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“迎接夏天”运动挑战！ 时间：6分钟 动作：3套 每套动作次数：最大力量次数 运动/休息：20秒/10秒 组数：4组 每组动作细分： - 宽式俯卧撑（如果困难，可以双膝盖着地做）20秒 10秒休息 - 仰视抬腿20秒 10秒休息 - 蹲跳（如果困难，可以不完全蹲下）20秒 10秒休息 （再重复3组） “给我想要的！”运动挑战 时间：6分钟 动作：2套 每套动作次数：10次 运动/休息：6分钟/无休息 10次膝式左右俯卧撑, 10次仰抬，即左右各5次，如此反复，6分钟之内，组数越多越好 “永不妥协！”无氧间歇健身 时间：6分钟 动作：2套 每套动作次数：10次膝式俯卧撑(3个方向），30下原地快跑 运动/休息：6分钟/无休息 组数：？组（10次膝式俯卧撑，30下原地快跑，然后如此反复，6分钟之内，组数越多越好） “摘掉游泳圈”无氧间歇运动！ 时间：8分钟 动作：3套 每套动作次数：最大力量次数 运动/休息：30秒/10秒 组数：4组 每组动作细分： 登山跳30秒 10秒休息 burpees 30秒 （初学者可以做膝式俯卧撑，就是双膝盖着地做） 10秒休息 侧撑顶胯30秒 10秒休息 （之后，以上再重复3组） “紧致翘臀”无氧间歇运动！ 时间：7分钟 动作：2套 每套动作次数：10次 运动/休息：7分钟/无休息 10次卧撑抬膝 10次蹲跳 如此反复，7分钟之内，组数越多越好 “性感小蛮腰”无氧间歇健身运动！ 时间：6分钟动作：3套每套动作次数：10次运动/休息：6分钟/无休息10次仰式腰腹撑起, 10次圆弧卧撑, 10次两头起，如此反复，6分钟之内，组数越多越好 “热辣身材”无氧间歇健身运动！ 时间：6分钟动作：3套每套动作次数：最大力量次数运动/休息：20秒/10秒组数：4组 每组动作细分：窄手俯卧撑20秒10秒休息前手飞鸟20秒10秒休息肩肘倒立举腿20秒10秒休息（之后，以上再重复3组） “攻克梨形”无氧间歇健身运动 时间：8分钟动作：4套每套动作次数：最大力量次数运动/休息：50秒/10秒组数：2组 每组动作细分：俯撑卷身50秒10秒休息侧蹲50秒10秒休息仰撑举腿50秒10秒休息后跨抬腿50秒10秒休息（之后，以上再重复一组） “无所畏惧”运动挑战！ 时间：7分钟动作：2套每套动作次数：- 俯撑跳：屈腿直腿算1次，一共10次- 热力臀胯：左右各5次运动/休息：7分钟/无休息 5分钟burpees挑战！ 时间：5分钟动作：2套每套动作次数：10次（10次）运动/休息：5分钟/无休息10次burpees, 10次撑起, 然后如此反复，5分钟之内，中间不休息，组数做得越多越好 腹肌挑战！ 时间：8分钟动作：4套每个动作次数：尽最大力量次数运动/休息：50秒/10秒组数：2组 每组动作细分：- 俯式抬腿50秒- 休息10秒- 斜后跨腿50秒- 休息10秒- 卧式屈身50秒- 休息10秒- 击掌高位俯卧撑50秒- 休息10秒（以上动作再做1组） 动能挑战运动！ 时间：8分钟动作：3套每个动作次数：最大力量次数运动/休息：30秒/10秒组数：4组 每组动作细分：- 暂停式俯卧撑30秒：如果还不能在平地上做俯卧撑，可以撑在桌边、床边等高于地面的地方。- 休息10秒- 蹲起30秒：注意膝盖在下蹲的时候尽量不要往前，即不要超过脚尖，臀部尽量向后“坐”，这样才有效果。- 休息10秒- 交叉腿卧撑30秒- 休息10秒（以上动作再做3组） 8分钟健身挑战计划 时间：8分钟动作：4套每个动作次数：最大力量次数运动/休息：20秒/10秒组数：4组 窄式俯卧撑20秒 休息10秒 跳跨20秒：压腿姿势，一腿前弓，一腿在后，不用绷直，当在后面的腿膝马上就要着地的样子，但不要着地，然后跳换，中间不要停 休息10秒 前手飞鸟20秒 休息10秒 蹲跳20秒 休息10秒 核心动能运动 时间：10分钟动作：2套每套动作次数：30次（10次）运动/休息：10分钟/无休息 —高抬腿跳，左右腿分别高抬至大腿与地面平行，交换着跳起来，左右腿加起来一共30下。 —卧式抱膝，这个运动要求你躺下，两腿伸直略微分开，抬离地面大约10厘米，双臂向头顶方向伸直，需要注意的是，双肩、颈部和头部不要接触地面，全身能接触地面的只有腰部和臀部，准备姿势坐好后，然后上身起身，并同时屈腿，让大腿尽量靠近胸部，身体卷成一团，双臂轻抱一下双腿，然后松开，再躺下（注意只有臀部和腰部可以接触地面），如此重复10次。 量子热运动 今天的运动用时16分