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抗阻训练计划设计 吴广亮 strengthcoacher@抗阻训练计划设计 抗阻训练计划设计的七个步骤 1 项目需求 2 选择练习 3 训练频率 4 练习顺序 5 训练负荷及重复次数 6 训练量 7 间歇时间 第1步：项目需求 运动项目评估 1 运动分析 身体和肢体的运动模式，关节角度 参与的肌肉群 2 生理学分析 肌肉肥大，力量，爆发力，肌肉耐力 3 损伤分析 常见的关节/肌肉损伤部位 第1步：项目需求 运动员评估 1 训练状态 运动训练历史 2 身体测试和评价 测试与运动项目有关身体素质，同时要和运动员的技能水平相一致 3 抗阻训练的主要目标 力量，爆发力，肌肉肥大，肌肉耐力 第2步：选择练习 1 练习种类 1.1核心练习：针对运动项目 多关节 大肌群 1.2 辅助练习 单关节 小肌群 1.3 结构和爆发力练习 脊柱直接负重（身蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习 如果是爆发性的就是爆发力练习 第2步：选择练习 2 运动项目分析 专项性训练 肌肉平衡 练习技术经验 有效的阻力训练设备 每个赛季的有效训练时间 第3步：训练频率 训练状态决定训练、休息的天数 1 低水平者 2－3次/周，平均分配 2 中等水平 3－4次/周，分割法 3 高水平者 4次以上/周，分割法 三种常见的分割训练安排 训练频率和赛季 非赛季：4－6次/周 赛前：3－4次/周 赛季：1－2次/周 赛后：1－3次/周 第4步：练习顺序 1 先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅助练习（先多关节练习后单关节练习，先大肌群练习后小肌群练习） 2上身和下肢练习（交替进行） 3 “推”和“拉”练习（交替进行） 4 超级组和组合组 第5步：训练负荷和重复次数 训练负荷和重复次数的关系 1 低水平者适用小负荷多次数（由于要进行动作学习和身体调整） 2 高水平者需要使用大负荷少次数以达到渐进性超负荷 3 负荷与次数成正比关系 %1RM与重复次数间的关系 训练负荷选择 方法1：直接测定1RM 方法2：通过nRM测试估算1RM 方法3：根据目标重复次数测定nRM 方法1：直接测定1RM 要考虑到运动员的运动技能 —此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员 1RM测试注意事项 — 每次试举间充分休息（2－4分钟） — 第二次尝试时减小负荷 — 理想的情况是在5次测试之内找到1RM 1RM测试方案 热身（轻松做起5－10次的负荷 ） 3－5次重复 2分钟休息 2－3次重复 2－4分钟休息 1RM测试 2－4分钟休息 1RM测试 方法2：通过nRM测试估算1RM 几乎适用于所有运动员和运动 10RM到1RM的过程 估算公式 10RM测试方案与1RM相似 测试注意事项 — 测试组数 — 不要对爆发力练习进行nRM测试 估算1RM 方法3：根据目标重复次数测定nRM 几乎适用于所有运动员 几乎适用于所有核心练习和辅助练习 但辅助练习时负荷不要高于8RM — 最大限度减小对关节的冲击 首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷 安排训练负荷和重复次数 方法1：RM连续体 方法2：1RM的百分比 方法3：nRM测试 确定抗阻训练的主要目标 — 以训练目标为基础确定重复次数和负荷 方法1：RM连续体 RM变化范围取决于训练目标 重复5次不等于5RM！ 1－6RM：对力量最有效 15－20RM：对肌肉耐力最有效 方法2：1RM的百分比 根据训练目标设定负荷和重复次数 — 增加%1RM＝训练负荷 方法2：1RM的百分比 爆发力训练 1 以中等负荷进行中等速率的运动获得最大爆发 力 2 与爆发力相关的体育运动通常是由接近零速度 的情况下开始的 3 爆发力练习不能使用最大负荷（不是真正的 RM） 4 爆发力训练应使用较轻的负荷以使所有动作都 能以最大速度完成 方法3：nRM测试 1 重复次数取决于训练目标 2 进行nRM测试 3 结果＝训练负荷 4 用于运动员和在健身中心进行的一般练习 训练负荷的变化 在训练周内改变训练负荷 —“大负荷”日（100%负荷）