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体育学院09级5班 谭 运 091005029 一、健美操基本动作训练 二、健美操身体能力训练 一.身体姿态训练 二.上肢动作训练 三.基本步伐训练 一、动作控制法：当身体处于某一动作位置时，保持该动作正确的身体姿态，使该动作控制一段时间的方法。 二、舞蹈训练法：通过练习各种不同的舞蹈，以此练习体会不同的表现意识、不同的气质与风格。 一、手形训练：手形的变化不仅可以使手臂的动作更加丰富多彩，生动活泼，表现出美感，而且有助于加强动作的力度。 二、手臂训练：手臂动作训练是健美操锻炼的重要组成部分，它与健美操的基本步伐组合共同构成了丰富多彩的健美操动作内容。 一、无冲击力步伐：无冲击力步伐动作就是指两腿始终接触地面的动作。 二、低冲击力步伐：就是指在做动作时一脚着地，另一脚离地的动作。 三、高冲击力步伐：就是在做运动时，两脚都离地的动作，即平常所说的跳类动作。 一.体能训练 二.力量素质训练 三.柔韧素质训练 四.耐力素质训练 一、应激与适应：通过体能训练有意识的打破机体内环境的相对平衡，促进人体的形态、心理、生理水平的进一步提高。 二、循序渐进：体能训练的内容、方法和手段以及运动负荷的安排都由易到难、由浅入深、由小到大。 三、专项性原则：在设计或选择练习的手段要尽量在动作结构、时空特点、肌肉用力方式上与健美操专项的动作技术相近或一致。 一、相对力量训练：每公斤体重所表现出来到力量，它主要反映运动员的绝对力量与体重之间的关系。 二、速度力量训练：肌肉在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力，是速度和力量的结合。 三、力量耐力训练：肌肉在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力，它是力量与耐力的综合能力。 一、肩、胸、腰部柔韧性练习：肩、胸、腰部柔韧性练习主要手段有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等。 二、髋、腿的柔韧性练习：髋、腿的柔韧性练习主要手段有压、搬、踢、控、绕腿、劈叉等。 三、综合性的柔韧练习：包括柔韧性难度动作练习、柔韧操练习和高低冲击的健美操步伐组合练习。 一、耐力素质训练的内容：分为有氧耐力训练跟无氧耐力训练。 二、耐力素质训练的手段：分为一般耐力训练跟专项耐力训练。 基本动作训练 身体姿态是健美操锻炼中的一个非常重要的方面，它决定着完成健美操动作的质量、人体在健美操运动中所表现出来的气质以及健美操的锻炼效果。因此基本动作在健美操运动中属于最低要求。 身体能力训练 身体能力的好坏对改善身体形态，提高各器官系统的功能水平和身体能力，更好地适应竞技健美操大负荷的训练和激烈的比赛，更快、更好地掌握连续复杂和高强度的动作起着至关重要的作用。因此身体能力属于健美操运动中的根基。