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营养与健康 最 佳 营 养 学 为你提供最好的营养物质，使你的身体尽可能地保持健康 不是一套固定的规则，没有一种饮食方案能够适合所有人，尽管营养学中有一些对我们普遍适用的指导方法 四个基本原理—进化动力、生化特征、协同作用及环境负载 最佳营养方案 能够促进你最佳的脑力工作状况和情绪稳定 能够促进你最佳的体力工作状态 能够带来最低的发病率 能够带来长的健康寿命 营养膳食 --五大特点 充分性 -- 食物必须提供足量的各种必需营养素、纤维和能量 平衡性 -- 所选择的食物不因过分强调某一种营养素或某类食物而忽略了其他 热量控制 -- 食物应提供维持正常体重所需的能量不多也不少 适度性 -- 食物中没有过多的脂肪、盐、糖或其他不需要的成分 多样性 -- 每天所选的食物都有所不同 六大营养素 nutrients 糖类 carbohydrate 蛋白质 protein 脂肪(脂类） fat 水 water 维生素 vitamins 矿物质 mineral 酒精 alcohol 可供能的三种营养素 糖类 4千卡/克（ 4kcal/g） 17kJ/g 蛋白质 4千卡/克（ 4kcal/g） 17kJ/g 脂肪（脂类） 9千卡/克（ 9kcal/g） 38kJ/g 酒精 7千卡/克（ 7kcal/g） 29kJ/g 注：1卡路里=1千卡 1CAL=1kcal 1卡路里=4.185千焦耳 热量计算 600克 糖类 600gX4kcal=2400kcal 200克 蛋白质 200gX4kcal=800kcal 100克 脂肪（脂类） 100gX9kcal=900kcal 总热量=4100kcal 其中： 糖类 2400/4100X100%=59% 蛋白质 800/4100X100%=20% 脂肪（脂类） 900/4100X100%=21% 糖类（一） 满足人体能量需要，适合消化系统，给大脑和神经系统提供能源 个体的需要量受个体差异（代谢率、食物的能量转换率、活动水平、体重、体成分）的显著影响。一般不应低于每日总热量摄取的40%，在50%-70%之间 食物中的基本存在方式：单糖、淀粉、纤维素 有助于蛋白质与脂肪的消化和利用 缺乏会导致：细胞体液大量、暂时丢失；瘦体重减少；代谢率减慢；无饱腹感导致进食行为失控；蛋白质被用于供能而非合成肌组织；体重反弹 糖类（二） 简单糖类 单糖----葡萄糖、果糖、半乳糖 双糖----白（蔗）糖、麦芽糖、乳糖 多糖 由10个以上的单糖组成 如：淀粉、纤维、糖原 Q A 葡萄糖的最好来源? 糖类（三）吸收与代谢 糖类在体内被转化为单糖----葡萄糖才可被吸收利用 葡萄糖被转化为糖原才可供能 糖原储备：血糖、肝糖、肌糖 过量将被机体转化为脂肪作为贮备能源 糖类（四）血糖与血糖指数 葡萄糖进入血液导致血糖水平升高，胰腺分泌胰岛素，使血液中的葡萄糖进入细胞，血糖浓度下降 血糖指数----是用来评价食物对血糖的影响的工具 GI----Glycaemic index 高血糖指数、低血糖指数 糖类（五）纤维 不提供或只提供少量能量 表现形式：纤维素、半纤维素和果胶 水溶性纤维和非水溶性纤维 功能：1 增加饱腹感，减缓食物消化的速度，使人更耐饿；2 延缓糖类的消化和吸收，控制葡萄糖和胰岛素；3 防止便秘，痔疮和其他肠道问题；4 维持良好的大肠蠕动降低结肠癌的发生率；5 减低患心脏疾病和动脉疾病机会，减低血胆固醇含量 每日应进食大约25-30克 （27-40克 WHO） 糖类（六）不同食物的纤维含量 食物 量 纤维（克） 食物 量 纤维（克） 全麦面包 1片 1.6 玉米 1杯 7.8 白面包 1片 0.6 菠菜 1杯 4 糙米饭 1杯 4.8 草莓 3/4杯 2 白米饭 1杯 0.2 香蕉 中等 2 意大利面 1杯 1.6 苹果带皮 中等 2.6 扁豆 1杯 11.6 橙子 小 1.2 土豆 中等 3.8 1杯=250ml 脂肪（脂类一） 膳食中主要能量来源，人体的能量储备 维持较长时间的饱腹感 维持体温、保护器官 携带和帮助身体吸收脂溶性维生素A、D、E、K 在需要时，提供原材料以制造人体必要物质 细胞膜的重要组成部分，参与细胞功能反应及通讯 激素前体 脂肪（脂类二） 一般不应低于