在您的日常饮食中增加水果和蔬菜.PDFVIP

如果您沒有每天最少吃兩個水果和五份蔬菜的習慣，現 在是時候開始養成這習慣了。雖然沒有一種可以預防或 治癒癌症的「神奇」食物，科學家們都知道水果和蔬菜 對於抵抗癌症和其他疾病是具有保護作用的。他們也知 道只吃很少水果和蔬菜的人，比起其他吃較多水果和蔬 菜的人，會有更高的患癌比率。雖然有些人認為他們可 以從維生素和礦物質補充劑獲得同樣的益處，但事實卻 並不如此。水果和蔬菜並不只含有維生素和礦物質，也 含有許多保持身體健康的其他重要物質，這些都是藥丸 所缺少的。 澳洲有許多類別的水果和蔬菜，因此要將大量水果和蔬 菜加入家人的飲食內絕不困難。以下是一些建議： 在早餐加入水果 香蕉、彌猴桃 (kiwi fruit)、草莓、乾果都可以配搭早 餐的榖類食品。趕時間？吃一個水果和麵包、烤麵 包或米飯都是快速的營養早餐，冰昔 (smoothies) 和 奶昔 (milkshakes) 都是很好的早點，做法是把軟的水 果、牛奶和酸乳酪放入攪拌機內混和。 多作嘗試 總是買同樣的蔬菜和用同樣的方法烹調，會很容易變得 沉悶。但您可以嘗試一些您沒有吃過的蔬菜，或使用一 些您不熟悉的方法處理一些您熟悉的蔬菜。可嘗試在麵 包上塗少許鱷梨(avocado)泥代替黃油或人造黃油，鱷 梨含的脂肪較少但更有營養，而且也更美味。我們都很 熟悉磨碎的紅蘿蔔，但您可有嘗試磨碎其他蔬菜，如翠 玉瓜(zucchini)、甜菜或紅葉捲心菜，並加進沙拉或三明 治內，或嘗試烘烤甜菜或連皮的甘薯? 在沙拉、湯、炒菜、砂鍋菜、咖喱菜餚內加額外的蔬菜 許多傳統的菜餚都以蔬菜為主，只是加少許的肉類、家 禽或魚，這是應該繼續保持的良好習慣。記住，在您的 盤子上的顏色愈多，膳食便更健康。鮮艷顏色的天然食 物，例如番茄、燈籠椒(capsicum)、紅蘿蔔、甘薯和綠 色的蔬菜都表示它們含有抗氧化劑，這是有助預防疾病 的食物。食物的顏色愈深便愈健康。 在您的日常飲食中增加水果和蔬菜 CHINESE ? State of Western Australia, 2007 reproduced with permission. Feb ‘07. An Australian Government, State and Territory health initiative 更詳細的資料 要獲得更多有關給您和家人的健康飲食和適當運動的資料，請參閱： ? .au ? .au ? .au ? .au 讓兒童養成以水果作為小吃的習慣 您愈早開始，孩子便愈容易習慣在家或學校以水果作為 小吃，代替吃包裝的食品。這是一個良好的習慣，有助 兒童健康成長。嘗試準備不同種類的水果，讓孩子不會 厭倦同樣的食物。採用不同的水果做水果沙拉，作為甜 點。同樣，您混合愈多的顏色便愈好。在較暖和的天 氣，一些水果如葡萄或已去皮的香蕉，冷凍後更加可口。 讓兒童協助準備水果和蔬菜 這是學習喜愛這些食物的訓練之一，而且是學習烹飪的 第一步。 分享一個水果 兒童可能對吃整個蘋果會有所猶疑，但如果您把蘋果切 開和他們分享，他們往往會樂意吃一片。對於家中的 男士，這也是一個好的做法 - 研究顯示，如果把水果切 開，很多男士會較樂意吃水果。 下次您認為沒有足夠的時間好好進食時，記住水果和蔬 菜可以是最方便的食物。香蕉、蘋果、梨子或橘子等水 果都是容易攜帶和無需準備功夫的，您也可以在短短數 分鐘內用蒸、炒或微波爐的方式烹調大多數的蔬菜。 更多有關在您的日常飲食中增加水果和蔬菜的資訊 如果您需要協助，讓您可以用英語致電，請聯絡翻譯及傳譯服務處 (TIS)，電話 131 450。 您可以在多元文化通訊服務 (Multicultural Communication) 的網站找到更多中文的健康資訊，網址 .au 所列的電話號碼按刊物出版時為準，但並沒有持續更新，您可能需要在電話簿查閱號碼。 新州多元文化健康通訊服務 ? 網站：.au ? 電郵：mhcs@.au ? 電話：(02) 9816 0347 在您的日常飲食增加水果和蔬菜：.au/mhcs/topics/Nutrition.html