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运动的健康效益 V 动力型和力量型运动有助于预防骨质疏松。 锻炼 ? 增加肌肉力量 ? 增加骨骼重量 ? 提高骨骼密度 预防骨质疏松 ? * 运动的健康效益 VI 缺乏体力活动 大肠癌 乳腺癌 前列腺癌 肺癌，等 降低 增加 增加体力活动 * 运动的健康效益 VII 运动 ——刺激神经肌肉兴奋性，使你获得肌力和健康； ——改善动作协调性和平衡能力，使老年人的生活自主，避免摔伤的能力增加 ——提高老年人生活质量； * 运动的健康效益 VIII 适度的运动有助于 ——调节精神心理平衡，增强信心 ——有效消除压力，改善睡眠 ——缓解抑郁和焦虑症状。 运动可在一定程度上抗衡遗传基因缺陷的作用 * 健康相关的体适能元素之－心　肺　功　能 有氧训练 在有氧环境下进行 全身运动 不应达到上气不接下气的程度 最大心率５０％～７５％ 持续２０分钟以上 每周３－５次 * 量度你的静态心率 最准确量度静态心率（ＲＨＲ）时间应该是充足休息（睡眠）后刚起床的时候 (可以要求你的会员每天测量并记录 触诊位置： １．颈动脉量度法 ２．桡动脉量度法 食指和中指指尖 轻轻按压在颈动脉 利用心率监测器 * 有氧运动与静态心率 心肺功能较好的人士： 静态心率　：５５BPM 心肺功能较差的人士： 静态心率　：７０BPM　　　心脏负荷过大 每天的心率差别：１５０００次 每星期心率差别：１００．０００次 每年心率差别：５．２００．０００次 　经常运动使血液循环得到改善，血流量增加，从而使心脏增大，心肌纤维增粗，心壁增厚，心肌肥大，外形丰实，心储备力高，使心脏具有更大的收缩力．使心脏可以得到充分的休息．预防心脏过劳． * 目标心率范围 卡氏公式 用以计算运动目标心率相对准确的方法 目标心率： ［（２２０－年龄）－静态心率］＊运动强度＋静态心率 最大心率＝２２０－年龄 储备心率＝最大心率－静态心率 ５０％最大心率　７５％最大心率 例：王小姐　年龄２２　静态心率６８　计算目标心率？ 　１３３～１６６ＢＰＭ * 健康相关的体适能元素之－身体组合 身体构成 身体由以下几部分构成的： 1.皮下脂肪 2.肌肉 3.器官 4.骨骼 5.其他非脂肪物质 身体构成评估: *身体脂肪占全身体重之百分比 *体重控制=维持最佳体脂和非脂肪体重的比例 * 脂肪功能 主要能量存储 保温及保护重要器官 运送脂溶性维生素 为细胞膜、皮肤和激素正常运做的重要元素 　重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量 * 体脂百分比 体脂含量 女性 男性 重要脂肪(生存必要） 11﹪～14﹪ 3﹪～5﹪ 竞赛运动员 12﹪～22﹪ 5﹪～13﹪ 一般健康人士 　 16﹪～25﹪ 　 12﹪～18﹪ 　 体脂百分比较高人士 　 26﹪～31﹪ 　 19﹪～24﹪ 　 肥胖人士 (痴肥) 　 32﹪或以上 　 25﹪或以上 　 * 健康相关的体适能元素之－柔韧度 在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度 柔韧性是指你的关节的活动范围有多大 为什么柔韧性很重要？ * 柔韧性 一个柔韧性好的人身体姿势看起来放松，自然，走起路来，步子大，运动起来也游刃有余。随着年龄的增长，你的肌腱（连接肌肉和骨骼的部分）慢慢会变短变紧，这样也就限制了你的活动范围。有些老年人步子很小，走每一步都像往前摔一小跤，背她显得很僵硬，而当他们都要弯腰捡点东西时，简直比登天还难。其实，不光是老年人，很多年轻人的柔韧性也不好，容易引发身体的好多病痛，也容易受伤。 柔韧性好也是正确身体姿势的前提，如果你脖子前面的肌肉紧张，你的头会往前低。如果你的胸和肩部的肌肉紧张，你的双肩会被拉向前，形成窝胸。如果你的下腰和大腿后部的肌肉紧张，那么你的脊柱形态会改变，而后腰痛或腰椎病往往就不远了。 * 如何改变柔韧性？ 进行伸展运动的好处： １．增强身体活动功能 ２．减少肌肉受伤机会 ３．增进关节的血液及养分供应 ４．减少肌肉酸痛 ５．减低下背痛的发生机会 训练前：热身可以加快血液循环，体温上升，减少受伤机会 训练后：增加血液循环，排除部分乳酸，减少乳酸堆积，减少迟发性肌肉酸痛 * 伸展的种类 １．静态式伸展： 　　在缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度　　伸展运动 ２．弹振式伸展 　　急速、不受控制的弹动式伸展运动 ３．ＰＮＦ伸展 　　由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动 * 健康相关的体适能元素之－肌力、肌耐力 肌力：特定肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量（爆发力） 健美训练＼肌肉发展：增加肌肉体积、质量。 肌耐力：在特定的时间内完成较多