2096-回答：提高有氧能力的方法.pptVIP

提高有氧能力的方法 回答提问 王宇微问？ 怎样才能提高有氧能力？ 我这样训练的心率行不行？ 回答： 我根据目前的周训练计划，从以下理论方面进行回答。 提高有氧能力的方法 提高运动员的有氧能力：需要在稍微高出一点无氧阈界限的工作过程中，完成大量的训练工作。这种良好的工作强度，适合于在5-7摩尔/升界限中的血乳酸浓度。 在赛艇运动员身上，由于个体的差异，这个指标是具有不同的情况反应的。所以，在无氧阈界限中，需要因人而异和严格地选择工作强度，是确定训练强度的重要因素。为了训练工作方便起见，众所周知，在心率与需氧量之间存在着密切的关系。实践中，只要记录了心率指标数据，对照需氧量指标，就能够帮助选择合理的工作强度了 心率与需氧量之间存在的关系 心率（次/分钟） 最大需氧量% 110—130 40—45% 130—150 50—55% 150—170 60—65% 170—180 75—80% 180—190 85—90% 190—210 90—100% 根据国外专家对赛艇在不同的强度负荷下，能量消耗具有不同结果的研究 根据1991年P·德罗伊蒂对意大利国家赛艇队19名均在世锦赛上获得奖牌的男子运动员，进行200W/20桨/分、250W/24桨/分、300W/28桨/分、350W/32桨/分等各划3分钟的测试、最后是6分钟最大功率/36桨/分钟的测试。 实验结果 表9： 350W和6分钟最大功率的测试结果 （N=19） 包括平均值和标准差 测试项目 3分钟/350W 6分钟/最大功率 完成的功率 350W（±2） 409W（±15） 摄氧量/升/分钟 5.36（±0.15） 5.58（±0.21） 通气量/升/分钟 165.1（±12.65） 197.5（±16.46） 心率/分钟 175（±11） 193（±7.9） 血乳酸/mmol/L 5.1（±1.10） 16.11（±1.77） 由此可见，测功仪6分钟最大功率的研究结果显示：其生理指标均在人体生理指标的较高范围。在练习中，运动员所完成的训练强度水平低，其生理学方面的检测指标也就低。 注意：当在最大需氧量的90%以上的范围中进行负荷时，在很大程度上是与参与无氧能源代谢的工作有关，并且用了包括快速收缩肌的工作。这就证明了糖原已经在负荷中消失了。假如：负荷强度不超过无氧阈（例如：在最大需氧量的60—70%水平上工作）那么工作中主要运用的就是慢速收缩肌。这就是发展进行长时间工作耐力的主要部分。 在提高有氧代谢能力水平时，如果采用间歇训练法进行训练，其效果就不如采用持续不间断的训练法。因为，间歇训练法，首先产生作用的是快肌，工作强度越大，提高的是无氧阈、无氧乳酸能力，而有氧能力则提高就比较慢。间歇训练法在一定的范围内（有氧范围内）可以提高有氧能力和所有类型肌肉的有氧能力。 当前我们采用40-60分钟的持续划，就是基于这种考虑。 在提高有氧能力的过程中，采用持续训练法的效果要有效一些，当采用间歇训练法时，随着乳酸量的堆积，工作量就会下降，这将会对有氧训练效果产生不良影响，众所周知，体内细胞中较高的乳酸浓度会破坏线粒体的机能和结构。 在发展有氧能力的实践过程中，重要的是注意有氧能量保障问题，以保证有氧过程的强度与量因素都能够得到完善。长时间持续的负荷，能够促进血液变化和代谢变化等各种成分的综合发展，也能够促使呼吸器官和中枢循环系统得到发展。 但是，在赛艇实践中也需要注意，不适宜运动员个人特点的长时间工作，将会导致运动员的训练效果下降，吸氧量下降，血液的收缩量下降，心搏量降低。在心率增加的同时，每分钟的呼吸量也会增加，这样的训练工作，只能造成运动员的低强度过度疲劳，以及导致延长运动员疲劳恢复过程的时间。 在选择发展有氧能力的训练手段时，应当考虑到：中枢的适应性改造（心肌和外呼吸肌）仅仅取决于参与运动肌的量，而与那些限制肌无关联。在有大量肌肉参加的、具有全面的、和部分特点的训练练习最有效。至于外周的适应性（毛细血管的改善、线粒体数量的增加、氧化酶的活化、与糖类比较，脂肪氧化的比重提高等等）。最重要的是局部工作肌，必须在练习中体现出适应性方面的反映效果。 为了达到提高