一周减重食谱.doc

一、減重飲食 關於減重課程對於首次接觸到代換表的學員，一定覺得吃力與困難，甚至想要放棄，其實只要您先熟記每一餐可以攝取的份量，慢慢的將此飲食計劃成為您生活中的一部份，逐漸的，神奇的效果將會在一週、一個月、三個月，慢慢的顯現出來。減重沒有快速的方法，日積月累您的傲人成績就會出現了。在接下來的課程中，我們將告訴您如何選擇合適的運動，以達到事半功倍的成效。 二、每日飲食指南 每日飲食指南是針對健康的成年人所提出每日飲食的參考指標，對於發育中的青少年、體重過重者或銀法族的朋友們，可能必須做部份的修正。 食 物 類 別 份 量 食物範例 五穀根莖類 3-6碗 米飯200公克、麵條、米粉、冬粉、吐司兩片、麵包、中型饅頭一個等。 奶類 1-2杯 全脂、低脂、脫脂奶、優酪乳、乳酪等。1杯250 C.C. 蛋豆魚肉類 4-5兩 雞蛋、豆腐、豆干、牛肉、豬肉、雞肉、蝦子、蟹、魚類等。 蔬菜 3碟(1.5碗) 綠色蔬菜黃色蔬菜 水果 2個 至少一個有酸味的水果 油脂 3湯匙 用於炒菜等烹調用油  (100 公克)；或豆漿一杯(240cc)或蛋一個。 4.油 脂 類：2~3湯匙，每湯匙15公克。 5.蔬 菜 類：三碟，每碟三兩約100公克。 陸?水 果 類：兩個， 中型橘子一個(150公克)；或蕃石榴一個。 三、飲食計劃與食物代換表的活用 依照飲食指標，蛋白質占10-14%，醣類占58-68%，脂肪占20-30%。 四、以食物代換表配合營養素及六大類食物之應用 1.先估計奶類的用量；配合熱量及生理情況的需求再決定給予一杯或二杯。 2.蔬菜類：每天三份，應多選深綠色、深黃色的蔬菜。 3.水 果：每日以兩份為宜，其中一份應以富含維生素C的水果。 4.主食類：總醣類減去前三項的醣，剩下的醣除以15可得主食的份數。 5.肉 類：總蛋白質量減去前四項所含蛋白質再除以7即為肉類的份數。 6.油 脂：以總脂肪量減去上述的脂肪量，餘數再除以5，即得油脂的份數。 五、飲食計劃舉例 以一份1300大卡的減重飲食為範例，設計飲食內容： 1.依我國飲食指標醣類占總熱量之58%，蛋白質占17%，脂肪占25%。 2.算出三大營養素： 蛋白質：1300乘17%除以4=58.5公克。 脂 肪：1300乘25%除以9=36公克。 醣 類：1300乘58%除以4=188.5公克。 3.主食類份數之計算： 總醣類188.5公克減去一脫脂奶兩份水果三份蔬菜，剩餘146.5公克 再除以15=10份主食。 4.肉類份數：58.5-(8+2+2x10)/7=4份肉魚豆蛋。 5.油脂類份數：36-4x5=16，再除以5=3份油脂。 6.即知一天1300大卡飲食設計可得10份主食，4份魚肉豆蛋，一份脫脂奶， 三份蔬菜，兩份水果與三份油脂，平均分配於三餐。 六、活用食物代換表 如何將飲食計畫轉換成食譜呢？ 首先你必須了解自己一天所需的熱量，這個問題我們在第一次的課程中己經與您討論過，至於一天到底需要多少熱量呢？最好依據您的肥胖程度以及減重的速率，訂出一個適當且合理的熱量，當我們定出熱量後，接下來就是將此熱量分配至三餐中，我們便會得到一個飲食計畫表，但我們如何將計畫表運用到日常的生活中，這個就是我們減重飲食的課程主題。我們以下列的範例來探討，如何活用代換表。 七、一週減重食譜實例 1.水果1份：任何水果皆可，如：1顆柳丁、奇異果、水蜜桃、加州李、 中型蘋果、土芭樂、半顆梨子、半條中型香蕉、1/4個泰國 芭樂、木瓜、2顆蓮霧…，或可用碗盛約八分滿的水果。 2.每種蔬菜份量約半碗的量，採用水煮涼拌的方式，於自助餐用餐時， 選擇較無湯汁者為佳。 3.魚類、肉類1份的份量約半個手掌大小，於自助餐用餐時，不要挑油炸、 油煎、糖醋及紅燒者。 4.可隨意飲用之飲料：白開水、無糖綠茶(或烏龍茶)→不要冰的保養飲料： 菊花枸杞紅棗茶、菊花決明子山楂茶(以上材料可於三鳯中街或中藥店 購得，各1湯匙、沖泡500c.c.熱水、燜15~20分鐘後飲用)。 餐點 星期 早餐 午餐 晚餐 註 星期一 1.全麥土司 (註) 2.黑咖啡1杯 1.飯半碗 2.蔬菜2種 3.里肌1片 4.水