[简单的五分钟走路法可以有效健身和减肥.doc

有智慧又帅气，看起来三十多岁的南云医生，实际年龄竟然是五十六岁！可是从前的他，不仅看起来老气，还有一副典型的代谢症候群体型。当时他的腹部就像相扑力士围着的兜裆布一样，囤积了厚厚一大圈脂肪，比现在还要胖15公斤。捏着那一圈松弛的肥肉，当初不知叹息了多少次… 第一天 走路，可瘦身 【走路会促进血液循环】 站立时，体内三分之二的血液会低于心脏，由于重力的关系，血液会停留在静脉里，难以回到心脏。这时，可使用「第二颗心脏」改善血液循环。 第二颗心脏，指的是小腿肚的肌肉。走路时，小腿肚的肌肉会收缩，静脉受到挤压，而会将血液从上送回心脏。由于和挤牛乳的动作相似，因此，也称作「挤乳作用（milking action）」（译注：又称为肌肉帮浦作用）。也许有人会觉得不可思议，「肌肉松弛时，血液难道不会因重力而倒流吗？」不过，静脉有防止倒流的瓣膜，因此，肌肉松弛时，瓣膜会关闭，防止血液倒流。走路时，也能产生挤乳作用，使血液循环良好。 如果不走路，血液则停留在静脉的时间愈长，血液里，容易产生血的凝块（血栓），此即「深层静脉栓塞症（DVT）」。下半身的静脉所产生的血栓若堵在肺部，有时会造成「肺栓塞（PE）」而死亡。 此即称为「长途飞行血栓症（long flight thrombosis）」。因为长时间搭乘飞机，无法进行挤乳作用，容易造成血栓。由于此种案例好发于坐在位置狭小、腿部难以活动的经济舱乘客，因此，过去称此为「经济舱症候群（economy-class syndrome）」。但是，坐在商务舱或头等舱的乘客，如果不活动腿部，一样会产生血栓，所以，现在才改称为「长途飞行血栓症」。 此外，即使不是长时间搭乘飞机，也会身陷「长途飞行血栓症」。东日本大地震时，许多人被迫生活在避难所和汽车里，据报告显示，当用超音波检查他们的下半身静脉时，发现约有半数人的血液出现了血栓。 各位在搭乘飞机或新干线时，记得稍微活动一下腿部，以防止血栓。边听音乐、边用脚打节拍，也是不错的方法。 【走路可大量燃烧脂肪】 大多数肥胖的人，平时就不常走路，但是，走路却是克服肥胖最简单的方法之一。 也许有人会质疑：「只要走路，就能瘦吗？」倒不如说，轻松地运动，更能燃烧脂肪。决定身材胖瘦的因素，很简单。以「摄取热量」与「消耗热量」是否取得平衡判断即可。摄取热量如果超出消耗热量，则超出的部分会因节约基因转为脂肪，造成身材肥胖。反之，消耗热量超出摄取热量的话，累积的脂肪会消耗掉，使身材消瘦。换言之，无须减少食量，只要增加消耗热量，就能瘦下来。 或许大家轻易地认为「增加消耗热量＝运动」，但这是错误的。藉活动身体消耗卡路里，叫做「身体活动」，不过，运动仅占身体活动的二○％而已。其余七○％则透过做家事、通勤和工作等日常生活消耗（剩下的一○％，则在消化吸收食物时消耗）。 不需运动得那么痛苦，只要增加日常生活中的活动量，一样能消耗热量。为达到这个目的，最有效的方法是，「多走路」。 走路就会消瘦的理由，还有一个。肌肉是让我们身体能活动的最大功臣，而肌肉的能量来源则是「脂肪」和「糖」。 从事剧烈的运动，就会消耗储存在肌肉里的肝糖。糖分消耗后，会使血糖下降，空腹的结果使食欲更旺盛。因此，剧烈运动后，会增加摄取热量，反而变得更胖。 相对于此，通勤或购物这类活动，多半是在走路，因此能消耗脂肪。由于这类活动不会让血糖下降，所以，也不会让食欲大增。 胖瘦的关键在于，「摄取热量」与「消耗热量」是否取得平衡。 【只要五分钟，就能达到走一万步效果的走路方法】 我们常听人说：「要走一万步，身体才会健康。」不过，比起步数，更重要的是「走路的方法」。其实不用刻意挪出走路的时间，只要以正确的姿势走路，即使短短五分钟，也能达到走一万步的效果。 其中的祕诀是，像明星般走得有型有款。首先，深吸一口气，将胸膛尽量挺起，接着，再尽力缩小腹走。 一般的呼吸方式，胸部会时而扩张、时而收缩，属于「胸式呼吸」。但是，南云式呼吸法，则是吸气时，让胸部保持扩张的状态；吐气时，则必须刻意让腹部收缩。如果不强制自己进行「腹式呼吸」，就无法实行这套南云式呼吸法。 这套呼吸法会在不知不觉间，用到不少胸腔肋骨间的肌肉和横隔膜，因此，呼吸短短五分钟，隔天腹肌就会相当痠痛。习惯了这套呼吸法后，坐着时、与人交谈时，也能运用自如。 身体深层部位的肌肉，称为「深层肌肉（inner muscle）」。深层肌肉的特性，即是容易燃烧内脏脂肪。 只靠控制饮食瘦身的话，会减弱腹部的深层肌肉，使腹部的肌肉松弛，就像桶箍松掉了的木桶一样，看起来松垮垮的，十分寒酸。但是走路的时候如果能采用腹式呼吸，藉此锻鍊腹部的深层肌肉，腹部的肌肉便会紧实，即使瘦下来，也不会看起来松垮垮的。 膝盖伸直，脚跟先着地。这种方法，是采用从