骨质疏松症与饮食.pptVIP

骨質疏鬆症與飲食 預防骨質疏鬆症 鈣質 99%鈣質儲藏於骨骼和牙齒 吸收足夠的鈣質可鞏固骨骼 持續的血鈣不足 含豐富鈣質的食品 每日1 – 2 杯高鈣牛奶 鈣質份量 每日 2 碗 綠葉菜 每星期 3 - 4 份豆品類 滿足每日所需鈣質 足夠的維他命D 每天戶外活動10–15分鐘 三文魚 吞拿魚 奶 蛋黃 植物油 多用豆品代替肉食 鎂 (Mg)、鏻 (P)、鋅 (Zn) 幫助組成健康骨骼 鎂(Mg) 黃豆或麥類製品、 果仁、深綠色蔬菜 鏻(P) 一般肉食含有豐富的鏻質 鋅(Zn) 可從蠔、肉食和燕麥攝取 攝取過量鹽份 流失多些鈣質 煮食盡量少鹽 少撈汁送飯 避免罐頭 避免醃製食物 酒精會加快鈣的流失 想有健康骨骼，就應避免飲酒 不應過量攝取咖啡因 每日不宜飲多於 3 杯咖啡 加鈣餐單分享 早餐 脫脂奶或加鈣豆漿煮燕麥片 鈣質: 約 275 – 300 毫克 早餐 1至2片芝士做三文治配料 鈣質: 約 250 毫克 午餐 或 晚餐 蒸一磚 魚肉豆腐 鈣質: 約 300毫克 午餐 或 晚餐 一碗白菜 鈣質: 約126毫克 午餐 或 晚餐 一碟 蝦米炒菠菜 鈣質: 約 280毫克 午餐 或 晚餐 一個中型橙 鈣質: 約 60毫克 小食 一杯低脂乳酪 鈣質: 約 352毫克 一碟蝦米炒菠菜可提供426毫克的鈣質。 每日不宜飲多於 1罐啤酒 或每日不宜飲多於 1 杯120毫升紅/白酒 或每日不宜飲多於1 杯 40毫升烈酒 咖啡因? + + 一杯高鈣豆漿 鈣質: 約 240毫克 謝謝 奶類、豆品類及深綠色葉菜類含豐富的鈣質 以下有幾款食物的份量提供比大家參考 幫助大家去攝取每日足夠的鈣質 除了攝取足夠的鈣質之外，維生素D 亦都非常重要，因為維生素D可幫助身體吸收鈣質 。 年輕人及成年人如每天在戶外活動10-15分鐘，皮膚吸收了陽光內的紫外線，就可以幫助身體製造維生素D 因為過量的動物性蛋白質會令身體流失多些鈣質。每天適量吃5-7兩的肉、魚或雞可防止鈣質流失。 大家可以用手掌來作為量度的單位 一般手掌心的大小，大慨就有三兩肉。 亦不適宜攝取過量的咖啡因，每日不宜飲多於3杯的咖啡。 如果鐘意食三文治的朋友可以考慮加上1 至 2 片芝士做配料 可以得到約250毫克的鈣質 一碗白菜就有約 125毫克的鈣質 * 律敦治醫院營養部 攝取足夠 鈣質 維他命D 礦物質 血鈣不足 提取骨骼的鈣維持血鈣平衡 骨骼 疏鬆 脆弱 折斷 每日所需要的鈣質 1000 (毫克) 19 – 49歲 1200 (毫克) 50歲或以上 奶類 深綠色菜 豆品類 如牛奶引致腸胃不適 可改飲1 – 2杯加鈣豆漿 = = 芝士 牛奶 低脂乳酪 菠菜 芥蘭 白菜 菜心 例如: 1 份 1 份 每日飲 1 - 2 杯高鈣牛奶 每日吃 2 碗的綠葉菜 每星期吃 3 - 4 份豆品類 皮膚吸收紫外線 製造維他命D 幫助吸收鈣質 每日所需要的維他命D 400-800IU/ 10-20微克 19 – 49歲 800-1000IU/ 20-25微克 50歲或以上 含豐富維他命D的食物 適量的蛋白質 食用過量動物性蛋白質 鈣質流失 約三兩 每天吃5-7兩的肉或魚己經足夠 礦物質 鹽份? 酒精? * * * * * 奶類、豆品類及深綠色葉菜類含豐富的鈣質 以下有幾款食物的份量提供比大家參考 幫助大家去攝取每日足夠的鈣質 除了攝取足夠的鈣質之外，維生素D 亦都非常重要，因為維生素D可幫助身體吸收鈣質 。 年輕人及成年人如每天在戶外活動10-15分鐘，皮膚吸收了陽光內的紫外線，就可以幫助身體製造維生素D