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健康四大基石 合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡 第一大基石——合理膳食 民以食为天，合理的膳食很重要。因为合理的膳食可以让你：不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血粘度不粘也不稀。 怎么合理膳食 十个字：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。 记住这两句话十个字，那就是科学的合理膳食，而且是世界上最科学了。 什么叫“一”呢？每天喝一袋牛奶 三个结果：第一骨疼，第二驼背，第三骨折。 “二”是什么意思呢？ “二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食 “饭前喝汤，苗条健康” “三”是什么意思？ 三分高蛋白。 蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。 一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。 那么，什么动物蛋白质好？ 鱼类蛋白好。吃鱼的地方，阿拉斯加，舟山群岛，吃鱼越多，动脉硬化、冠心病、脑瘁中越少。 植物蛋白以什么最好呢？ 黄豆。黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女还特别好，减轻更年期综合症。 “四”是什么意思呢？ 四句话，即“有粗有细、不甜不咸，三四五顿、七八分饱。” 精细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些粗细精搭配营养最合适，三、四、五顿是指每天吃的餐数， “五”是什么意思？ 就是500克蔬菜和水果。 预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果有一个特殊作用能减少癌症一半以上。 红 一天一个西红柿 少量红葡萄酒 西红柿含有丰富的天然抗氧化剂,除了维生素(维生素食品)C外,还含有番茄红素. 生物体内进行氧化时可以产生化学性质较为活泼的基团，称之为自由基，它能引起细胞生物膜的脂质发生过氧化作用，使生物膜被破坏，导致细胞病变，甚至死亡。 自由基是人体逐渐走向衰老甚至罹患诸如癌症、心血管等疾病的重要原因，而食物中含有抗氧化剂，包括维生素A和胡萝卜素，维生素E、维生素C，硒，半胱氨酸等，可以选用富含这些营养素的食物。 维生素C大家都非常熟悉,它可以预防感冒、治疗感冒、治疗坏血病。 番茄红素还具有良好的抗癌、防癌作用，其强大的抗氧化活性可以消灭促使癌细胞生长的自由基，防止癌细胞的增长。 番茄红素。是一种使西红柿变红的天然色素，它在人体内的作用类似胡萝卜素，是一种很强的抗氧化剂。实验证明，番茄红素具有较好的抗动脉粥样硬化、抗氧化损伤及保护血管内皮功能的作用，人体血浆中的番茄红素含量越高，冠心病的发病率就越低。 熟吃西红柿。食用加热后的西红柿，更能提高其中番茄红素的抗氧化剂的浓度。这是因为高温破坏了番茄细胞的细胞壁，从而增加了番茄红素等抗氧化剂的释放 。 黄 维生素A胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、 红辣椒，或者干脆叫红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。 绿 饮料里茶最好，茶叶当今绿茶最好，绿茶有抗氧化自由基，减少老龄化，越喝越年轻。 喝茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。 白 燕麦粉、燕麦片 燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好，特别是燕麦粥通大便，很多老年人大便干，造成脑血管意外，通大便很好 。 黑 “黑”是黑木耳 清道夫： 降血粘度，黑木耳5克到10克。 膳食指南 食物多样，谷类为主； 多吃蔬菜，果蔬为辅； 奶类豆类，天天都有； 适量常吃，鱼禽蛋肉； 经常活动，进食适度； 清淡少盐，少吃肥肉； 如若饮酒，应当适量； 饮食卫生，防病益寿 生命在于运动 生命在于运动，健康源于健身。 健康第二大基石——适量运动 老年人健身运动的意义是什么 1、增强新陈代谢 2、有利于能量平衡 3、改善心理状态 4、强化组织功能 5、提高应激能力和耐受性 6、增强内脏功能 适量运动 一般中老年人不提倡举重、角斗、百米赛这种无氧代谢运动。 体育锻炼三中心 以心脏、大脑、四肢为中心 有氧代谢运动 什么叫有氧运动？有氧运动也叫有氧代谢运动， 顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动。 在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。一般运动的时间较长（约15分钟或以上），运动强度为中等或中等以上的基本都是。 而以大肌群节律性运动为特征的有氧代谢运动如步行、慢跑、游泳、骑车、登楼、登山、球类、健身操等为好，各人随意选择。 有氧运动的好处 有氧运动的好处是长时间进行耐力运动，使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。 什么运动最好 走路是世界上最好的运动。从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计。的，步行运动是世界上最好的运动。 怎么步行最好呢？ ? 三个字：三、五、七。 ? 什么叫“三”？最好一次三公里三十分钟以上。 ? 什么