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30天中考体育训练，引体向上从0到8 来源：E度论坛????作者：缘来自你????2014-03-05 15:56:36 标签：2014中考?中考体育?训练?引体向上说两句 ????长沙中考网：2014年长沙中考体育还有1个多月就要开考了，对于男孩子来说，引体向上却是一个大难题，要如何锻炼呢？长沙e度论坛版主“缘来自你”与大家分享了他训练孩子30天，引体向上从0个到8个的经验。2014年中考体育马上就到了，好多家长都担心自己小孩体育不过关，回想起暑假前我小孩当时引体向上一个也做不了，到现在能做8个拿满分。在这里给大家分享一点经验。?????? 暑假前，我家小孩子引体向上还1个都做不了，可能是太胖的原因，1米53的身高，体重已100斤出头了。于是我翻了一些健与美的杂志，准备在暑假给他好好的锻炼一回。我准备好了材料，一只长凳，一副可以自由调节重量的和有锁紧卡箍的哑铃。具体的计划如下：?????? 早上起来就锻炼，先做俯卧撑 30个（标准），不标准的不算。?????? 哑铃卧推 10个1组，做2组?????? 哑铃交替弯举 20个1组，做2组?????? 哑铃划船 15个1组，做2组?????? 坐姿哑铃推举12个1组，做2组?????? 晚上再重复以上一遍。?????? 哑铃主要是练上肢力量，担心压矮小孩身高，基本都是躺在长凳上做仰卧起坐20个和仰卧起坐转身30个2组，（肚肚肉太多，不减不行）?????? 当时为了让孩子能坚持下去，我每天陪他一起练，重量从合适慢慢增加，因为8月回长沙补课，也就练了28天，辛苦是不用说的，记得练了一周时，儿子对我说手拿笔写字就有些发抖，但是身体从圆柱体变成小倒三角体了，手臂上也多2坨老鼠肉，更让人高兴的是开学后的体育课儿子引体向上从0个到8个，连体育老师都大吃了一惊。??? 引体向上是今年长沙中考新增的男生必考项目。长沙市教科院体育教研员何旭鹏介绍，引体向上初学者可以请人上托助练习，或做重锤下拉等其它背部练习，或从俯卧撑开始，再过渡到双杠臂屈伸、单杠直臂悬垂，最后到引体向上训练。动作要领：1.跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2.保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。3.缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4.慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。技术要领：练习时运用瞬间的爆发力把身体扯上去，下巴过杆后手臂完全放松，让身体自然下“掉”。当落至最低点时，运用反弹的瞬间机会手臂突然发力把身体再次扯上去。练习方法：多做俯卧撑，哑铃等练习，提高上肢力量。开始练时，可以在较低的单杠上做斜身(脚着地)的练习，之后逐渐过渡到正规的单杠上练习。注意事项：在参加中考体育测试时要穿浅色衣服，不要穿深色衣服，因为长沙中考体育采用电子监测设备来积分，穿黑色衣服会影响电子检测设备的计数。 评分标准：篮球绕杆运球 16分 项目 分值 16 15 14 13 12 10 8 5 篮球 成绩 （秒） 男 12〞0 12〞8 13〞7 14〞3 15〞8 17〞4 18〞3 ≥20〞8 女 14〞2 14〞8 16〞6 17〞7 20〞6 22〞6 24〞 ≥27〞0 　　篮球绕标志物往返运球中考三个球类选测项目之一，测试的方法是20米往返运球绕相隔1米的双排标志物，最后以时间的快慢决定成绩。此项目男女生都可选，只是评分标准不同，女生的评分标准较低。大部分女生普遍“手感”不好，运球时不是拍球走，就是容易丢球。在测试过程中要遵守篮球规则不得违例，如二次运球、走步等，到终点时人球不得分离。所以，针对考试要求，在练习中既要练习运球技术，也要练习速度、灵敏性和协调性等。　　要提高身体素质可从力量、速度入手。　　力量??提高躯干力量和四肢力量。躯干力量主要练习腹肌和腰背肌，练习时可采用仰卧起坐、仰卧两头起等方法。增强上肢力量的最简单方法是俯卧撑练习，增强下肢力量可练习各种跳跃，如单足跳、收腹屈腿跳等。力量练习每周1—2次，每次2—3组，每组的量建议控制在中等强度，并循序渐进。比如极限强度能做30个俯卧撑，那么练习时每组20个，做3组就可以了。组间休息时间不宜过长，5分钟足够。　　速度??有了力量的保证，跑的速度就会提高，另外还要加强柔韧性和协调性。运球往返主要以短跑速度为主，所以我们练习力量、柔韧、协调性都是为了提高短跑的速度。练习中以30—50米的加速跑和冲刺跑为主，在起跑时练习灵敏度和反应能力，采用多种姿势的起跑练习，如背向、坐姿、蹲姿等起跑练习。要提高协调性可多练习跳绳和徒手操。　　之后，我们就可以练习运球了。首先，考生要熟悉球性，多和篮球“亲密接触”，如做篮球操和小游戏。其次，练习各种原地运球，单手、换手、高运、低运等。再次，练习行进间运