图解-如何快速减肥方法[瑜伽减肥教程].doc

如何快速减肥方法 （瑜伽减肥） 许多胖妹瘦不下来总抱怨没有时间做运动。其实，想运动很简单，并不需要围着操场跑多少圈，只需花上五分钟躺在床上做做就可以了。试试下面的健康减肥操吧，躺着也能瘦哦！ 　　功能：纾压，减轻背痛 　　很简单的动作，类似瑜伽的婴儿式，身体完全放松，将胸部紧贴大腿，双手向前伸，带动背部完全延展。 　　功能：放松肩背，纾缓妇女病的疼痛 　　很像瑜伽的猫式，想像自己是小猫跪趴在床上，骨盆翘高，膝盖位置不变，双手带动身体向前伸展至胸口贴在床上。 　　功能：平坦小腹与美背 　　俯卧，双手支撑，以腹肌的力量把上半身撑起来，感觉脊椎一节一节向后弯曲，有一点像瑜伽的眼镜蛇式，头部不需要后仰。 　　功能：灵活肩胛骨肌群 　　跪趴坐在脚上，右手向左平贴床面，上半身旋转面向左侧，可以适度扭转脊椎，延展上背部及肩颊肌群。 　　功能：放松腰椎 　　平躺，上半身紧贴床面不动，右腿横跨到左边，右手伸出，头转向右边，眼睛看右手掌，常做这种动作，腰背比较不会扭伤。 　　功能：放松肩颈 　　平躺双手放松置于身体两侧，推背拱胸，头顶贴在床上支撑，长时间坐着的人可以用这动作改善肩颈与背部的不舒服。 　　功能：伸展侧腰 　　侧躺，双腿水平重叠，1手在身前，1手在侧面支撑，上半身尽量抬高，也能减少腰部的赘肉。 　　功能：伸展背部，放松肩颈 　　假如觉得肩颈僵硬，一定要试试这动作，有一点像瑜伽的锄式，双腿并拢向头上方轻放，虽然稍难，但效果一流。 　　两人一起做效果更好 　　睡前不适合做太剧烈的运动，但简单的伸展可以帮助血液循环，改善睡眠品质。 　　以前学生时代，坐着的时间太长，比较没时间运动， 晚上洗完澡，睡前藉由几个简易的伸展，舒缓肩颈，延展脊椎，做完身心舒畅，不知不觉就睡着了。假如有伴的话，二人一起做效果会更好，特别推荐图中的动作，在上方的人可以很轻松的躺着，全身完全放松，让长时间承受身体压力的脊柱获得延展； 而在下方的人，藉由上方的重量，可以伸展腿部与背部，不妨试试。 　　猫伸展式 　　做法： 　　(1)双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。 　　(2)吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持6秒钟。 　　(3)呼气，含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持6秒钟。 　　如此反复，共做4~8次。 　　效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫下垂。 　　眼镜蛇扭动式 　　做法： 　　(1)俯卧，双手撑于胸两侧。 　　(2)吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。 　　(3)呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持6秒钟。 　　(4)吸气，还原。 　　(5)呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持6秒钟。 　　以上动作共做3次。 　　替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择A、B两种动作来替代。 　　A：小臂支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。 　　B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。 　　效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、按摩腹部内脏，对肠脏尤其有益。 　　仰卧婴儿式 　　做法： 　　(1)仰卧，调整呼吸。 　　(2)吸气，曲右腿，双手抱住。 　　(3)呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。 　　(4)先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。 　　事实已经证明，通过修炼瑜伽，是可以达到减肥瘦身的目的，但是和其他的健身方法一样，在练习瑜伽的时候也会出现常见的误区，不注意的话就只能痛心疾首了啊 　　误区一： 　　瑜伽就是一种减肥运动瑜伽练习的最终目的是身(身体)、心(思维、情绪等)、灵(感知事物的本能)三者的平衡，因此练习者不仅获得了身体的健康，还获得了心理的健康和本能的发展。就健身而言，瑜伽的作用还包括调节内分泌，治疗和辅助治疗疾病，减缓疲劳和压力等等。因此，仅仅把瑜伽认为是一种减肥运动的观点是不完全的，减肥只是练习瑜伽的目的之一。 　　误区二： 　　瑜伽是一种女性化的运动瑜伽虽然在女性群体中受到了莫大的欢迎，但瑜伽并非女性的专利。因为，瑜伽最初的练习者(或称发明者)全是男性，该点可从瑜伽的很多动作上得到证实。此外，当今知名的瑜伽大师几乎全是男性。在欧美某些国家，男性练习瑜伽的普及程度甚至高于女性。 　　误区三： 　　只有身体柔软的人才适合练习瑜伽因为练习瑜伽，身体才变得柔软，而非身体柔软的人才适合练习瑜伽，这是多数人对瑜伽的误区。此外瑜伽讲求适度即可，而并不追求动作完成的幅度大小，只要练习者尽力而为便可收到理想的