纤维与健康.PDFVIP

Traditional Chinese - Number 68h Nutrition Series - May 2016 纖維與健康 Fibre and Your Health 甚麽是纖維？ 我怎樣增加攝入的纖維量？ 纖維也稱作膳食纖維，是植物性食物中無法被人體 逐漸在飲食中增加額外的纖維，以減少排氣、腸胃 消化的部分。纖維常見於蔬菜水果、全穀製品、堅 痙攣和不適 。當您在飲食中增加纖維量的同時，也 果和種籽，以及豆類（乾豌豆、大豆和小扁豆）中 。 應攝入更多液體（例如水），以保持排便通暢 。 纖維分為兩種：水溶性纖維和非水溶性纖維 。大多 數含纖維的食物都同時含有這兩種纖維。 每天都應選擇高纖維食物 。以下是一些讓您開始這 樣做的小貼士： 纖維爲何很重要？  以高纖維麥片作為早餐來開始新的一天（請參考 非水溶性纖維有助于保持腸道健康幷能預防便秘 。 “食物纖維來源”表，從中獲取建議）。 水溶性纖維有助于 ：  選擇新鮮、冷凍和罐裝的蔬菜和水果 。果汁中的 纖維含量並不高。  降低血液膽固醇水平；  食用 100%的全穀麵包、糙米和全麥意大利面。  控制血糖水平；以及  在湯、砂鍋菜或沙拉中加入煮熟的豆科植物，例  讓飽食的感覺更持久，這有助於您控制體重。 如小扁豆或豆類。 膳食纖維還有助於預防結腸癌。  水果乾、堅果或種籽可加入酸奶、瑪芬蛋糕或沙 拉中，也可單獨食用。 我需要多少纖維？ 根據年齡和性別，每天的目標纖維攝入量如下： 如果您覺得從食物中攝取纖維比較困難，請諮詢您 的醫護人員或營養師，瞭解有哪些適合您的纖維替 年齡 男 女 代品 。 1-3 歲 19 克 19 克 閱讀食物標籤小貼士 4-8 歲 25 克 25 克 查閱食品包裝上的營養成分表，瞭解一人份 9-13 歲 31 克 26 克 （serving ）食物中的纖維含量。這一含量通常以 14-18 歲 38 克 26 克 “克”為單位標註。盡量選擇標籤所示纖維含量 19-50 歲 38 克 25 克 “高”或“很高”的食物，它意味著一人份 51-70 歲以上 30 克 21 克 （serving ）的該食物中含有至少4-6 克纖維。 孕期（任何年齡）