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跳跃项目基本原理 1理论 生物力学方面 距离和腾空高度主要由三个参数来决定：（1）起跳速度 （2）起跳角度 （3）起跳重心高度。在这三点中，起跳速度和起跳角度是最为重要的。 从生物力学角度来看，在所以跳跃项目中，起跳是关键。 动作结构 跳跃项目的动作主要分为以下四个阶段：（1）助跑 （2）起跳 （3）腾空 （4）落地。 在三级跳远中，起跳—腾空—落地这一系列动作要重复三次。 在助跑阶段，运动员产生水平方向的速度。跳远、三级跳远的最终成绩取决于起跳时水平方向的速度，所以，运动员在这些项目中助跑阶段的宗旨是在助跑阶段达到最佳速度，而非最快速度。助跑阶段也包括对起跳的准备。所以，跑步速度适合运动员的能力并使其能够在起跳中应用，以及运动员能够控制速度，这两点是至关重要的。 在跳跃项目中，一个良好助跑有如下特点： 1动作正确且连贯。 2能够为运动员准备一个有力的起跳。 在起跳阶段，运动员的身体腾空路径是被确定的（所以最长距离和腾空最高高度被确定）。运动员在此阶段的宗旨是（a）确保他或她的重心位置在起跳那一刻尽可能的高，（b）将垂直速度的最大值与助跑中产生的水平速度相加，（c）以最佳角度起跳。（b）和（c）的最佳状态由不同项目和运动员采用的技术来决定。 一个有效的起跳特点如下： 1运动员一定要“高”，重心位置越高越好。 2起跳脚坚定、快速地落在地面，如同一个“爪地”动作——并不是脚印在地面上，也不是一个僵直的动作。 3摆动腿膝部被用力推压。 4髋、膝和踝关节完全伸展。 在跳远的腾空阶段和三级跳的三个腾空阶段，运动员的宗旨是避免那些减少腾空路径距离的动作，并为落地调整身体位置。在跳高的腾空阶段，运动员必须避免减少腾空路径距离，确保过杆。 在跳远的落地阶段和三级跳的最后阶段，运动员的宗旨是减少脚落地时产生的距离损失。在三级跳的前两个落地中，其宗旨是为了下一阶段进行有效起跳准备良好的过渡。在跳高的落地阶段，运动员的宗旨是安全落地，避免损伤。 2跳跃项目技术教学 在跳跃项目教学中，会采用束缚和定型方法。应集中精力于以下要素： 1由助跑开始，完成起跳。 2腾空中的动作。 3落地。 强调要点： 1在助跑末尾提高步频。 2起跳时，利用整个脚底积极落地。 3起跳时，踝、膝和髋关节完全伸展。 避免事项： 1在助跑末尾，降低速度。 2准备起跳时，降低重心。 3起跳时，脚跟着地，形成支撑步。 4站立式起跳。 5过早强调腾空阶段动作。 注：请注意，所用跳跃项目都包含对整个身体很高的力学负荷，尤其是对脚、踝和膝关节。所以，要注意避免超负荷。 3技术和身体素质练习 练习组1：一般跑步练习和模式 练习组2：专项跑步 1加速跑（全部项目）——模仿助跑，包括或不包括起跳。 2弧线跑（跳高）——仿障碍滑雪跑和“J”型跑（第一部分直跑，第二部分向左或向右弧线跑。） 练习 距离 练习次数 练习组数 练习强度 加速跑 20~40米 3~5 2 高 弧线跑 15~20米 6~10 2 中 练习组3：双腿交替跳（双腿交替起跳和落地） 1站立式双腿交替跳 2短助跑后双腿交替跳 3快速助跑后双腿交替跳 4上坡路双腿交替跳 5为长距离双脚交替跳（例如：5×10次双腿交替跳，尽量跳出长距离）。 6为速度双腿交替跳（例如：5×30米双腿交替跳，记录时间）。 强度： 练习 距离 练习次数 练习组数 练习强度 站立式双腿交替跳 20~50米 3~5 2~4 低 短助跑后双腿交替跳 20~40米 3~5 2~4 中 快速助跑后双腿交替跳 15~30米 2~4 1~3 高 上坡路双腿交替跳 20~50米 3~5 1~3 低 练习组4：单腿跳（使用同一条腿起跳和落地） 注：单腿跳较双腿交替跳的强度更大。 1站立式单腿跳 2短助跑单腿跳 3快速助跑后单腿跳。 4单腿跳上楼梯。 5长距离或速度单腿跳。 6有节奏的单腿跳（例如：左—左—左—右—右—右—左—左—左等，或左—左—右—右—左—左—右—右等） 强度： 练习 距离 练习次数 练习组数 练习强度 站立式单腿跳 10~15米 2~4 2~4 中 短助跑单腿跳 10~20米 2~4 2~4 中 快速助跑后单腿跳 10~15米 2~4 2~4 高 有节奏单腿跳 15~30米 2~4 2~4 中 单腿跳上楼梯 10~20米 2~4 1~3 中 练习组5：跳栏架 例如：单腿跳栏，包括起跳、落地和栏间跨一步。 1小步跳低栏。 2双腿跳栏。 3单腿跳跳栏，包括摆动腿落地和栏间跨一步。 4单腿跳跳栏，包括摆动腿落地和栏间跨三步。 5单腿跳跳栏，包括起跨腿落地和栏间跨一步。 6单腿跳跳栏，包括起跨腿