高考前心理调节白皮书.docVIP

目 录 第一章 高考前的心理调节 2 第二章 高考前应怎样注意饮食？ 5 第三章 高考备考 6 第四章 高考生家长的八项注意 7 第五章 高考生家长总催孩子抓紧时间，好不好？ 10 第六章 高考前考生家长应忌六句话 11 第七章 家有高考生应注意什么，志愿怎么选择 12 高考前的心理调节 考前紧张无法入睡该怎么办？好好地按照以下方法调节心态 一、高考调节心态十六字诀： 强化信心、优化情绪、进入状态、充分发挥 1．强化信心的措施：目标适当；不要攀比；加强自我良性暗示（如：我已准备好，我会成功的）；走路挺胸抬头，步伐坚强有力，速度稍快。 2．优化情绪的措施：情绪稳定；心情愉快；以平常心对待高考，高考是什么，就是平常的考试，只不过换了一个教室，换了一个监考老师。 3．进入状态：有一定的信心；情绪比较稳定；不要自我加压；“五一”后开始调节睡眠生物钟，不要开夜车，保持大脑思维敏捷。 4．充分发挥：对待考试在战略上要藐视试卷，战术上要重视试卷；考试中运用心理调节和考试策略；看题要准、快、全；运用发散思维；建立记忆的网络和体系。 二、六月七号考生心理快速调节三步曲： 1．在去考场的途中，无论在何处看见老师或同学主动愉快地说：您好！ 2．进入考场时，正视监考老师的眼睛，热情地说：老师，您好！ 3．找到座位后，用右手大拇指按摩左手内关穴（腕关节内侧三横指处）顺时针30次，逆时针30次，两手交换进行。闭上眼睛默念三遍：我一定能成功！ 三、调节紧张心理的方法 1．六秒钟放松法 这种方法是由美国人凯司·门罗首创的，因其所需要的时间很短，只要6秒钟而得名。其方法是：在能够抓住的任何的一点点空余时间里（哪怕就只有6秒钟），什么也不要想，赶紧收紧自己的腹部，收拢下巴，扭动身子，打个哈欠。只要能把这几个动作连贯起来做，就能收到自我放松的效果。如果能天天坚持，将它当成日常功课来做，形成习惯，那么考前紧张心理就可以消除了。 2．自我意识调节放松法 这种自我放松的形式是重复说一些自己编排的指令（例如“我手臂开始放松”这样），便能感觉到该指令所描述的效果在身上出现。其具体步骤如下：首先采取一个舒适的放松姿势，如卧姿或坐姿（坐在椅子上，腿伸直，眼睛轻闭，两手放在膝盖上）；然后松开紧身的衣服，摘下眼镜、手表等；接着闭上双眼，平稳地深呼吸，排除杂念，精神集中地慢慢背诵以下的自我放松指令，同时留神地倾听并服从它：“我的双手、双臂沉重而发热”（5遍），“我的腹部暖和、舒服”（5遍），“我的呼吸深沉而平稳”（5遍），我的心跳平稳而有规则”（10遍），“我的额头冰凉”（5遍），“当我睁眼时，我会保持松弛、精力恢复良好的状态”（5遍）。 最后，可以做以下身体动作：活动头部——双臂——脚——腿肌肉——睁眼——猛然起立。 由于进行这样的练习需要集中全部的注意力，因此，就可能使考生逐渐排除一切杂念，达到消除紧张、自我放松的功效。 深呼吸放松法：通过深呼吸，可以增加呼吸量，使血液中的氧气含量更高，使肺部的二氧化碳更充分呼出，同时可以扩大胸廓。减少心脏和肺的压力。因此，在感到紧张时做深呼吸，有助于人的全身放松，恢复镇定和平静，并且增加勇气与自信。在练习深呼吸时，可以闭上眼睛，以放松的姿势坐着或站立。抬头挺胸，双肩放平。吸气时要深深地吸，把肺部尽量扩张；呼气时慢慢地呼，让呼气时间拖得稍长一点，一直到把肺部的残留气体差不多呼尽为止。尽量用鼻子呼吸。深呼吸放松法简单易行，不需要占用较长时间，是一种方便、有效的应急措施。 四、做好考试准备： 要顺利地参加考试，就要做好各项准备，这样也有利于缓解紧张情绪。 1．生理准备 身体健康是心理健康的基础。考前一定要保证充足的睡眠，考试头一天晚上根据自己调节的睡眠时间按时睡觉，考试当天不要起得过早。饮食安排以清淡、可口、易于消化和吸收为原则，切忌暴饮暴食。 2．物质准备 考试前一天要整理好学习用具。准考证当然是切切不可忘记带的。钢笔、铅笔、圆规、直尺、量角器、三角板、橡皮、垫板等，还要整理好生活用具，如手绢、雨衣、水杯、毛巾、清凉油等。 3．心理准备 心理准备要有针对性，达到“丢掉”包袱轻装上阵的目的。成绩一贯优异的同学容易背“优异包袱”，担心考试失常而失去优势。这些同学应记住两条格言：“古今中外没有常胜将军”、“不以一次考试成败论英雄。”成绩不太好的同学惟恐考试不好而落榜，要有“丑媳妇不怕见公婆”的勇气和“破釜沉舟”的决心。 五、 怎样才能做到自信地走进考场 1．早上 应有良好的心理暗示。例如：早上起床时，马上对自己暗示：我很放松。今天一定能正常发挥。洗漱时对着镜子微笑，再进行良好的心理暗示：我今天很冷静，会考好的。如此等等。 2．注意早餐 考试的当天早晨，一定要吃早饭，而且应