部位塑身法.docVIP

法国著名文学家巴尔扎克曾说：“美是一种恰到好处的协调与适中”。 人体美是建立在健康， 健康的美是真正的美， 健康的美是永恒的美。 准备活动又称充分热身。包括柔韧性练习和伸展性练习。所有体育运动都需要先做热身运动。 目的：拉伸肌肉、加速脉搏、升高体温，使机体从平静的抑yi制状态逐渐过渡到活动的兴奋状态:以促进血液循环，使更多的氧气和血液进入到需要的肌纤维中去，为进入剧烈运动做准备，防止肌肉拉伤。 一般1~1.5小时训练，用10~15分钟比较恰当。如天气冷，时间较长。 不做准备活动：肌肉达不到预期的训练效果，肌肉易拉伤，甚至受伤。 整理放松活动：使运动速度和强度逐渐下降，血液循环恢复正常，心率渐次回降，身体肌肉得到放松，促进体力尽快恢复。 美胸训练 胸部丰隆办法：1.胸部的胸大肌、胸小肌练起来，它们的发达可托起乳房球 2.尽量做无氧训练，少燃烧脂肪。 3.服用雌性激素刺激乳房生长。 练习方法 练习次数(次) 练习组数（组）站立拉力器夹胸（手臂微屈，可避免肱三头肌用力）15~203坐姿夹胸飞鸟15~202哑铃仰卧推举15~202平卧推举15~202扩胸器153俯卧撑8~121拉绳（拉绳器：1.小腹处交叉 2.胸部接触（乳沟处收缩））71仰卧飞鸟153 美腹训练 全面锻炼腹部，必须锻炼上腹部（腹直肌）：团身起坐 下腹部(髂腰肌)：收腹举腿等。 腹部两侧（腹内外斜肌）。 20~30次∕组 4~6组∕次 名称方法次数组数1.仰卧起坐（屈腿）最简单最易学也最有效地修饰腹部的锻炼方法。增加运动难度：双腿放在凳子上或墙上。2.侧卧起坐 一条腿侧放于地上，另一条腿弯起，膝盖上顶，脚平放于地面。 直接弯曲身体，而不是侧弯起 动作平衡缓慢。位于上方的肘部向着晚期的膝盖运动，划过一条弧线。是直接运动腹斜肌练习，十分有效。1523.侧卧弯起 双腿交叠，左手贴放体侧，右手放腰间。以腰部之力使上半身向上弯起。腹侧肌肉带动手肘尽量向下拉动，收紧腹肌并保持一会儿。（腰力指的就是腹外斜肌力量。）10~12∕每侧14.直臂仰卧起坐 胳膊伸直于头上，增加远轴端负荷，有一定难度。对基本型仰卧弯起舒适自然后才做。15~2025.屈膝收腹如同“两头起”，但每次一腿屈，做一组换腿。15~2026.交叉腿仰卧起坐左腿弯曲成60°，脚平放于地；右踝关节置于弯曲的左膝上。左手置于头后，右手平放于地；左肘伸向架起的右膝，每次收缩中挤压腹斜肌。1527.跨步仰卧起坐左腿置于地上，膝部弯曲成90°，并指向外侧。右腿跨过弯曲的左膝，右腿平放于地。1528.“V”型坐姿展体仰卧在躺椅的末端利用尾骨来达到平衡。双手轻扶躺椅的边缘，手置于臀后，上体与腿完成“V”形。动作开始时，后仰的同时将腿向前伸，然后利用腹肌力量使膝盖靠近胸部，同时将上身后仰，使腹肌牵拉达到顶峰状态。15~2029.健身球美腹训练臀屈时躯干弯曲 卷曲及伸展10.其它美腹训练（不用做仰卧起坐的美腹训练法）①（篮球）侧弯（两侧） 回复原位。 慢，收缩腰部周围所有腹肌②（垒球）挥臂③（自行车）蹬踏：（上抬45°）下背部处垫一个小垫子或毛巾。（收缩腹肌，带动左膝靠近身体。）④（空手道）提腿： 收缩腹肌，屈腿上抬。⑤（跳水）折背：类似“两头起”⑥（拳击）闪躲：腰部力量（不是膝部）慢慢将上身弯向左下方，然后朝反方向弯向右边。  美腿训练 法国调查：女性双腿最为魅力、性感，其次才是胸部、腰。 确认腿型：重心放在两条腿上，用力，双手触摸大腿。 象腿型：用力部位僵硬，只能捏起表皮。 棉花型：即使用力，表皮依旧松软，能一把抓起来 水肿型：肌肉显得扩张膨胀，很难抓起，但不僵硬。 种类.名称图解1芭蕾式的侧压腿 间距大于髋 足尖略向外翻2臀部向下坐身体略向前倾，中心脚后跟。坐---直立3单腿踮脚练习4胫前肌力量练习坐姿，脚面前放毛巾，用脚趾力量将它拉向自己，重复1-2次5 跆拳道侧踢腿一腿屈膝，另一腿膝盖跆直胸部，脚笔直踢出。 10次∕侧腿6 负重侧压腿脚尖朝前 7瑜伽前压腿能量在伸展的指尖中流动，平衡的速率深深呼吸。 8瑜伽“鸡尾酒”式外八字，内八字9 瑜伽战士第二式侧前后10 侧踢腿侧卧前后踢腿 11蹬自行车直臂、重心在车座后