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“健康成人阻力训练的渐进模式”? 2009 American College of Sports Medicine (MSSE, 41(3),2009, pp.687-708) 1 Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (MSSE, 41(3), 2009, pp. 687-708） This pronouncement was written for the American College of Sports Medicine by Nicholas A. Ratamess, Ph.D.; Brent A. Alvar, Ph.D.; Tammy K. Evetoch, Ph.D., FACSM; Terry J. Housh, Ph.D., FACSM (Chair); W. Ben Kibler, M.D., FACSM; William J. Kraemer, Ph.D., FACSM; and N. Travis Triplett, Ph.D. 健康成人阻力训练的渐进模式 总编译: 王香生（香港中文大学 体育运动科学系） Editor-in-Chief: Stephen H. S. WONG, Ph.D., FACSM. (Department of Sports Science and Physical Education, The Chinese University of Hong Kong) 翻 译： 谢伸裕、林泰元、罗生阶 (台湾师范大学 运动科学研究所) 卓俊伶、王宏豪、陈奂杰 (台湾师范大学 体育学系) Translators: Sandy S. HSIEH, Ph.D., FACSM; Tai-Yuan LIU; Seng-Jei RO (The Graduate Institute of Exercise and Sport Science, National Taiwan Normal University) Hank J. JWO, Ph.D.; Hung-Hao WANG; Huan-Chieh CHEN (Department of Physical Education, National Taiwan Normal University) 概 要 为了刺激对特殊训练目标的更进一步适应，渐进式的阻力训练(RT)程序有其必要。特殊肌力训 练的最佳特质包括向心(CON)，离心(ECC)和等长(ISOM)的肌肉收缩动作，以及包括单侧或双侧，及 单关节或多关节的动作。此外，建议保持运动强度最佳化的肌力训练内容次序为大肌群先小肌群后， 多关节先单关节后，以及高强度先低强度后。对初学者(没有运动经验也没 RT训练者，或已经多年 没运动者)训练的建议是 8-12 次的最大反复(RM)负荷。对中阶者(约持续 RT 达 6个月者)到高阶者 (多年 RT 训练经验者)建议使用较广的负荷范围，以周期性模式从 1-12RM 的负荷渐进到较重的负荷 (1-6RM)，组间休息 3-5 分钟，且以中等速率做肌肉收缩(向心 1-2 秒，离心 1-2 秒)。以特殊的 RM 负荷做训练时，当连续两次训练可以超过当时应有的反复次数 1-2 次，建议负荷必须增加 2-10%。 有关训练频率的建议是初学者每周 2-3 次，中阶者每周 3-4 次，而高阶者每周 4-5 次。注重肌肉肥 大(hypertrophy)的训练课程，其训练的动作和频率与上述相似。建议的重量负荷是采周期性且相 当于 1-12RM，但较注重 6-12RM 之间，以中等速率，组间休息 1-2 分钟。高量、多组的课程是肌肉 肥大最大化所必需。爆发力训练的渐进训练有两个负荷策略：1)肌力训练，2)采低负荷(下半身运 动以 0-60%1RM，上半身运动以 30-60%1RM)，动作必须是快速收缩，每个动作须有 3-5 组，组间休 息为 3-5 分钟。另外强调全身性的动作必须是多关节的动作，针对局部性肌耐力训练，建议以轻到 中等的负荷(40-60%1RM)，高反复次数(大于 15 次)，短休息时间(小于 90 秒)来进行。对本立场声 明的诠释和前一版相同，即提出的建议必须依个人目标、身体能力、和训练情况的整体关系来做衡 量与调整。 关键词：肌力，爆发力，局部肌耐力，体适能，功能性能力，肌肉肥大，健康，运动表现 引 言 本文件取代 2002 年美国运动医学会(ACSM)的立场声明(8)，ACSM 在 2002 年的立场声明是阻力 训练(resistance training, RT)