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健康减肥-齐步走;冬季慢跑减肥五大注意事项;三、速度性练习需要掌握 　　慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好，手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%；避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率控制外，减脂不可保证。 四、充分燃烧脂肪的美丽塑形 　　慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。 五、正确的姿势和放松的 　　心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。有效的塑形减脂：规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体美丽的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。 ;冬天跑步减肥四个技巧 ;3、跑之前务必先热身 　　在进行运动前，我们都先拉伸一下身体，做做热身动作，其实不仅是为了防止弄伤身体，通过对肌肉进行预热与刺激，能提高燃脂的效率，加上跑步的时候保持正确姿势的话，减肥效果也就能轻松翻一翻。 4、跑步后缓解双腿压力 　　除了跑步前要做热身动作，跑步后也不能放松，先慢慢走一走，让心跳平复下来后，可以坐下来，轻轻地用双手轻擦双腿做做按摩，让受到刺激的腿部肌肉放松下来，疲劳因子不易积聚，那么你就会发现，其实跑步也并非难事，慢慢地你也能喜欢上跑步呢。 ;15分钟轻松瘦全身; 肩背减肥操 　　1、直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。 　　2、右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。 　　3、双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。 　　4、重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。 　　注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。 ;慢动作训练 瘦身显著;　二、倚墙下蹲 　　器材：两个枕头 　　目标功效区：股四头肌 　　1.身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。 　　2.双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。 　　3.上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。 　　4.然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。 　　5.当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。 　　6.为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。;三、推压肩部 　　器材：椅子、哑铃（矿泉水瓶）、枕头 　　目标功效区：肩膀和肱三头肌 　　1.坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。 　　2.尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。 ;五、仰卧屈腿抬臀 　　器材：枕头、垫子 　　目标功效区：腹部肌肉 　　1.仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。 　　2.尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。 ;七、臂弯举 　　器材：椅子、枕头、哑铃 　　目标功效区：臂肌 　　1.端坐椅子上，双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，双臂弯曲，举起哑铃至肩前。 　　2.尽可能慢地打开双肘，双臂垂直放下，保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。 ;减肥食谱 排毒通便;酸奶红薯泥 　　材料：黄心红薯1根、果粒酸奶(或者普通酸奶)适量、鲜奶油(或者鲜牛奶)2大匙。 　　1.把红薯洗干净后蒸熟，把蒸熟了的红薯去皮并用汤匙摁成泥样，最后加入鲜奶油充分搅拌均匀; 　　2.把红薯泥放到盘里，接着将酸奶淋到红薯泥上面，如果你喜欢，还可以撒上喜欢的水果、干果之类的东东。 　　点评：酸奶可以把牛奶里的乳糖和蛋白质分解，从而更加容易为人体消化和吸收;而红薯含多种维生素，有滑肠作用，可减少脂肪吸收，而且食红薯还可以增加饱腹感，降低进食的欲望，达到减肥变轻盈的目的。 ;西式包蛋(三人份) 　　食物： 蛋3个，牛奶-120 cc，洋葱丁3汤匙，蕃茄丁2汤匙，乳酪丝1茶匙，蘑菇1-2个切片，青椒少许，橄榄油2茶匙 　 　　1.洋葱丁、蕃茄丁、蘑菇片及青椒先以橄榄油炒至五分熟备用 　　2.蛋打碎入锅并加入牛奶煎至六分熟，加入半熟的洋葱、蕃茄丁、蘑菇片及青椒、乳酪丝于上面，将蛋翻转即可起锅 　　营养成分分析： 热量-417大卡 蛋白质-27公克 脂肪-29公克 碳水化合物-12公克 ;乳香茄汁虾 　　食物