不合理信念.pptVIP

深呼吸放松 1 选择一个舒适的坐姿，闭上双眼，注意自己是用嘴还是用鼻呼吸以及呼吸频率，注意身体的肌肉群，尽量放松，用鼻吸气，用嘴吐气，连续做几次平静而深邃的呼吸。 2 呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。 3 鼻子深吸一口气（默数4下），憋气（默数4下），缓慢用嘴吐气（默数8下），自然呼吸3次，继续深呼吸······（反复进行10次） 做做健脑操 1 鸣天鼓 2 耳部按摩 3 提腿摸膝 如何调节过高的考试焦虑： 一、改变不合理的信念或是消极的想法 刚才我们列举的“可能造成考试焦虑”的原因中，就有不少是不合理的信念或消极的想法。 现在我们展示一部分，请大家一起来进行辩解，找出合理的积极的想法。 不合理信念：考试就是为了分数，分数不好就完了。 积极合理的观念： 自我辩解：考试只是用来评估我们这阶段的学习效率，查漏补缺。所以我们应该关注的不是考试的分数，而是试卷中自己做得不好的知识点。 自我辩解：考试焦虑分两种，确实考试时的焦虑会影响我们的水平发挥，但是在考前焦虑，却能让我们好好做好复习工作，所谓知己知彼，百战不殆。我们把我们觉得该复习的知识点都复习了。其实在我们踏入考场前，我们能考多少分已经确定了。 消极想法：考试焦虑是件很恐怖的事情， 会影响考试发挥，我一定不能有考试焦虑。 不合理信念：考试前我居然失眠了，这次的考试肯定完了。 自我辩解：其实这么没什么关系，年轻人一两个晚上没有睡着并不太影响第二天的精神状态。而且躺在床上本身就是一种很好的休息，迷迷糊糊时其实大脑就休息够了。 注意：不要翻来覆去，不要胡思乱想，可以洗个热水澡，或是吃点东西，如热牛奶。 辩解：其实，考试时要完成的任务很简单。 它不是要完成父母的对我们的期待， 也不是为了证明我们的实力。就是 单纯的完成好试卷上的题目。把试卷 上的题按我们的水平答好交上去，完事。 不合理信念：考试考好是为了父母，报答他们 的养育之恩。是为了证明自己的实力， 是为了。。。。。。 消极想法：离考试时间越近，我越担心自己的能力是否胜任？ 自我辩解：这种担心有必要吗？我认为是毫无必要的。如果平时自己一向是按照老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽然没有很高的天赋，但起码也是正常的。那么，只要能认真做好考前的准备工作，这次考试很有可能考好。 这次考试又考砸了。 怎么可能呢？你平时成绩比我强，一定比我考得好。 不知道什么原因，我一到考试就睡不着觉，担心考试砸了。王丽学习没我好，可是考试成绩总比我好。唉！气人。 对呀，平时你完成作业和听讲都挺好的，老师经常表扬你，怎么能考不好呢。 我也不知道什么原因，考试时不是做不出来，就是粗心看错题目。 唉，我也不知道什么原因。 如何应对考试焦虑 考试焦虑是指在考试中或考试临近时出现的焦虑情绪，使得考生正常的生理和心理功能发生暂时的失调，影响到考试水平的发挥。 调查发现，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。 （只要是正常的人正常的心态，那么面对大型的，对其有着相当影响的考试或活动时都必然会紧张的。） 那学员们是否 都有考试焦虑症呢? 考试焦虑自评量表 1．在重要考试的前几天，我就坐立不安了 0 1 2 3 2．在考试前，我总感到苦恼 0 1 2 3 3．在考试中，我会紧张得连平时背得烂熟 的知识也忘得一干二净 0 1 2 3 4．考试时，我会紧张得手发僵或发抖， 写字不流畅 0 1 2 3 5．我担心如果我考了坏分数， 家长或教师会严厉指责我的 0 1 2 3 0=很不符合 ； 1=较不符合 ； 2=比较符合 ； 3=很符合 提示：按照自己的实际情况选择，答案并没有好坏之分 将各问题评分相加得总分。 总分的意义： 0-3分：不焦虑； 4-7分：轻度焦虑（正常）； 8-12分：中度焦虑（有一定不良影响）； 13-15分：重度焦虑，有考试焦虑症。 对分数在8分以上者，有必要采取防治措施。 考试焦虑一定会让我们考试发挥失常么? 答案 NO! 但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反而引起学习效率的降低。这一规律被称之为“耶克斯——多德森定律 学习效率在一定范围