饮食与健康 食谱设计.doc

夏季一周饮食设计 一、食谱 星期一 早餐：小奶油馒头，豆浆、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、干煸卷心菜、糖醋带鱼2块、丝瓜络汤。 晚餐：绿豆粥、白菜包子、虾皮冬瓜。 饭后水果：西瓜。 星期二 早餐：窝窝头、豆浆、卤蛋1个、豆腐乳 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子儿海带汤。 晚餐：干煸豆角、白米粥、豆沙包。 饭后水果：甜瓜。 星期三 早餐：肉包子、牛奶、咸鸭蛋（半个） 中餐：馒头、胡萝卜烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、蛋花玉米羹。 饭后水果：葡萄。 星期四 早餐：花卷、牛奶、煮荷包蛋1个 中餐：米饭 、洋葱拌木耳、红烧鲳鱼、紫菜汤。 晚餐：小米稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。 饭后水果：西瓜。 星期五 早餐：菜包子、豆浆、、煮蛋一个、酱黄瓜。 中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，豆腐三鲜汤。 晚餐：馒头、番茄炒鸡蛋、小米粥。 饭后水果：凤梨。 星期六 早餐：面包、牛奶、煎鸡蛋1个。 中餐：米饭、清蒸鲫鱼半条、皮蛋豆腐、冬瓜虾仁汤。 晚餐：馒头，玉米粥、鱼香肉丝。 饭后水果：西瓜。 星期天 早餐：花卷、牛奶、煮鸡蛋1个 中餐：米饭、木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：玉米、豆豉油麦菜、绿豆汤。 饭后水果：荔枝。 二、设计分析 1．此设计以夏季时令蔬菜为根据设计，为夏季食谱。夏季比较热，所以绿豆、西瓜等降暑的食物在食谱中出现的较为频繁。 2．一般女生的饭量都不是太大，所以我设计的一周饮食中，一般中午有两个菜，晚上就只有一个菜。而且，女生一般比较爱美，尤其是夏季格外注意身材，所以晚饭的量不是太多，饭后加了一些水果，既有减肥的效果，又有美容补充Vc等营养的效果，一举多得。我比较喜欢喝汤，所以每天的每一顿饭都设计有汤或粥，夏季出汗多，要及时补充水分，所以多加点汤也是很有必要的。虽然要减肥，但是也得注意营养的需要，所以，每顿饭的主食都不能忽略，所以，每餐的主食都有设计，为了不使得饮食想的单调无味，又在主食上加以变化，有包子、馒头、花卷、米饭、炒面、面包等等，可以增加食欲。因为每天上午都有课，所有，早餐是必不可少的，而且，主食也是必不可少的，因为主食的主要成分是淀粉，能提供一上午所需要的能量，为了有足够的蛋白质，每个早上都有个蛋，早上的豆浆或牛奶既补充了营养又补充水分，也有养胃护体的作用，对于胃不是很好的我来说，很有利于身体健康。 三、食谱营养分析。 食物多样，谷类为主。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，应食用多种食物，使之互补，达到合理营养、促进健康的目的。多种食物应包括五大类：即谷类及薯类、动物性食品、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯 HYPERLINK /view/148748.htm \t _blank 热能食品。多吃蔬菜、水果和薯类。蔬菜、水果和薯类，对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症，起着非常重要的作用。应尽量选用红、黄、绿等颜色较深的，但水果不能完全代替蔬菜。常吃奶类、豆类或其制品。奶类是天然钙质的极好来源，不仅含量高，且吸收利用率也高，膳食中充足的钙可提高儿童、青少年的骨密度，延缓骨质疏松发生的年龄；减慢中老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、维生素及植物化学物。常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。肥肉和荤油摄入过多是肥胖、高脂血症的危险因素。猪肉是我国人民的主要肉食，猪肉的脂肪含量远远高于鸡、鱼、兔、牛肉等，应减少吃猪肉的比例，增加禽肉类的摄入量。食量与体力活动平衡，保持适宜体重。因此，要保证能量入与出的平衡，维持适宜体重。 吃清淡少盐的膳食　即膳食不要太油、太咸。正常成人每日烹调用油不应超过２５克（半两），食盐６克。 馒头、米饭、窝窝头、花卷、面包、包子等主食主要是提供一天肌体所需要的能量，除了提供能量外，也会为人体带来很多营养。玉米、荞麦、高粱米这些粗粮中都含有相当丰富的膳食纤维。 豆浆含有丰富的植物蛋白，磷脂，维生素B1、B2，烟酸和铁、钙等矿物质，尤其是钙的含量，虽不及豆腐高，但比其他任何乳类都丰富。豆浆是防治高血脂、高血压、动脉硬化等疾病的理想食品。多喝鲜豆浆可预防老年痴呆症，防治气喘病。豆浆对于贫血病人的调养，比牛奶作用要强，以喝热豆浆的方式补充植物蛋白，可以使人的抗病能力增强，调节中老年妇女内分泌系统，减轻并改善更年期症状，延缓衰老，减少青少年女性面部青春痘、暗疮的发生，使皮肤白皙润泽。 牛奶中的钙最容易被吸收，而且磷、钾、镁等多种矿物搭配也十分合理每100克牛奶含水分87克，蛋白质3.3克，脂肪4克，碳水化合物5克，钙120毫克，磷93毫克,铁0.2毫克,维生