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热量与减肥食谱 　　一、摄、耗热量持平。　　1、热量及其单位：热量就是以微观形式转换或传递的那一部分能量。热量单位一般以千卡来表示。它是指1千克水的温度升高1 Co时所需的热量。国际上也有用焦耳来表示的。　　2、人体每日所需热量及其来源：人体与外界环境的物质代谢和能量代谢是同步进行的，一方面，人体从所需的食物（只有糖、脂肪、蛋白质三大营养素才能给人体提供热量）中摄取热量；另一方面，又将热量供给肌肉、内脏器官和大脑的消耗以及保持体温的恒定。每一个人应力求使摄入的热量和消耗的热量保持平衡而不失调。摄入热量多于消耗的热量，会使脂肪蓄积而使人发胖；反之，则消瘦。现在许多人有热量不平衡的趋势，观察表明，年龄大一些的人和少儿，尤其是妇女的体重增加较明显。这是因为从食物中摄入的热量过多，又缺乏必要的运动或身体活动的必然结果。我们经常听到有人说：“真没办法，喝凉水也会发胖”。这当然是笑谈，实际上在一般情况下人体肥胖与消瘦都是日积月累的结果。如果从食物中摄入的热量大于所消耗的热量，天长日久，脂肪蓄积，就会使人发胖；相反，摄入的热量少于所消耗的热量，人就会变得消瘦。所以，身体肥胖的人必须从饮食中摄入的热量与所消耗的热量保持负平衡，即是说使摄入的热量稍小于所消耗的热量，减肥方能获得成功。　　人体日需多少热量，国外通常是以标准体重和工作性质来决定。休息而无体力活动者25～23千卡／千克体重；轻体力劳动者30～35千卡／千克体重；中等体力劳动者35～40千卡／千克体重；重体力劳动者40千卡／千克体重以上。但身体肥胖的人应酌情减少，根据目的和需要可减少到1200千卡／日为度。　　3、摄入热量计算示例：热量是从饮食中摄取的，我们以主食和副食各自提供热量为例计算如下：　　（1）主食（大米为例）：根据测定，每100克大米含糖74.6克。脂肪2.5克、蛋白质8.3克，每1克糖和每1克蛋白质均提供4千卡热量，每1克　　脂肪提供热量9千卡。　　即：糖 74.6（克）×4（千卡）＝298.4（千卡）　　脂肪 2.5（克）×9（千卡）＝22.5（千卡）　　蛋白质 8.3 (克)×4（千卡）＝33.2（千卡）　　100克大米共提供热量354.1千卡。　　（2）副食（牛肉为例）：根据测定，每100克牛肉里含有脂肪35.3克，蛋白质15克，矿物质0.7克，水49克。矿物质和水不能直接供热量。　　即：脂肪 35.3（克）×9（千卡）＝317.7千卡。　　蛋白质 15（克）×4（千卡）＝60千卡。　　100克牛肉能提供377.7千卡的热量。　　凡能供人类食用的绝大多数食物，均可以按照上述两例进行计算。 　　二、消耗热量计算示例　　1、消耗热量计算　　（1） 公式计算法：苏联著名生理学博士列.伊瓦绍科研究出了一个体育锻炼消耗热量的计算公式：消耗热量（千卡／分）＝（0.2×运动最高心率－11.3）÷2例，某女性步行时的最高心率为126次／分，求其步行半小时所消耗的热量。将其步行时最高心率代入公式，即求得她步行半小时共消耗了208.5千卡的热量。　　（2） 系数与体重乘积法：近几年来，国外一些营养学家针对轻体力劳动者的情况，研究成功以系数（35）与体重的乘积来评定每日消耗热量多少。计算公式：　　消耗热量（千卡／日）＝系数（35）×体重（千克）　　例，某男青年北方人，轻体力劳动，身高173厘米，实际体重65千克，求其每日消耗热量是多少？　　将其实际体重代入公式，即求得他每日消耗的热量为2275千卡。　　三、消耗多余热量的“处方”。　　1、体内有无多余热量：人体每日消耗的热量包括两大部分，即基础代谢消耗的热量（包括食物特殊作用所消耗的热量）和从事各项身体活动所消耗的热量。　　基础代谢每日消耗热量的单位，是以每千克体重每小时消耗1千卡的热量计算。我们仍以系数乘体重例中的那位北方男青年为例来计算，他　　每昼夜基础代谢消耗的热量为：　　65千克×24小时×1千卡＝1560千卡。　　食物特殊动力作用消耗的热量约占人体基础代谢的10％，因而应在基础代谢的热量中再增加10％，该男青年基础代谢及食物特殊动力作用共消耗的热量为：　　1560＋156（即基础代谢的10％）＝1716千卡。　　该男青年体内的多余热量应是其职业特征消耗的热量减去基础代谢及食物特殊动力所消耗的热量。前面计算得出该男青年按其职业特征每日消耗的热量为2275千卡。他体内的多余热量为：　　2275－1716＝559千卡　　2、超体重：按中国北方计算标准体重的公式，算得该北方男青年的最理想标准体重为62千克。因而他超重3千克。　　消耗多余的559千卡热量（超重3千克）的“处方”：　　处方1，舒适减肥法。舒适减肥法，即用适当节制饮食与积极进行体育运动相结合的减肥方法。由于此