出发前的知识培训.docVIP

出发前的知识培训 ????7月9日和10日下午，由我院团委出面分别邀请了四川大学刘超博士（水利学院）和刘勇军博士为我们进行出发前的知识培训。在培训过程中，老师们认真地就我们提出的问题和疑惑进行解答，并把他们实地了解的一些情况介绍给我们。这对于我们而言是一些经验之谈，同时是可以借鉴的。????由于我们的实地考察是从三个方面入手的，因此他们结合他们的专业知识就不同的方面给予我们相应的帮助和指导。他们绘生绘色的讲解，使大家茅塞顿开，也拨开了我们心中的疑云。经过他们的点拨，我们坚定了一些我们原有的想法，同时也调整了一些小误差。????现在出发准备前的大部分工作都已经准备就绪，只等到15号，一声令下，就可以踏上征途了！期待那天的到来！ ---——————————————————————体能训练（6月2日-7月2日） ????强壮的体魄是一切长期性活动得以持续的基础，没有良好的身体素质，革命是万万不能成功的，放在现在这也同样是适用的。???? 为了有精力，同时也有毅力来完成此次暑假考察任务，从6月2日起我们便在老师的指导下开始体能训练，截止到7月2日，我们的正式的体能训练就已经结束了。????如下是我们的训练表，以第一周的为基准。第一周训练计划 周一周一上午 1.准备活动：慢跑400米 各部位韧带拉伸 2.主要内容：a.100米越野跑（地点：自选或在田径场内跑，主要为日后训练拉体力用）速度：要求有计时并将成绩做记录，以便以后有所对比速度中上，途中自行调节 b.柔韧练习：拉腿，下叉劈腿肩韧带c.身体素质（六项内容为一组，共做两组）矮子走 15m弓步走 30m单腿跳 30m腰背肌 仰、俯两头起各30个（男）俯卧撑 男：20个 每次训练递增2个女：5个 每次训练递增2个 3.放松：慢跑200-400m，组员之间互相按摩 周一下午 1.准备活动：400米慢跑柔韧练习：腿、肩部韧带跑的各种专门练习（30米，每项运动各两组）：小步跑、高抬腿、后蹬跑、转髋交叉步跑、倒退跑 2.主要内容：（将成绩做记录，以便日后对比参考）a. 30m*3个 b. 60m*3个 c. 100m*2个3.放松 周二 周二上午 1. 准备活动：徒手操，活动各关节，韧带 2. 主要内容：a.越野跑：约1000米（路线自定或者在田径场内进行） b.柔韧练习（20分钟）：压腿拉韧带以及肩部韧带 c.抛掷实心球：10次/人（前后抛各10次） d.蛙跳：10级*2 3. 放松 周二下午 1. 准备活动：200m慢跑柔韧性练习 2. 主要内容：力量练习 ，该练习重量依具体情况，酌情加量 （每次深蹲后，快速加速抛，30m一趟；每次半蹲后，原地纵跳15次）a. 男：深蹲 30kg*2 2.5kg递增至50kg女：深蹲 10kg*2 2.5kg递增至30kgb. 男：半蹲45kg*2 递增至60kg，每个重量2次女：半蹲 25kg*2 递增至40kg，每个重量2次 3. 放松 周三 周三上午 1. 准备活动：徒手操，活动各关节韧带 2. 主要内容：a.2000米越野跑（地点：自选或在田径场内跑，主要为日后训练拉体力用）速度：要求有计时并将成绩做记录，以便以后有所对比速度中上，途中自行调节 b.柔韧练习：拉腿，下叉劈腿肩韧带 3. 连跳跨栏架：将10各栏架反盖在地上，每人连续从栏架上方跳过或将栏架高度调至最低进行（依个人能力而定），5趟/人 4. 放松 周三下午 1. 准备活动：400m柔韧练习 2. 主要内容：踢足球或打篮球比赛，适当活跃，调节训练氛围强调：动作幅度不宜过大，防止受伤 3. 放松 周四 周四上午 1. 准备活动：徒手操，活动各关节，韧带 2. 主要内容：a.1000m越野b.韧带拉伸 c.腰腹背肌力量 男生：悬挂举腿 15个*3 背肌两头起 30个*3 女生：仰卧起坐 30个*3背肌两头起 30个*3 （交换进行） 3. 放松 周四下午 1. 准备活动：400m慢跑柔韧练习跑的各种专门练习（30米，每项运动各两组）：小步跑、高抬腿、后蹬跑、转髋交叉步跑、倒退跑 2. 速度练习：中间间歇3-4分钟30米*3 60米*3 80米*2 3. 放松 周五 周五上午 1. 准备活动：400m慢跑柔韧练习跑的各种专门练习（30米，每项运动各两组）：小步跑、高抬腿、后蹬跑、转髋交叉步跑、倒退跑 2. 主要内容：a.3000m越野跑b.柔韧练习c.手推车臂部力量练习：30m*3原地收腹跳：10个、15个、20个各一组（两组运动交叉进行） d.200米单腿跳，200米放松慢跑——交替进行 共三组 3. 放松 周五下午 1. 准备活动：400米慢跑柔韧练习 2. 主要内容：30分钟 3米左