自控力读书笔记..docVIP

一、总体笔记：?　　　　　1.自控力其含义是：控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。其本质是：两个自我的较量，一个自我短视、及时行乐；另一个自我长远、深谋远虑。因而，自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。?　　　　　?　　　　　2.对于意志力的认识：?　　　　　1）意志力也是有代价的，试图控制一切是代价高昂的；?　　　　　2）意志力是人的本能，要学会利用自己的本能，而非反抗自己的本能。；?　　　　　3）意志力的前提是自知之明；?　　　　　4）意志力不仅和心理有关，也和生理有关；?　　　　　5）自控消耗能量，能量又削弱意志力；?　　　　　6）我们的意志力与别人的意志力相互影响。?　　　　　7）意志力是有极限的；?　　　　　8）意志力的潜力很大；?　　　　　?　　　　　3.提升意志力的方法：请敢于尝试?　　　　　9）①保护前额皮质：1）好的睡眠；2）适量饮酒；3）专注P17；?　　　　　②训练大脑：1）冥想P26、27、28；?　　　　　③提高心率变异度：1）健康的食物；2）舒适的住所；3）拒绝焦虑、愤怒、抑郁和孤独等；4）放慢呼吸；?　　　　　④训练身心：1）时常锻炼身体，或者选择一件简单但需要坚持的事情；2）放松；3）避免长期压力；?　　　　　⑤小技巧：1）在意志力最强的时候做最重要的事情；2）使自己和诱惑之间有一段距离?　　　　　⑥补充身体能量：1）持续适量补充糖；?　　　　　⑦训练意志力肌肉：1）在一些无关紧要的小事上持续自控；?　　　　　⑧动力方面：1）铭记所追求；?　　　　　⑨多巴胺效应：1）谨慎选择，区分真实奖励与虚假奖励；?　　　　　⑩缓解压力的方式：1）锻炼或参加体育活动；2）祈祷或参加宗教活动；3）阅读；4）听音乐；5）与家人相处；6）按摩；7）散步；8）冥想；9）做瑜伽；10）有创意的爱好；并且提醒自己，不能在压力面前相信自己的冲动。?　　　　　避免折价未来：1）使自己和诱惑之间有一段距离；2）预先承诺；3）遇见未来的自己，使现在和未来的自己结为同盟；?　　　　　通过外部力量增强自制力：1）社会规范；2）有力的信仰；3）羞愧；?　　　　　内部精神力量：1）有力信仰；2）羞耻感；3）自豪感；4）自我同情；?　　　　　对抗讽刺性反弹：1）放弃自控；2）培养新习惯；?　　　　　?　　　　　4.心理法则：?　　　　　1）善行之后会有恶行：因为“道德许可”：每次善行都是一种惩罚，而放纵则是一种奖励。因之，更有效的是避免任何“道德化的思考与行为”，并选择“目的——行为”体系。?　　　　　2）光环效应：即一美遮百丑，从而因为这一美而实行这百丑。?　　　　　3）多巴胺效应：渴望与满足之间的区别。?　　?　　二、章节笔记：?　　　　　（一）导言：?　　　　　1.意志力：控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。?　　　　　2.提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控、为何失控。即，自知之明是自控的基础。?　　　　　3.学习方法：当作者举出某个概念之后，自己应该收集相应的数据，亲自测试以检验何者为真，何者有用。具体包括两点，?　　　　　1）深入剖析：你需要了解“这些概念的本质”，试着带上观察者的眼光，没有偏见、保持好奇心。从而避免意志力薄弱，同时学会解决现代社会的种种诱惑。?　　　　　2）意志力实验：通过基于科学研究或理论的策略来切实提高自己的自控力。?　　　　　?　　　　　（一）我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？?　　　　　1.意志力就是驾驭“我要做”——处理枯燥困难的工作；“我不要”——克制一时的冲动；和“我想要”——目标和欲望等真正有价值的事情；这三种力量。意志力的生物学归因是，前额皮质，醉酒、缺觉、分心等都会影响前额皮质，从而减弱意志力。?　　　　　意志力区别了人与动物，也区分了人与人。?　　　　　2.可以实践的是，将意志力挑战视为两个自我的对抗。一个自我任意妄为、及时行乐；另一个自我则克服冲动、深谋远虑。需要补充明确的是，意志力挑战的关键是，这些“负面短视的”原始本能是至为重要的，要学会利用原始本能，而非反抗这些本能，从而与第二个自我一同增强意志力。自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。?　　　　　3.意志力第一法则：认识你自己，如前所述。?　　在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力，否则，大脑总会默认选择最简单的。如果自己都不知道自己在作决定，又怎么能控制自己呢？如果想要更强的意志力，就得有更多的自我意识。?　　　　4.训练大脑，增强意志力：?　　经验以及反复训练会促使大脑更加灵活，并且根据自己的要求重新塑型。锻炼大脑的方式