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腰背痛的功能锻炼 腰背部伸展 仰卧 ，缓慢抱双膝，尽可能靠近胸前而不感到疼痛或不适，维持 5秒后 放松，深呼吸。重复数次，有助于缓解整个背部的肌肉痉挛。 搭桥运动 屈膝，使脚和髋部保持舒适的距离 ，收缩臀肌使臀抬起，维持五秒，重复数次，有利于腰背部的稳定。 对角伸 双侧手掌和膝盖撑地，先让一只手臂尽量前伸，对侧下肢向后拉伸，维持5秒回位。换另一侧手和腿进行，重复数次。帮助维持身体最佳姿势。 4. 三点或五点支撑 仰卧，头 ，双肘 ，双足跟着床，向上顶起身体锻炼 、腰背部的肌肉。 5. 飞燕式 俯卧，双上肢前伸，将头和推翘起，双腿保持平直。锻炼腰背部肌肉。 颈肩的功能锻炼 左顾右盼 将头颈慢慢向左转，最大限度向后观望，吸气，停留5秒后呼气，缓慢恢复到中立位。照此法向右旋转头颈。左右交替进行，重复5次。 屈伸头颈 头慢慢上仰至最大限度，吸气，停留3—5秒后呼气，缓慢地看地。重复5次。 3. 耸肩锻炼 双肩上耸，深吸气 ，将头颈尽量后伸，使劲肩部肌肉收缩，坚持5秒后呼气放松，深吸气并使肩后伸，坚持5秒后复位，呼气放松，重复20次。 1.骨盆后倾训练 矫正腰椎前凸和骨盆前倾，预防腰椎伸展肌群挛缩和维持椎间关节的ROM。该训练躯干稳定性好，腹背肌可以同时进行活动，因此适用于腰痛发病早期的病人 2．身体柔软性训练（牵张训练） 附着于腰椎的肌肉、韧带短缩，椎间关节发生废用性挛缩等导致腰椎ROM受限，可应用膝手位骨盆运动、坐位躯干前屈运动等训练 附着于骨盆的肌肉短缩影响骨盆和腰椎的活动，可采用直腿抬高或抱膝活动等训练 上述牵张训练，操作时应注意循序渐进，逐步扩大ROM，操之过急会引起椎间盘内压升高，导致腰痛加重。 躯干肌力强化 腹肌强化：仰卧起坐 + 骨盆后倾 背肌强化：俯卧位躯干伸展 躯干肌协调运动 对腰痛治疗性体操进行分析，大致可分为屈曲运动和伸展运动两大类。 Williams体操 Cailliet体操 腰痛注意事项 一、 睡硬板床。 二、 坐硬板椅(如太師椅)。 三、 不坐沙發。 四、 不要彎腰提重物。 五、 保持腰部挺直。 六、 不可扭腰。 七、 穿鞋子要坐下來，挺直腰再穿鞋。 八、 取東西時越靠近自己越好，重量不可太重。 九、 撿東西時，要蹲下來撿。