马拉松成败重中之重.docVIP

马拉松成败重中之重什么是长距离跑？ 长距离跑，通常是指20公里或20公里以上距离的有氧持续跑，其特点是时间长、路程远，能量供应以糖原和脂肪为主。其中，超过马拉松距离的跑步称为超长距离跑，如最近这几年在我国风生水起的100公里跑、12小时跑等。 根据速度，长距离跑可分为慢速长距离跑、中速长距离跑和快速长距离跑。慢速长距离跑就是跑友们熟知的长距离慢跑——L.S.D（long slow distance），以50%～60%的最大摄氧量跑，心率大约在120～140次/分钟，网友“漂泊的狼”、“奔跑的小妖”、“晨恋之路”最近就在进行这样的训练；中速长距离跑以70%～80%的最大摄氧量跑，心率在150～170次/分钟；快速长距离跑以80%～90%的最大摄氧量跑，心率在170次/分钟左右。 如果按照预计的马拉松比赛配速划分，长距离跑又可分为慢于马拉松配速的长距离跑、等于马拉松配速的长距离跑和快于马拉松配速的长距离跑。 不管哪种长距离跑，其原则都是距离越长、配速越慢；距离越短、配速越快。相对稳妥的方法是循序渐进：第一次跑长距离，慢一点，不求速度，只求距离，以克服对长距离的畏惧，并为今后的超越打好基础；之后的长距离跑，缓慢提速，进入中等速度；最后的训练则倾尽全力，由中速跑上升到快速跑、节奏跑，力求达到甚至超过马拉松配速。 长距离跑有什么好处？ 通过亲身体验及观察高水平跑友的训练，我发现，长距离跑是马拉松训练中最重要的一环。经过多次长距离跑，心肺功能将得到较大提升，腿脚力量也与训练前不可同日而语。 如为备战2009年北马，我在受邀采访新疆首届国际沙漠徒步越野赛的同时，友情参赛，以3小时22分23秒取得了相当于第29名的成绩。虽然据高明305测距只有23公里，但其难度已超过30公里平地。我们跑经千百座沙丘、沙山，就像进行了千百次不间断的间歇跑、变速跑。几天后，在30公里训练时，我连破10公里、20公里、30公里个人纪录。那年的北马，我首次跑进3小时10分，成为国家二级运动员。 邓树勋、王健、乔德才主编的《运动生理学》一书中认为，长距离跑可以提高有氧氧化酶的活性，提高心脏的功能，增大肌细胞的血流量及氧气的利用能力；Stephen M. Pribut在《您将在长距离跑过程中获得耐力》一文中认为，长距离跑能增加最大摄氧量，促使毛细血管增长，提高肌肉纤维的血液供给，增加线粒体的数量和大小以及骨骼肌肉纤维的肌红蛋白。 正因为有如此多的好处，专业教练在为我制定的马拉松2小时50分训练计划中，要求准备期每周跑一个30公里，竞赛期每两周跑一个36公里，速度均由慢到快；在理查德?内卡鲁为马拉松比赛成绩快于2小时45分钟的运动员制定的12周训练计划中，安排了三次30公里以上长距离跑，其中最长距离为38公里，在赛前三周进行。 长距离跑应该怎样补给？ Mike Prevost从营养学的角度，讲到了糖原在马拉松比赛中无可比拟的重要性。他认为，在赛前减量期间，大量摄取碳水化合物，储藏在肌肉中，能保障比赛时糖原的供给。比赛时，途中补充碳水化合物可以降低肌肉糖原耗尽的速率，帮助你在燃烧体脂储备时维持更高的功率输出。“记住，仅仅燃烧脂肪，您无法维持比赛配速”。 在马拉松赛道上，一般每隔五公里有一个运动饮料站，大家可以及时补充。在长距离跑训练时，如果跑道是环形或折返的，可以将运动饮料或水藏在某处，跑步经过时拿取。否则，只能在跑步前和跑步后补给了。当然，条件许可的话，也可以让人送运动饮料。 不过，对于训练有素的马拉松运动员而言，在天气不太热时跑30公里尚不需补给，跑友“五米速度”就是一例。这一方面是长期训练提高了肌肉和肝脏的糖原储备能力；另一方面在训练前一两天要休息或放松跑，以积攒糖原。 长距离跑的上限是多少？ 我国许多专业运动员一般练到38公里就打住了，即使是传说中的马家军“每天跑一个马拉松”，也只是一日两练加起来的距离，且大多集中在如火如荼的竞赛期，平常没有那么大的训练量；非洲选手则练得稍长，有时在40公里开外，有时超过50公里；仅就单次训练距离而言，我国的业余马拉松运动员比专业马拉松运动员更“疯狂”，不少跑友为了在百公里赛或马拉松赛中取得好成绩，常采取超长距离跑。 比如，我的好友田玉桥（网名汗血宝马）在备战TNF100公里时，在奥森跑过一次50公里、一次55公里，后因脚伤改为参赛50公里组，一举拿下季军；张春晓（网名跑跑颠颠）动不动就跑个40公里，2010年北马跑了2小时57分27秒，2011年元旦和美女跑友珊瑚更是疯跑了72公里；李宁北京跑友堂副堂主李晓保（网名飞鸿）过40岁生日时，呼朋唤友沿着四环跑了一圈76公里，不知他70岁生日咋过，目前七环貌似还没“出生”；安徽跑友李青江参加2009年TNF 100公里赛后，