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第十章 瑜 伽 第一节 瑜伽运动简介 第二节 瑜伽的注意事项 第三节 瑜伽姿势介绍 第四节 瑜伽的调息法 第一节 瑜伽运动简介 一、瑜伽运动的起源与发展 瑜伽是东方最古老的强身术之一,距今已有5 000年的历史。 瑜伽不仅在印度蓬勃发展，拥有大批练习者，而且也在世界各国流传开来。近年来，瑜伽走进了中国人的生活中，一些高校的体育教学也增加了瑜伽的内容，受到大学生的青睐。 二、瑜伽的锻炼价值 锻炼价值 强身健体 减压疏泄 塑身美体 防病治病 提高境界 三、瑜伽的类别 种类 智瑜伽 业瑜伽 信仰瑜伽 哈他瑜伽 王瑜伽 昆达利尼瑜伽 第二节 瑜伽的注意事项 一、初学者应选择练习哪种瑜伽 二、练瑜伽的三部曲 三、练习瑜伽的注意事项 四、瑜伽饮食的四大法则 初学者／压力很大 让身体更加强健有力 排毒减肥 身体肌肉僵硬 哈他瑜伽 阴瑜伽 力量瑜伽 流瑜伽 普拉提 热瑜伽 一、初学者应选择练习哪种瑜伽 二、练瑜伽的三部曲 第一部曲 身体实践 第三部曲 第二部曲 饮食疗法 活在瑜伽中 最好在空腹时或在进餐3小时后练习。 练习时应穿着宽松柔软的衣服 女性在经期内不要做难度大的姿势，孕妇及产后妇女练习瑜伽需由专业老师指导。 沐浴前20分钟不要练习瑜伽。 选择在干净、舒适的、有充足的伸展身体的空间里进行活动。 根据个人的身体情况选择适合自己的姿势 使用专业的瑜伽垫 每个动作可练习3～5遍，中间需做放松。 禁止在大病和手术后练习瑜伽。 不可边练瑜伽边聊天。 三、练习瑜伽的注意事项 四、瑜伽饮食的四大法则 饮食法则 食用悦性食品 烹饪采用蒸、焖、煮的方式，避免油炸和腌制 饮食适量 为身体补充足够的水分 第三节 瑜伽姿势介绍 一、面部练习 二、瑜伽的坐姿 三、放松姿势 四、活动关节的姿势 五、站立进行的姿势 六、坐（跪）地进行的姿势 七、卧地进行的姿势 八、蹲下进行的姿势 九、平衡的姿势 一、面部练习 二、瑜伽的坐姿 三、放松姿势 四、活动关节的姿势 五、站立进行的姿势 铲斗式 六、坐（跪）地进行的姿势 七、卧地进行的姿势 八、蹲下进行的姿势 九、平衡的姿势 第四节 瑜伽的调息法 一、胸式呼吸 二、腹式呼吸 三、完全瑜伽呼吸 四、冷却调息法 五、蜂鸣调息法 六、风箱调息法 一、胸式呼吸 姿势：以自己最舒服的姿势坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把两手放在胸两旁的肋骨上，以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。 练习效果：经常练习这样深长的胸式呼吸，可以把体内的废气、淤气排出体外。 姿势：以自我感觉最舒服的坐姿坐定（仰卧亦可），腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩，一手放在鼻子的前面，帮助感受气体的呼出。 二、腹式呼吸 练习效果：腹式呼吸可通过按摩腹部内脏，帮助把肺底的废气排出。 三、腹式呼吸 姿势：采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿，宽衣松带，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上，全身放松。 练习效果：能够增强消化系统和内脏的功能，提高人体免疫力，改善生命活力和思维能力，使人不容易焦虑和紧张，对培养集中力、注意力都有很好的效果。 四、冷却调息法 姿势：采取一种舒适的坐姿，双手放在双膝上，上体、脊柱、头部、颈部始终保持平直，双目闭合，全身放松。 练习效果：可使肌肉放松，血液净化，对整个人体和神经系统具有镇定和放松的作用。它还促进周身元气运行流畅，抑制心情忧郁精神紧张。 五、蜂鸣调息法 姿势：取一种舒适的瑜伽坐姿，脊柱挺直。 练习效果：蜂鸣呼吸功可缓解紧张、焦虑和易怒的情绪，有助于降低血压，维持平和的心态，它还能消除咽喉不适，对嗓子非常有益。 六、风箱调息法 姿势：取一种舒适的坐姿坐定，头和脊柱保持挺直，闭上双眼，放松全身。 练习效果：风箱呼吸功有助于净化肺部，排出多余气体，对缓解哮喘、肺结核等病症有一定效果。它还能消除喉部炎症，使人思维清晰，心态平静。