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减肥知识（营养篇） 一、 为什么肥胖？ 除去遗传基因的因素，肥胖基本都是由于摄入的能量大于消耗的能量产生的能量堆积。 二、 肥胖有哪些危害 ？  心里：不自信、自卑  生理：高血压、心脏病、脑血管病、糖尿病、肝病变等。 三、 如何减肥？ 1 减肥是减什么？ 大部分人理解的减肥就是体重的减少，但是实际上健康的减肥应该是减脂肪 ！相同重量的肌肉和 脂肪的体积相差两三倍，所以我们减肥的时候不能只关注体重的数字，而应该从体重、基础代谢、体 脂率、腰围、臀围、腿围这些数据综合来看 ，才能真正看出是否有减肥效果！ 2 人体是如何消耗能量的？  基础代谢 （60%~70% ）+消化（10% ）+运动（20%~30% ）  基础代谢：人体静止不动时维持生存所需的基本能量，基础代谢的主要来源是肌肉。  易瘦体质：基础代谢高（肌肉含量高）。  易胖体质：基础代谢低（肌肉含量低）。 3 能量从哪里来？  蛋白质 ：1 克=4 大卡，应占每日能量的 20%~40%。  碳水化合物 ：1 克=4 大卡，应占每日能量的 40%~60%。  脂肪：1 克=9 大卡，应占每日能量的 10%~30%。 3.1 蛋白质： 22 种氨基酸，其中 8 种必须氨基酸人体无法合成，必须通过食物补充。 作用：生命基础物质、免疫力、调节激素、运输养分。 补充量：正常人约为每公斤体重 0.8 克，健身人群、孕妇、婴儿约为 1.5~2 克。 来源：肉、蛋、奶、豆制品等，其中肉、蛋、奶为动物完全蛋白 ，包含人体所需的所有氨基 酸，补充效果最好；豆制品或其他植物提供的蛋白质都为不完全蛋白（只包括部分必需氨基酸）， 需要各种不同的植物搭配才能获得完全蛋白。 3.2 碳水化合物 ： 它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。 作用分为：有效碳水化合物（人体可以吸收）和无效碳水化合物（人体不能吸收）。 类型分为：简单碳水化合物和复杂碳水化合物。  简单碳水化合物：主要是糖类。日常主要来源于各种糖（白砂糖、方糖）、含糖饮料、甜品、 水果、精细加工的米、面、粉等等。简单碳水化合物会在短时间内提高体内血糖水平并会迅 速刺激体内产生胰岛素将糖类转化为脂肪存储。  复杂碳水化合物：主要为淀粉和纤维。日常主要来源于谷类，例如玉米、燕麦、土豆、红薯 等。复杂碳水化合物在体内的代谢时间较长，所以不会使血糖快速升高，所以粗粮更健康。 3.3 脂肪 ： 脂肪虽是供能最多的物质但也是人体必须的物质，脂肪缺乏也会引起一系列健康问题。 作用：供能、激素调节、机体代谢等。 类型：  饱和脂肪酸：肉类、牛奶、奶酪等。  单元不饱和脂肪酸：橄榄油、蔬菜、油菜等。  多元不饱和脂肪酸：葵花籽、亚麻籽、玉米和菜籽油等。  反式脂肪：糖果、油炸食品、薯片等。工业生产的副产品，对人体危害很大 ！ 3.4 维生素 ：  维生素均以维生素原的形式存在于食物中；  维生素不是构成机体组织和细胞的组成成分，它也不会产生能量 ，它的作用主要是参与机体 代谢的调节；  大多数的维生素，机体不能合成或合成量不足，不能满足机体的需要，必须经常通过食物中 获得；  人体对维生素的需要量很小，日需要量常以毫克或微克计算，但一旦缺乏就会引发相应的维 生素缺乏症，对人体健康造成损害； 人体一共需要 13 种维生素 ：维生素 A ，维生素B ，维生素C ，维生素D ，维生素H ，维生素 P ，维生素PP ，维生素M ，维生素T ，维生素U ，水溶性维生素。 4 如何吃？ 早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少！ 4.1 早餐： 人体早上起来后血糖水平较低 ，新陈代谢开始进入一天之中的最旺盛的时候，所以早上应该认真 吃早餐，为身体提供全面的营养 ，牛奶、鸡蛋、粗粮、水果、蔬菜等全面摄取为佳。 4.2 午餐 ： 种类减少量增多。主食+肉+菜等。 4.3 晚餐 ： 减脂期蛋白质+蔬菜 ，增肌期蛋白质+碳水化合物。 4.4 蛋白质： 如果有运动，蛋白质应在运动后20~30 分钟后补充，肌肉只在休息的时候生长修复，所以睡前补 充蛋白质也是不错的。