提高青少年400米跑速度耐力的有效训练方法..doc

提高青少年400米跑速度耐力的有效训练方法 4速度耐力训练 速度耐力训练对青少年400米跑运动员很重要，它能够提高运动员的负氧债能力及抗乳酸能力。速度耐力训练跑的距离在100~600米之间，采用80%~90%的练习强度，心率达到180~190次/分，一次练习的持续时间和距离稍长，练习的重复次数不宜过多，待运动员差不多完全恢复后进行下一次练习，如下图 重复次数 恢复时间 150米×（4~6）组 5~10分钟 200米×（3~4）组 10分钟 300米×（2~3）组 10~12分钟 450米×2组 10~12分钟 5项目跑训练 项目跑训练主要是使青少年运动员学会如何跑400米跑的各个阶段。项目跑的训练计划是按项目要求，运动员按照事先定下的速度跑不同的距离。练习方法及要求如下 训练计划 练习要求 3×300米 前50米加速，随后150米放松大步跑。剩余100米全速冲刺，并且记录每段时间 2×400米 记录前200米，300米以及最后50米的成绩 1×350米 高质量跑，每段跑的技术与400米全程相仿 400米跑的训练方法 不同的运动项目要求有不同的专项素质，每位优秀的运动员都必须具备所属项目的专项能力，对于这一问题的准确理解将有助于教练员科学合理地安排专项训练内容与手段，并能根据其项目的特点和要求，有效地掌握各种训练负荷与方法，使训练更具有针对性和目的性。 400m跑突出的特点就是运动员既要有短距离跑的最大速度— —绝对速度，又要有长距离跑的保持最大速度能力——速度耐力。然而，从生理学角度来看，速度与速度耐力之间又存在着一定的矛盾，即速度越快，持续的时间越短。如何解决这一矛盾，使二者协调发展，共同提高?笔者根据多年的运动训练实践和资料积累，就400m跑训练的内容、手段、负荷、方法及生理生化等问题进行探索研究，旨在进一步提高400m跑的科学训练水平。 1. 400m跑速度与速度耐力的分析400m跑被视为一项以速度为主的体能类短跑项目，要求运动员有快速奔跑能力，良好的速度耐力和极强的肌肉力量。它对速度及速度耐力的要求相对较高。其全程速度变化一般可分为三个阶段，即加速阶段、最高速度保持阶段和速度衰减阶段。德国著名田径专家威诺尔研究表明，不同水平、不同性别的优秀400m运动员，其比赛过程中速度的变化呈相同的趋势，而且最高速度一般出现在80m-150m段。因此，可以断定，400m跑过程中的速度变化规律是由能量代谢的特点和运动员的能力结构特点所决定的。随着科学技术在体育运动领域中的不断渗透与发展，使运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施等更科学和精细，使优秀运动员的专项能力愈来愈高。当今世界优秀的400m运动员在400m跑的初始阶段，就发挥了较高的速度，而且在较大的惯性条件下能保持住这种速度。世界优秀选手成绩之所以好，是因为他们都有很高速度，如男子百米成绩均在10．30s之内，女子也在11．40s之内。他们的加速能力都很强，一开始就发挥了个人的最高速度，如第一个百米分段成绩与百米相差不到1s。而且，他们较长时间地保持了这一高速度，如第四个百米成绩与百米成绩相差最大的男子为0．65s，女子为2．60s。同时，他们的前后两个200m 成绩差值也较小，男子最大的为1．38s，女子为2．36s。这说明不只是体力分配得好，更大程度地反映出这些优秀运动员的速度衰减得少，保持高速度的能力强，速度耐力好。 2. 4OOm跑速度与速度耐力的能量代谢特点人体运动时所需的ATP由三种不同的供能系统来提供，即非乳酸无氧系统、乳酸无氧系统和有氧氧化系统。由于这三种供能系统的能量储备与供能速度的不同，在运动过程中。主要动用哪一种系统取决于运动的时间与强度。从生化角度来讲，ATP与CP贮备在高速度运动中只能维持6s一8s，因此，ATP与CP贮备及其相互间的代谢能力是高速度跑的生化基础。400m跑所需时间在40s一60s，能量来源主要依靠无氧酵解以乳酸供能，发展糖的无氧酵解能力是保持高速度跑的关键。但是，从神经肌肉用力性质来看，400m跑要求是爆发力与快速动作频率，必须在提高肌肉收缩速度的同时，发展无氧代谢能力，提高机体对乳酸的最大忍耐力和神经中枢的抗疲劳程度。 3. 400M跑速度与速度耐力训练的内容与手段提高400m跑速度与速度耐力的最佳训练方法是进行适合专项素质并对无氧代谢产生深刻影响的训练。为此，介绍几种发展速度与速度耐力行之有效的训练手段。 3．1 发展速度训练(1)短段落训练法：20m一80m的各种反复冲刺跑，行进间加速跑等。要求迅速加速，加速到一定距离后利于惯性减速，或保持一段距离的高速度，然后逐步减速。这种以短促长的训练能更好地提高400111跑运动员的速度，重视速