多数的肌肉酸痛可藉由拉筋来消除及减缓.PPT

主講者 物理治療師-林育湘 為什麼要作伸展操? 較少運動造成身體的柔軟度變差及腰酸背痛甚至引起關節的退化 關節若長期不活動，則關節韌帶、關節間軟骨、關節囊與其它軟組織等部位的彈性會減少，導致關節僵硬，活動範圍減少?身體活動是影響柔軟度因素中最重要的一環 有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷害外，也可以使平日生活免於關節或肌肉酸痛的困擾 影響柔軟度的因素: (一)、關節構造和種類 (二)、軟組織 肌肉與肌腱的型態、構造及其彈性 關節附近的結締組織（如韌帶） (三)、年齡 (四)、性別 (五)、身體活動度 (六)、皮膚、脂肪 (七)、遺傳 伸展的目的 使僵硬緊繃的肌肉得到鬆弛，多數的肌肉酸痛可藉由拉筋來消除及減緩。 增加身體的協調性，提高工作的能力和減少運動傷害的發生。 預防和矯正不良的姿勢 伸展操的效果： 1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。 2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。 3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。 4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。 伸展操的攝氧量 攝氧量? 1 MET= 3.5ml O2/kg/min MET是由消耗的氧量計算得來 MET代表人體安靜休息狀態下攝氧量 (亦稱為休息代謝率) 的倍數 一般伸展操約介於2~4 MET之間(低攝氧量運動) 後背伸展測驗 測驗目的：評估上肢肩膀之柔軟度。 測驗工具：18吋（45.72公分）的尺。 測驗程序：一手伸至頭後方往下伸展手掌心貼著背部，另一手往背後之上方伸展，雙手中指相對或互疊測量兩個中指間的距離。 如何測量上肢柔軟度 測量方式: 以公分測量中指與中指間的距離。兩中指微微接觸則為零，未接觸以負數登記，超過並重疊以正數登記。 坐姿體前彎 伸展的時機 上床前和起床後 久坐和久站之後 工作或運動前後 覺得痠痛、僵硬時 休息、看電視、上網、和熟人聊天、和任何你想得到的時間 伸展的要領 伸展必須每天都做。 開始時選擇簡單的伸展動作。 一定要先熱身，然後再做伸展操。 慢慢的伸展(拉筋)，直到肌肉感到緊、有點酸痛。 當拉到緊的感覺時，便停住約10~20秒以上。 全身放鬆，好讓肌肉放鬆。 全程必須緩慢，不要心急。 伸展時，切記不可憋氣。 伸展時，不要使用抽動的動作，要用持續的力量來伸展筋肉。 做拉筋時，不要與他人比賽，以免造成自己受傷。  上軀幹肌肉解剖圖 (正面) 上軀幹肌肉解剖圖(背面) 柔軟伸展操 眼睛動一動 頭部面向前方不動，眼睛由十二點鐘方向，順時針慢慢旋轉一圈，回到原點後，再逆時針慢慢旋轉回來，這個動作總共做三次。 頭部動一動 手臂動一動 擴胸運動 動作要領： l.雙手向後伸直。 2.雙手手腕內擺．手指 頭交叉合併。 3.肘關節打直，胸部挺 胸擴張。 站立體側彎 動作要領： 1.手向前慢慢上舉伸直。 2.手握住右手手腕部位。 3.左手牽引：身體慢慢向左側彎， 身體不得向前彎曲。 4.自己側彎程度，並保留側彎姿勢， 以達到伸展的目的。 5.邊依序同作。 課程 結束 謝謝 聆聽