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运动处方与体育锻炼 运动处方，就是把根据参加体育锻炼的每个人的具体情况而制定的锻炼计划，用处方的形式表达出来，用于指导人们进行科学的运动。这种方法在发达国家已较为普遍地采用。我国对运动处方的研究和应用，起步于70年代，现己取得很大进展。1980年哈尔滨医科大学附属一院运动医学科开设了“运动处方咨询门诊”，较早地把运动处方运用于医疗保健实践，1993年刘纪清教授编写了《实用运动处方》，详细介绍了运动处方的制定原则和方法。严格地讲，运动处方是个体化的锻炼方案，每个人都不相同。但在实际体育锻炼中，基本情况接近的人群可以参考使用同样的运动处方，同时在实践中再不断进行调整、充实，以适应自己的具体情况。 运动处方的内容包括参加运动者的一般情况、运动目的、运动项目、运动量、运动强度、运动时间、注意事项等。一般情况主要是指锻炼者的姓名、年龄、性别、健康状况等。运动目的是指锻炼者希望通过运动要达到的主要目的，如保持体力、预防疾病、减肥、健美等。运动项目是给锻炼者建议的锻炼内容。健身运动尤其是中老年人的锻炼，一般采用的是有氧运动，即运动过程中能量的来源主要是有氧氧化。有氧运动的形式很多，如散步、慢跑、骑自行车、打太极拳、打门球等。运动量是指一次运动机体所承受的负荷水平，如慢跑的距离等。运动量在运动处方中一般是按每周逐渐递增的，增加的幅度要综合所选择的运动项目的难度、锻炼者的机能水平和运动基础来确定。运动强度是单位时间的运动量，在健身运动中一般是用运动中所达到的最高心率来表示的。运动时间包括一次运动的持续时间和每周运动的次数两个方面。注意事项主要是告诉锻炼者在运动时要注意的问题，如出现何种情况要减少运动量或停止运动，出现何种症状要及时到医院进行必要的体格检查等等。 一个运动处方的形成要经过三个阶段，即体格检查、运动试验和体力测验、制定运动处方。体检的目的是为了获取运动参加者在身体发育、机能水平以及疾病状况方面的基本情况，以便在确定运动项目及运动量、运动强度时更有针对性。这是制定运动处方的基础资料。运动实验和体力测验是为了了解运动参加者耐受运动负荷的能力，也就是说是要了解其运动能力的现有水平。这也是制定运动处方的重要依据，可根据具体情况进行不同内容的测试。一般而言，主要是了解锻炼者的心肺功能对运动负荷的反应。进行运动实验和体力测验，了解锻炼者的实际情况，既可以防止在锻炼时运动负荷水平过高而造成对机体的损害，又可避免运动量过小而达不到锻炼目的。运动实验是在室内通过一定的仪器来完成，体力测验是在室外通过完成一定的运动负荷所取得的成绩来评价，这两项工作都需要在专业人员的指导和监督下进行。下面仅就几个主要问题作一简要介绍: 首先是运动量的监控问题。一方面体育锻炼只有达到一定的负荷水平，才能发挥出对人体有益的作用;但另一方面运动量过大则又是引起运动损伤和运动性疾病的重要原因，因此掌握合适的运动量是健身体育中很关键的问题。监测运动量的方法很多，适合大众健身使用的主要有下列方法。一是自我感觉。适宜运动量的标志是运动后适度出汗，食欲、睡眠良好，有疲劳感，但经一夜休息后可消除，自感精力充沛，有参加运动的欲望。运动量过大的表现是运动后出汗很多，有头晕、恶心、胸闷等不良感觉，食欲不振，睡眠不良，运动后的疲倦感在第二天还较明显。如果运动后不出汗，脉率变化很小，运动后1－2分钟脉率即恢复到安静时的水平，则说明运动量过小，没有达到锻炼的目的。二是心率。运动时测量心率一般在挠动脉或颈动脉处，测量10秒所得的数乘6，即为每分钟的心率数。运动时的心率应在一定范围内，其低限一般是其最高心率的60%，而高限一般是最高心率的85%。一个人的最高心率可以通过运动试验取得，也可以用下列公式推算:最高心率＝(220－年龄)次/分。如一名40岁的人，其运动时的心率应保持在每分钟108-150次左右。但老年人(60岁以上)运动时的最高心率用“170－年龄”的方法推算更合适。 其次是运动时间与次数。每次运动持续的时间与每周参加运动的次数，也是运动处方要考虑的因素。一次运动所必需的时间与运动强度、运动内容及参加者的身体状况都有关系。一般来说，要使身体各系统受到有效的运动刺激，达到有效心率后至少还应再运动5分钟。加上准备活动和整理活动，每次运动至少要持续15-20分钟。每周运动的次数主要要考虑疲劳的消除、运动效果的积累与持续的时间。对于健身运动而言，每周运动3-4次较适宜，少于2次锻炼效果不明显，多于5次不但锻炼效果的积累速度下降，同时容易产生疲劳。 再则是运动项目的选择。从生物化学的角度，根据运动时能量代谢的方式，可将运动分成有氧运动与无氧运动。健身体育一般采用的是有氧运动方式，包括步行、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、健身操、太极拳、球类等等。具体选择哪些运动项目，要根据个人爱好、身体条件、经济条件、现