高血压浅谈 改善生活方式.docVIP

高血压病——十八招 一、高血压浅谈 改善生活方式 　　高血压病人一旦确诊后,必须要尽早治疗.但是,得了高血压别忙著先吃药。根据世界卫生组织要求,要首先确定病人的危险程度.属于低危的病人可以先不吃药,以注意改善生活方式为主,维多利亚健康宣言就提出了合理膳食、戒烟限酒、适量运动、心理平衡等。以上四个方面的问题,就是所谓高血压及心脑血管疾病在生活方式防治中的”四大基石”。 　　1,高血压病人的膳食 　　合理膳食是防治高血压病重要的基本要求。除了水之外,人类的食品应该包括五大类物资:糖,蛋白质,脂肪,维生素及各种微量元素等。合理膳食包括许多方面: 　　第一步首先要控制总热量,每日食入的食品总量要控制。每人每日大概需要3000-3500卡的热量(运动员及重体力劳动者除外)。如果原来每日食入的热量超过3500卡,那就得把总热量先减少下来。许多朋友都说,无法计算热量的卡路里数,确实如此。最简单的方法是把原来的食量减少1/3。越是肥胖的人越要控制好总食入量。特别要提醒的是,千万不能大吃大喝,在酒桌上要学会控制自己。 　　第二步,就要做到既要控制总量,又要多种多样;既要满足人体需要,又要减少高脂肪食物;既要以素食为主,但是又要食入足够维持人体需要的蛋白质和脂肪;世界卫生组织建议总的脂肪食入量要小于总热量的30%,其中饱和脂肪要小于10%。例如,每日增加新鲜蔬菜400-500克,水果100克.奶类每日250克,食用油20-25克.少吃糖类和甜食,增加维生素。这就叫膳食平衡。 　　第三步,在总热量控制的基础上,还要改善食物结构。除了减少钠盐食入及减低脂肪含量外,尽量少食含饱和脂肪多的猪肉及猪内脏,包括四条腿走路的牛、羊等家畜的肉和内脏。增加含蛋白质较高而脂肪较少的禽类及鱼类。但禽类的内脏、皮下脂肪及鱼类的鱼子制品不能算在内。蛋白质含量占总热量的15%左右,动物蛋白占总蛋白质的20%左右,其余用植物蛋白替代。 “样样东西都少吃一点,越是喜欢吃的越要少吃”这句话很有哲理,一方面说明样样东西都能吃,但要少吃一些。另一方面说明不要贪吃喜欢的食品,以免营养过剩。 　　2,减轻体重能办到 　　控制体重是降低血压的重要措施。体重减低后血容量可以减少,心脏负担可以降低,心率减慢,血液中胆固醇、血糖、血尿酸均可下降,动脉粥样硬化可以停止发展,甚至逐渐好转。 　　高血压防治指南提出体重指数(BMI)最好控制在24(kg/m2)以下。研究发现人群中平均体重下降5公斤,高血压病人体重减少10%,则可使胰岛素抵抗、糖尿病、高脂血症和左心室肥厚改善。 　　减少体重的方法是一方面减少总热量的摄入,强调减少脂肪并且限制过多碳水化合物的摄入;另一方面则需要增加体育锻练。在减轻体重的过程中还需积极控制其他危险因素,超重者需要戒酒,老年高血压者则需要严格限制钠盐。 　　减轻体重的速度因人而异,但是首次减轻体重最好达到5公斤以上以增强减轻体重的信心,以后再根据自觉的症状和血糖、血脂、血压等多项指标决定进一步减重的速度和目标。一般来说,体重减轻的速度应慢慢进行,有人提出在首先减少5公斤的基础上,以后每3个月减轻体重1-2公斤,直至体重指数达到24以下。 　　3,限制饮酒,必需戒烟 　　世界卫生组织最近再次提出”饮酒越少越好”的口号,以警示高血压患者。研究表明饮酒与高血压之间有明确关系,酗酒的高血压病人脑卒中死亡率是不饮酒的3倍。此外,经常饮酒可影响高血压患者服用降血压药物的效果,饮酒者血压不易控制。在戒酒后,血压可以下降,药物治疗的效果大大提高。 少量饮酒可能对某些人有一定好处,有研究报告少量饮用葡萄酒可以升高高密度脂蛋白,减少肠癌发生。因此,世界卫生组织提出了饮酒的三项要求:(1),原来不会饮酒的人,应该不饮酒。特别是不要因为治疗某种疾病而去强迫自己饮用药酒;(2),原来酗酒的人要逐渐减少饮酒量,达到男性每日不超过20-30克酒精,女性每日不超过15-20克酒精的含量。孕妇一定要戒酒;(3),最好的饮酒方法是,用最少的量,慢慢地品尝,享受饮酒的乐趣。 　　吸烟是高血压和冠心病的重要危险因素,烟叶燃烧后可产生煤焦油,尼古丁,一氧化碳,苯芘类物质,进入人体后不仅使大脑中枢兴奋,小动脉收缩,外周血管阻力增加,血压升高。而且可以损害血管内皮,加速动脉粥样硬化,促使血拴形成,发生脑梗塞及心肌梗死。还会导致易患多种癌症。戒烟的方法有多种,目前看来最好还是自己主动不吸烟最为可靠,这需要有很大的决心和毅力,也需要全社会的关心和支持。 　　4,减轻精神压力,保持平衡心理 　　现代人的生活节奏越来越快了,精神压力也越来越大,升学、就业、竞争上岗、下岗、长期过度紧张,可能使血压升高.人群调查提示,在同一地区城市比农村高血压发病率要高很多。在同一城市中,长期从事脑力劳动,精神高度紧张,生活节奏很快的人高血压