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存在蔬食中的钙质 美国责任医药内科医生委员会（PCRM） 人类所必需的营养当中，没有一样是只能在肉类食品中找到，却不能由蔬果当中摄取的。 约翰.哈维.凯洛洛医师（John Harvey Kellogg） 很多人不吃奶类食品是因为它含有油脂、胆固醇、易引起过敏的蛋白质、乳糖以及经常受到污染。而乳制品也跟青少年糖尿病及其他疾病有关。所幸钙质还是可以从其他许多地方获得。 事实上，要让骨骼强壮，避免钙质的丢失远比增加摄入量更有用。 一些地方的人不摄取乳制品或每天只摄取175——475毫克的钙质，然而这些人罹患骨质疏松症的比率很低。而且许多科学家认为运动或其他方法较补充钙的摄入对骨质疏松症有帮助。 身体中的钙 人体中几乎所有的钙质都存在于骨骼中。少量存于血液中的钙参与肌肉收缩、心脏跳动及神经冲动传导等重要功能的活动。 身体中钙质的流失主要透过尿液、出汗及排便，此部分的流失则由骨骼中的钙离子给予及时的补充。经过这样的过程，骨骼中的钙持续地流失着。我们因此必须通过食物来摄取钙以及时补充。 人一生中对钙的需要随着时间改变。30岁左右以前，我们身体内的钙通常摄入比流失的多。在儿童及青春期特别需要摄取足够量的钙质。接着，身体成熟以后就步入了“钙的负平衡”时期，也就是说流失的量大于进量。而骨骼中钙的过量流失将引起骨质变疏松甚至导致骨质疏松症。 钙质的流失快慢适情况而定，部分取决于您所摄入的蛋白质种类和量，以及饮食和生活习惯。 减少钙质的丢失 影响身体钙质流失的因素： *蛋白质的膳食将导致钙质随尿液流失的量更多，而动物蛋白比植物蛋白更容易引起钙质流失。这也是为什么素食者比肉食者拥有更强壮骨骼的原因之一。 *咖啡因也是引起钙随尿液流失率增高的原因。 *高钠食物也引起钙随尿液的流失。 *酒精会抑制钙质吸收。 *矿物性的硼元素利于减缓钙流失。 *运动可以减缓钙质流失，也是维持骨骼健康的重要因素之一。 钙的来源 运动和含适量蛋白质的膳食有助于保护你的骨骼。素食者及那些拥有积极生活方式的人也许钙的需要性较低。但无论如何，钙是每个人不可缺少的营养成分。所以，每天食用富含钙质的食物是必要的。 接下来的“食物中的钙”表格中，提供你有那些植物含丰富的钙成分。从这个表中显示的资料不难看出补充钙是何等的容易啊。表格中各种食物含近1000毫克钙。 食物中的钙（毫克） 谷 类 糙米（1茶杯煮熟的量） 圆面饼面包（1片） 玉米面包（340克的切片） 小麦面包（1片） 墨西哥玉米饼 面粉（1茶杯量） 混合烤饼（1/4杯） 全麦面粉（1茶杯量） 水 果 苹果（中等大小1颗） 加钙橙汁（约230克） 香蕉（中等大小1条） 梨（中等大小1颗） 干无花果（10颗，约187毫克） 葡萄干（2/3茶杯量） 橘子（中等大小1颗） 蔬 菜 花椰菜（1茶杯量，煮熟冷藏） 甘蓝（1茶杯量，煮熟冷藏） 球茎甘蓝（1茶杯量，煮熟） 羽衣甘蓝（Kale）（1茶杯量，煮熟） 冬南瓜（1茶杯量，煮熟） 洋葱（1茶杯量，煮熟） 生胡萝卜（中等大小2个） 烤马铃薯（中等大小1个） 白花椰菜（1茶杯量，煮熟） 长叶莴苣（1茶杯量） 芹菜（1茶杯量，煮熟） 地瓜（1茶杯量，煮熟） 豆 类 黑豆角（1茶杯量，煮熟） 大北豆（1茶杯量，煮熟） 鹰嘴豆（1茶杯量，罐装） 绿豆（1茶杯量，煮熟） 青豌豆（1茶杯量，煮熟） 大豆（1茶杯量，煮熟） 菜豆（1茶杯量，煮熟） 生豆腐（1/2茶杯量） 小扁豆（1茶杯量，煮熟） 素烤豆（1茶杯量） 青豆（1茶杯量，煮熟） 扁豆（1茶杯量，罐装） 海军豆（1茶杯量，煮熟） 白豆（1茶杯量，煮熟） 斑豆（1茶杯量，煮熟） 资料来源：J.A.T.Pennington,Bowes and Church’s Food Values of Portions Commonly Used.(New york:Harper and Row,1989)