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篮球培训计划 篇一：一.篮球训练计划 一、热 身 运 动 在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑 1000 公尺或是篮 球场 20 圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做 好伸展活动。 二、步 伐 1.交叉步：左右脚前后交叉，用於攻击接应或是防守之用。 2.滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动， 是防守 步伐基础训练。 3.前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退 前进， 注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。 4.前后移动步伐：在低位与 45 度之间作前后来回移动防守， 必须 趋前举手，3 趟之后，由低位沿低线向另一边 45 度作 趋前压迫防守，再沿三分线下端线。 5.后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。 6.摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应 动作。 7.后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。 8.切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触 防守， 这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。三、传接球及持球训练 1.面对面 200 对传：4 人一组作胸前、弹地、 、传球。 2.跨下 8 字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。 3.大风吹传球：4 人一组以半场或是全场作移动式接应。 4.四角传球：分成四组作四角移动传接球。 5.四方位传球：以四角方式做四方位传球。 6.面对面传接球：以各式传球为主。 7.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。 8.对墙传球：以高度 120 公分对墙传接球。 9.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。 10.五点切传：训练球员切传战术。 11.中锋接应传球：由 5 位球员以「M」字型两球相互传给中 锋策应。 12.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。四、上 篮 训 练 1.全场 8 字型传球上篮。 2.车轮式上篮。 3.全场 7*5*3 上篮。 4.三线上篮。 5.全场长传罚球线接应上篮。 6.二人一组上篮。 7.三人一组上篮。 8.直线运球上篮。 9.半场三角上篮。五、运 球 训 练 1.全场障碍物运球。 2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。 3.全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。 4.全场 8 字型运球。 5.左右手晃球。 6.跨下原地运球。 7.全场直线 3-4 拍运球上篮。六、投 篮 训 练 1.定点投篮。 2.两组对角线接应投篮。 3.移动投篮。 4.骑马射箭。 5.底线切入勾射。 6.后旋转投篮。 7.三角底线擦板投篮。 8.全场来回急停跳投。 9.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投） 10.三角擦板投篮。 11.五点投篮。 12.全场 2-3 人传球急停跳投。 13.半场接应挑篮。 14.半场前进接应跳投或切投。七、假 动 作 1.左右 1-3 道假动作切入。 2.上下举 1-3 次假动作。 3.外围假动作切入篮下再做假动作投篮。八、篮 板 卡 位 训 练 1.半场 1VS1 至 5VS5 卡位训练（配合口头关照） 。 2.半场 3VS3 卡位（配合口头关照、教练持球） 。 3.罚球后卡位训练。 4.外线投篮卡位。 5.篮板球训练：抛球抓球。九、防 守 训 练 1.全场 1VS1 背手防守。 2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断） 。 3.一守二攻防守训练。 4.举手防守（外围） 、在前防守训练（禁区） 、趋前防守。 5.一线、二线、三线协助防守训练。 6.全场陷阱包夹（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1） 7.半场包夹（1-2-2、2-1-2 瞬间包夹） 8.半场盯人防守训练。 9.全场盯人防守。 10.区域防守移动训练（配合以多打少） 。 11.三明治包夹防守训练（针对中锋） 。 12.盯人防守让位、补位、交换防守训练。 13.禁区三传二守、四传三守。 14.全场攻守、教练持球不定向来回传球。 15.教练哨音指挥移动防守。十、摆 脱 接 应 训 练 1.半场 1VS1 接应攻守。 2.半场 1VS1 低位摆脱攻守。 3.全场、半场不运球攻守。十一、快 攻 训 练 1.全场五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路线布局来回攻击。 3.快速推进交叉突破（45 度、下底线、绕底线、上 45 度接 应） 4.打板长传接应上篮（2 人、3 人） 。 十二、分 科 训 练 中锋部分： 1.中锋禁区 1VS1 单打（高位、侧位、低位） 。 2.中锋禁区转身投篮（一人防守） 。 3.中锋接应后不得运球的投篮。 4.两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球） 。 5.三位中锋禁区抢球投篮。 6.中锋切断防守及在前防守。 7.中锋补位防守。 8.中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动） 。前锋部分： 1.锋线 3 人外围快传、2