量、低次数、高组数、慢速度、意念发力、顶峰 收缩、组间放松、训练后进食蛋白质。 1、大重量、低次数。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复 次数。比如 ，练习者对一个重量只能连续举起 5次 ，则该重量就是 5RM。研 究表明：5RM的负荷训练能使肌肉增粗 ，发展力量和速度 ；6-10RM的负荷 训练能使肌肉粗大 ，力量速度提高 ，但耐力增长不明显 ；10-15RM的负荷训 练肌纤维增粗不明显 ，但力量、速度、耐力均有长进 ；30RM的负荷训练肌肉 内毛细血管增多 ，耐久力提高 ，但力量、速度提高不明显。可见 ，5-10RM的 负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2、高组数。每个动作做 15～20组 ，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢 复时间越长。 3、慢速度。速度太快会进入有氧运动状态 ，会越练越瘦。“慢速度”也起到静 力性练习的效果。