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核心稳定训练与太极拳练习 什么是核心 ? “核心”的概念是在 20世纪90年代初由美国为 代表的西方国家从人体解剖学、运动生物力 学、运动生理学等多角度整合提出的。核心 区肌肉群是人体整体发力中转站，它具有稳 定人体重心，承接上下肢力量传递的重要作 用，参与人体所有主动运动。 ? 核心区：肩关节为起点下至人体骨盆边缘的 整个区域，但是这一定位有争议，有认为是： 腰椎-骨盆-髋关节，或者包括胸廓或整个脊 柱。 核心肌群 ? 核心肌群：目前指附着在腰椎、骨盆、髋关 节的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、 胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中 肌、盆底肌和竖脊肌等肌肉 ? 强调个别肌群的重要性，如膈肌、腹横肌和 多裂肌。 核心力量 ? 核心力量：是指附着于脊柱、骨盆、髋关节 等骨骼上并在运动和静止状态中起到保持身 体基本姿势、维持姿势稳定与平衡的核心肌 肉之间协调配合、共同作用而产生的合力。 ? 核心力量的产生和传递要早于其他肌群，具 有能够传导上肢与下肢的力量，稳定人体核 心区的能力。 核心稳定 ? 核心稳定性：是指在运动中控制骨盆和躯干 部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支 点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、 传递和控制达到最佳化。 ? 核心区肌肉群是否稳定可影响到上下肢力量 传导的效率 ? 越复杂的运动对核心稳定要求越高 核心概念发展 ? 稳定系统 核心肌力训练 核心控制 核心稳定 核心力量与核心稳定的关系 ? 联系：核心稳定与核心力量并存的，核心力 量是核心稳定性的前提。 ? 区别：概念、重点训练对象、训练方法、训 练目的、决定因素 重点训练对象 ? 1、更加注重浅层、大块肌肉的训练，如腹 外斜肌、背阔肌、竖脊肌及腰部的腰大肌等， 即运动肌的训练。 ? 2、更加注重深层、小块肌肉的训练，如横 突棘肌、骶棘肌、棘突间肌、横突间肌、多 裂肌、腹横肌等，即稳定肌的训练。 强调呼吸在训练中的作用，强调训练膈肌。 训练目的 ? 1、特定肌群，增加单纯肌肉或肌群力量， 增加轮廓、美观 ? 2、整体功能与控制，包括灵活性、柔韧性、 力量、协调能力等的训练 ? 训练方法 ? 1、静态的训练、动态的训练 ? 2、在静态、动态训练的基础上引入“不稳定 性因素”，例如普拉提、SET等，使我们的重 心处在一个不稳定的状态。 决定因素 ? 1、由相关肌肉及其肌群力量决定 ? 2、由三方面因素共同决定： ? 神经控制 ? 关节结构 ? 肌肉力量 重要核心肌肉 腰方肌 ? 起点:骼脊后份和骼腰韧带 ? 止点:第1~4腰椎横突和第 12肋下缘 ? 作用：背伸脊柱(双侧收 缩)、侧屈脊柱(单侧收缩)、 吸气时，下拉和固定第12 肋 重要核心肌肉 腰方肌 ? 功能解剖： 1、身体下部固定时，腰方肌使脊柱相对于骨 盆处于正确位置。腰方肌与竖脊肌协同可使身 体保持直立，并完成精细的侧向运动和背伸。 2、站立时，成对的腰方肌与臀中肌一起维持 躯体和下肢的正常位置关系 3、 行走时，腰方肌和臀中肌协同稳定骨盆。 4、腰方肌有助于呼吸 重要核心肌肉 多裂肌 ? 起点：椎体横突、 骶骨后面、骶脊后 部 ? 止点：上二节椎骨 棘突 ? 作用：背伸脊柱(双 侧收缩)、脊柱转向 对侧(单侧收缩) 重要核心肌肉 多裂肌 ? 功能解剖： 1、多裂肌是椎旁深层最大的肌肉，与回旋肌、 半棘肌一起组成一个连结不同椎体的横突和棘 突的网，稳定和控制各椎体。 重要核心肌肉 腹横肌 ? 起点:第7~12肋骨 内面 ? 止点:腹白线 ? 作用：压缩和支持 腹内脏器、辅助呼 气 重要核心肌肉 腹横肌 ? 功能解剖： 1、腹横肌位于腹肌的最深层。腹横肌的肌纤 维由脊柱到白线横行包绕腰部，可以增加腹内 压。 2、用力呼气时排出空气、协助排尿、排便和 呕吐。 3、能支持和稳定腰椎。有“解剖承重带”的 绰号。 重要核心肌肉 膈肌 ? 起点:第7~12肋骨内面和肋 软骨、胸骨剑突，第1~2 腰 椎体 ? 止点:中心键 ? 作用