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运动员营养恢复指南 加大训练课负荷强度、负荷量的承受能力 －－抗运动性疲劳 加速运动后机能消除疲劳、恢复平衡－促身体机能恢复 提高指定目标的训练效果－促进适应性提高 特殊机能需求的营养防治－－针对性强化补充 改善体成份及减控重过程的机能水平－保障健康和运动能力 提高伤病防御能力、协助伤病治疗－协助伤病防治 一、如何提高大负荷训练课抗疲劳能力 营养恢复的措施： ①增加大课前正餐的主食比例，以便提高肌糖原储量。 ②训练中合理补充运动饮料，必要时还可以吃少量点心。 ③在进食量亏空大的前提下，补充含有优质蛋白质的糖饮料作为正餐替补品，控体重的运动员食用螺旋藻。 ④多吃蔬菜和水果等碱性食物，提高体内碱储备 理想的运动饮料具备的功能 ①促进饮用，迅速恢复和维持水盐平衡 ②提供能量，增进运动能力 3.大量出汗的运动员要补充电解质、维生素 运动饮料中添加有少量钠、钾、镁 运动中少量多次或运动后宜早饮用，但不可暴饮 重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不足 平时多吃蔬菜和水果，重视B族维生素和VC的强化补充 额外补充时间多为早晚、训练课后。 ①?消除不良因素、平衡内环境－水盐平衡、酸碱平衡 ②?补足损耗的营养素－体液、能量储备、活性蛋白 ③ 营养补充营造促合成的激素环境，借助合成代谢修 复、更新组织，提升机能能力。 其中任一环节的必需营养素缺乏或丢失，都会使恢复受到阻碍。 2.补充蛋白质促进运动后恢复 含高水平的谷氨酰胺和免疫球蛋白 促进组织修复，减少肌肉疼痛； 与补糖协同使用，恢复效果更好； 支链氨基酸延缓中枢疲劳的产生，帮助维持神经系统的功能；也可在乳清蛋白中获取，所以二者可取其一，不必同时服用。 最佳服用时间：运动后20－120分钟内，营养促恢复的敏感性最高。 在对抗性强的训练或比赛后，血尿素水平上升，体能消耗极大，运动后及时补充蛋白粉可以促进恢复 连续数天比赛期间，为保持体能，在早餐时增加一次蛋白粉补充 频繁外出参赛阶段，重视包括蛋白粉在内的营养恢复，尤其是比赛压力大、恢复能力较差的运动员 控重运动员因缺糖引起蛋白质消耗增多，有必要增加蛋白质摄入量，食用螺旋藻效果更佳 大课训练前，减少正餐摄入量时，蛋白粉作为膳食替补品有助于体力维持 部分蔬菜、水果营养素的比较 锌参与睾酮合成、伤口愈合 锌缺乏时生长发育缓慢、免疫力下降、肌肉生长缓慢和重量减轻。过量摄入不可取。 锌的食物来源：贝类等海产品，肉、肝、火鸡、鸡蛋、奶酪等动物性食品，芝麻、南瓜子、松仁、谷物等植物类食品， * * 抗疲劳、促恢复的实施方法 运动营养讲座 糖(1-2%) 脂肪(10-15%) 蛋白质(15-18%) 水(55-67%) 无机盐(4-5%) 维生素(微量) 食物纤维 供给热能 调节 生理机能 构成 机体组织 主要功能 次要功能 人的身体成分与营养素的功能简介 不同营养素的生物学功能不同，不同食物各类营养素的含量不一样 合理的膳食营养 均衡的营养素补充 ＋ －－针对个体需求 高水平运动员实现营养恢复时，单一依靠三餐膳食是不够的。合理组成应该是： 在合理膳食的基础上，制定科学化的营养品使用计划，以便实现营养补充促恢复的目标。 运动中基本供能物质： 人体肌糖原储备＋运动饮料（糖） 1. 大负荷训练课抗疲劳的关键－能量平衡 供能能力下降的主要营养问题： 运动前正餐不合理，使人体肌糖原储备低下，在运 动中大量消耗。 运动中运动饮料不到位，使应急性补糖节省肌糖原 的效益不能充分发挥。 提高肌糖原储量的措施：前一天晚餐很关键，强化主食（碳水化合物） 主食来源：为谷类、薯类、根茎类食物；各种单糖和双糖；以及蔬菜和水果等。蔬菜和水果还含有粗纤维和果胶，杂粮含丰富粗纤维、B族维生素。 合理补充运动饮料抗疲劳促恢复 科学饮用运动饮料：三个层次 准备活动饮用适量糖饮料有益而无害 运动中少量多次补充糖饮料（节省肌糖原） 运动后及时、足量补充运动饮料或碳水化合物 运动员维生素B1、VC的日推荐量是常人1.2－1.5毫克/日的2－5倍 维生素B1：参与供能的重要辅助成分。 缺乏B1:能量供应不足，运动能力下降，疲劳恢复缓慢 主要食物来源：花生、豆类、糙米、牛奶、家禽 几乎所有运动员维生素B1不足 大多数运动员VC摄入量不足 VC具有抗氧化、提高免疫力的功效。 富含维生素C的水果有：鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等 苹果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果VC含量甚低。 运动训练中能耗增多，伴随有排汗量增多， 汗中丢失的钠与钾基本相等 高温性桑那排汗中，钠损失较少，钾丢失较多 营养补充启示： 在赛前训练阶段，建立补偿水和电解质营养计划 桑那浴后特别要增加补充钾的数量 不同出汗方式丢失电解质成分不同 4.大量出汗的运动员课后要自觉补充丢失的水分