运动减肥肌理研究.pdfVIP

2010年第 lO期 林 区教 学 No．10 2010 总第 163期 TeachingofForestry Region GeneralNo．163 、- ▲ 还 动 减 肥 肌 理 研 究 孙 长 明 (啥尔滨师范大学 体育教育学院，哈尔滨 150080) 摘 要：通过文献综述、数据分析等方法，从运动与减肥的机理、运动与调节代谢功能、促进脂肪分解、运动的强 度、运动与合理的膳食结构及注意事项等几方面阐述了运动与减肥的重要意义，指 出适量运动加合理膳食加生活方 式的改变是理想而有效的减体重的方法，科学化、定量化、个别化的减肥运动处方是防治肥胖症的最佳、最简便易行 和经济可靠的方法。 关键词：运动；减肥 ；有氧运动 中图分类号：G807．4 文献标志码 ：A 文章编号：1008—6714(2010)10—0113—03 肥胖是 目前社会的普遍现象，同时肥胖也被视为21 研究表明，肌肉运动时其能源的选择与肌肉收缩持续 世纪的流行病和人类健康的杀手，由肥胖引起的各种疾病 的时间、强度、营养状况有关。正常人在安静时肌肉组织 也是人们最为关注的问题。一些体态肥胖的人要想从一 的能量来源以游离脂肪酸为主(约占96％)。但在肌肉收 个总是争取 “吃饭的权利”的人变成一个现实、健康和体 缩初期 (5～10min内)，肌肉利用的主要能源是肌肉组织 态优美的人，必须科学、合理地进食 ，要计算摄人的热量， 中的肝糖原，其次是血液中的葡萄糖 (占30％一4o％)；当 将全天摄入的热量平均分配。同时，要想获得坚实、健美 持续运动达 120min以上时，利用的总能源明显上升，而其 的身材而又体脂适中，还必须将运动训练看做减肥的一个 中游离脂肪酸(能源)占50％一70％之多。当运动时，肌 关键因素。虽然遵循能量守衡原理进行减肥有许多方法， 肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多，一方 如锻炼、饮食、按摩、针灸、药物、吸脂手术等，但最长久和 面使脂肪细胞释放大量游离脂肪酸，使脂肪细胞缩小变 最健康的方法是运动减肥。 瘦；另一方面使多余的血糖被消耗而不能转变为脂肪，结 1 运动减肥的机理 果使体内脂肪减少、体重下降。据报道，在40％VO2max 强度运动时，脂肪氧化供能约占肌肉能量的60％ 。 1．1 运动作为减肥的最有效方法之一，主要是通过两个 方面来实现的 2 低强度低负荷长时间的运动锻炼更适合减肥 第一，通过调节神经与内分泌功能实现减肥。正常人 一 般来讲，在非运动状态下，人体只有约30％的热量 之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分 来 自脂类。但在运动中脂肪的消耗却会大大地增加，在长 泌系统的调节下，合成与分解代谢相对平衡的结果。肥胖 时间、低强度的运动中更会增至约80％，这就是为什么建 者的这种调节机能发生障碍，代谢发生了紊乱，合成代谢 议用低强度、长时间锻炼的方式来减肥的原因，特别是对 大于分解代谢，多余的糖类、脂肪就以脂肪的形式储存起 于刚开始参加运动者这一点尤为重要，因为他们开始很难 来。加强运动可以改善神经系统与内分泌系统，恢复它对 承受太大强度的训练。当锻炼者经过了一段时间的训练， 新陈代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积 。 能够承受心率在 150～