009–0000–Health–400米速度耐力训练方法.docVIP

400米运动员速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。 （一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。主要练习方法有： 1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟； 2、200米X6－8次，1－2分钟。 3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟； 5、300米×5～7次，间歇6分钟； 6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟； 3、800×3～5次，间歇10分钟； 4、1000米X3－4次。间歇10分钟； 5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。 [短跑周训练计划] 周一 速度和专项能力练习 1准备活动：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。 2、蹲踞式起跑30MX8－10次 3、60MX3次（全速） 4、100MX2次（90%的速度） 5、200MX1次（90%的速度） 6、300MX1次（80%的速度） 7、弓箭步走30米X3、跨步跳30米X3－5、单脚提踵50次X2-3。 8、快速力量、中力量练习：原地摆臂（哑铃或杠铃片）。 9、腰腹肌练习：腹肌、背肌 25次X3－5。 10、放松活动。 周二 小力量、一般耐力练习 1．准备活动：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。 2．上肢力量加多极跳（利用杠铃或壶铃抓举、挺举/多级跳）。 3．支撑高抬腿30秒X4－5。 4．一般耐力练习3000—5000米慢跑。 5．放松活动。 周三 速度耐力练习 1．准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习。 2、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－6组。组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组，组间间歇10分钟；100米X6－8；200米X5－7；400米X3－4间歇3－5分钟（脉搏恢复到120次/分钟左右开始下一趟）。 3．上肢力量练习：俯卧撑或卧推或抓举等 。 4．放松活动。 周四 多项身体素质练习 1．准备活动：慢跑800米－1500米，跑的专门练习、加速跑。 2．加速跑或斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）或者节奏跑、跑格。 3．后抛实心球或抓举或高翻。 4．跳栏架或跳台阶或单脚跳。 5．阻力练习或跨跳或跨跑练习加腹肌、背肌（25次X3－5）。 6．放松活动。 周五 力量练习 1准备活动：慢跑800－1500米，力量性准备活动。 2上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻。 3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5组。 4 放松跑。 周六 技术和素质练习 1．准备活动慢跑800－1500米＋柔韧练习。 2．跑的专门练习。 3．加速跑30－60米。 4．跑格（节奏和步幅60米-80米）。 5．肩带力量（引体向上）、躯干力量、腰腹肌练习（腹背肌25次X3－5）踝关节50次X2－3 6．放松活动。 周日 休息 【第二篇】 1．[力量训练力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、表3、表4）。表2腿部力量训练安排训练手段 训练强度与负荷量 训练作用肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 发展膝关节伸肌肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组 群力量肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组 手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组 手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组 负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组 负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组支撑高抬腿前摆拉胶带 20—30次×4—6组，10—15秒为一组仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一