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动态热身——??短时间低强度的动态动作，将要使用的肌肉群先收缩、拉伸一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统——包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等能逐渐适应即将面临的较激烈的跑步，来预防跑步伤害的发生。??每次去约跑，看见大家热身不够、温度不够，比较担心。当你跑好一圈，感觉刚上来，结束了，身体比较扫兴。?一个不错的热身，可以更早进入跑步的状态、更体会身体的本能、更享受跑步的快乐。?热身是乏味的，也是有趣的，相信，认真做过后，会发现：原来热身还是蛮有意思的，原来热身还可以出汗，还有其他的原来。。。?同样，拉伸放松也是一个功课，以后慢慢交流。。。基本站立姿势：?双脚打开，与髋同宽，脚掌保持平行，背部挺直。提踵——?背部挺直，腿保持挺直，膝盖放松。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再下落至地面。?主要收缩肌群：腓肠肌、比目鱼肌?次数：20-30个?PS：双手可以两侧打开，保持身体的平衡；双脚掌始终平行，脚跟不要往内或外撇。?高抬腿——?上身始终保持挺直，高抬一侧大腿，膝盖、脚踝保持放松，左右交替。?主要收缩肌群：股四头肌?主要拉伸肌群：腘绳肌、臀大肌?次数：每边各20-30个?PS：双手向前，可保持身体稳定，膝主动触碰双手，大腿发力；膝盖始终朝向正前侧；可结合跑动。后踢小腿——?上身保持挺直，一侧小腿向后踢，左右交替。?主要收缩肌群：腘绳肌?主要拉伸肌群：股四头肌?次数：每边各20-30个?PS：双手可放于臀后，脚跟主动触碰手，大腿发力；脚掌朝向正后侧；可结合跑动。?直踢腿——?上身保持挺直，一侧直腿前踢，左右交替。?主要收缩肌群：股四头肌?主要拉伸肌群：腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌?次数：每边各20-30个?PS：双手向前，可保持身体稳定，膝主动触碰双手，大腿发力；脚掌始终朝向正前侧；可结合跑动。?内旋抬腿——上身始终保持挺直，内旋高抬一侧大腿，膝盖、脚踝保持放松，左右交替。?主要收缩肌群：股内侧肌群、股四头肌?主要拉伸肌群：股外侧肌群、腘绳肌、臀大肌?次数：每边各20-30个?PS：双手两侧打开，可保持身体稳定；可结合跑动。??外旋抬腿——??上身始终保持挺直，外旋高抬一侧大腿，膝盖、脚踝保持放松，左右交替。?主要收缩肌群：股外侧肌群、股四头肌?主要拉伸肌群：股内侧肌群、腘绳肌、臀大肌?次数：每边各20-30个?PS：双手两侧打开，可保持身体稳定；可结合跑动。??上身扭转——?两脚打开，约为两肩的距离，脚掌平行。身体前倾，保持髋位正、脊柱直，颈部保持放松。一手碰膝，另一手臂后伸展，左右交替。主要收缩肌群：胸部肌群、背部肌群、腹部肌群、三角肌?主要拉伸肌群：胸部肌群、背部肌群、腹部肌群、三角肌?次数：每边各20-30个?PS：不要拱背、塌腰；面部始终朝下前方；髋始终正位。??侧伸展——???两腿打开，与肩同宽，脚掌平行。下身保持稳定，头保持放松，一侧手臂侧摆，左右交替。?主要收缩肌群：胸部肌群、背部肌群、腹部肌群、三角肌?主要拉伸肌群：胸部肌群、背部肌群、腹部肌群?次数：每边各20-30个?PS：不要拱背、塌腰；髋始终正位。