活久见,瑜伽手倒立还可以这么练？.pdfVIP

活活久久见见，，瑜瑜伽伽手手倒倒立立还还可可以以这这么么练练？？ 手倒立无疑是瑜伽练习中的一个高难度体式。有 多方法去建立手倒立的力量，最重 要的是核心力量和肩膀周围的力量。 这里有5个练习手倒立的小练习，练习时注意避免急于求成，适当休息，坚持和找感 觉最重要。 1、斜板滑动 练习时，穿上袜子或者踩在毛巾上，帮助滑动。来到斜板式，推地面远离身体，臀部 抬高，拉脚靠近手臂。然后回到斜板式。重复3-5次。这个练习锻炼上背部和核心力 量，启动下腹部力量，减少手腕压力。 2、墙上做卷腹 也需要穿上袜子。双脚踩墙，手慢慢往后走，直到上半身和墙之间有足够空间让你弯 曲膝盖找胸腔。如果靠墙越近，你就越好拉膝盖靠近胸腔，更需要核心力量。慢慢移 动，让双脚往上走伸直腿，然后往下走弯曲腿，启动核心。大手臂相互找彼此，推地 面远离身体。重复3-5次，专注身体正位。 3、斜板式往后走 来到斜板式，脚放在和手臂长度一样高的台子上。大腿内侧相互靠拢，腹部内收，双 手往后走靠近脚。越近会越难，走到自己的极限就可以，然后回到斜板。理想状态是 走到肩膀和髋部一条直线垂直地面。重复3-5次，专注呼吸，慢慢来。 4、脚趾找手腕 先做下犬式，肩膀往前来到手腕上方，启动核心，拉一条腿往前，脚趾碰到手腕�%8 侧。然后换边。每次至%5��2次，然后重复。这个也许是最有挑战性的，需要腹 部、髋屈肌和肩膀力量，需要大腿�e8E侧的柔韧度。碰不到手腕没关系，不要灰 心，坚持练习会越来越靠近。 5、仰卧卷腹 躺下来，靠近墙，双手上举推墙。手臂内收，推墙远离身体，入股内收，拉膝盖靠近 胸腔。然后让骶骨抬高离地，启动腹部。保持15-30秒，然后骶骨放下来，重复10次。 本文作者：恋瑜伽