腸道健康操.docVIP

腸道健康操一定應要做喔 ? 近幾年來，隨著生活水準的提昇，醫學上卻發現以下事實： 1.國人腸道健康普遍惡化，腸癌死亡率高居第三位，發生年齡逐年下降。 2.在我國有16.6%死亡率、14.4 %醫院就診率，及15.4 %健保給付皆與腸道疾病 有關。〈2003年統計〉 3.癌症、心臟病、高血壓、動脈硬化、糖尿病、老年痴呆等成人慢性疾病，皆與腸道健康密切相關。 4.老化由腸道開始，年輕族群腸道老化的弊害，將在中年以後顯現。 5.先進國家對腸道健康問題的重視～英國自1999 年即推動『腸道週』活動；美加則自2000 年發起『國家腸癌認知月』活動。 ?腸道照顧好 百病不來找！ 腸道健康是可以靠自己的積極--- 主動而提昇。積極宣導腸道健康意識，相信所投入的努力，可以有效的幫助許多人，預防腸癌及多種成人疾病。  腸道健康的飲食要訣!! ? 一、多喝水 ? 每天至少要喝 1.6~1.8公升的水，大概是八杯水。不要到口渴了才喝水，你的大腦感到口渴時，其實血液濃度已經太高，血流不順了，運送氧氣及營養素效率降低了，已經會影響全身細胞機能了，最好是定時喝水。 二、多攝取乳酸菌 ? 正確攝取乳酸菌要注意以下重點： 1.天天攝取：因為再好的乳酸菌也無法在腸道中久駐；所以，要天天補充，每天至少補充幾十億的優質乳酸菌。 2.餐後攝取：因為用餐後，胃部的酸度較低，乳酸菌比較能夠活著通過胃部，到達腸道。 3.慎選產品：要選菌種標示清楚，有衛生署健康食品認證，有研究團隊的產品。 4.注意保存條件：乳酸菌不耐熱，不耐氧氣。醱酵乳必須保存在低溫，開瓶後，盡快喝完，不要開了一大瓶，放在桌上，由早喝到晚；保健產品也要注意保存溫度，不要長期放在高溫環境 (如車子內)。 ? 三、多攝取纖維質 ? ? 每天至少要攝取30公克以上的食物纖維！正確攝取食物纖維要注意以下重點： ? 1、用心從三餐中攝取2、善用高纖保健產品3、水溶性及非水溶性纖維功效不同，兩者都要攝取。 ? ? 簡易運動篇 ?每天起床後、睡覺前，利用10-15分鐘進行簡易的運動，可促進腹部運動，增強腸胃健康。提醒您，起床後，先空腹喝一杯溫開水，再做運動。 ?? 一、 伸展運動 這是個很簡單的運動，可利用工作或家事空檔進行。 1. 雙腳分開站直，全身放輕鬆。2. 一邊吸氣一邊將手抬高（手指交叉，手心朝外），伸直背脊，頭抬高，手臂貼緊耳朵，用力往上伸展。3. 一邊呼氣，一邊將手放下並屈膝下彎，抱住雙腳。4. 此動作反覆進行3-5次。 ?  二、 提臀搖擺 ? 1. 仰臥，雙手繞於後頸部交叉。雙腳以立膝彎曲。 2. 深深地吸一口氣，抬高腹部，腳跟不離地，意識集中於丹田，閉氣。 3. 有力地吐氣，保持丹田力，將意識轉移集中於骨盆，腰部移至右(左)方，在右(左)側做腰部上下運動。此時，雙肘及肩膀不離地，換左邊做同樣動作。 ? ? ? ? 三、 仰臥屈膝扭腰 ? 1. 仰臥，雙手繞於後頸交叉，雙腳合併以立膝彎曲。2. 一邊吸氣，一邊將腰背用力挺出，扭腰並將雙腳向左倒放地面，頭轉向右方。3. 呼氣回復。4. 重複動作，換邊做。 ?? ? ? 四、 臥式提腿 ? 1. 仰臥，伸展腳跟腱雙手抱緊右腳使右膝靠攏胸部。深吸一口氣。2. 吐氣用力緊抱右膝起身，此時左腳需充分伸展腳跟腱與腳後肌。3. 換腳緊抱左腳如上要領，做同樣動作。 ??? 五、坐式踩腳踏車 ? 1. 坐在地板上，雙腳併攏彎曲，兩手放在身體後方稍遠處。2. 身體稍微向後倒，以雙手支撐住身體，同時，雙腳分別抬起伸直，雙腳無法完全伸直也無妨。3. 保持背部筆直。 4. 左右腳交替，各施行10次。 ?  ? 六、彎曲、扭動上半身 ? 1. 雙手置於腰間，兩腳張開與肩同寬。2. 挺起胸膛，讓上半身向後仰，此時，指尖用力，對腰間用力指壓。3. 回到原本的姿勢，上半身慢慢向左右扭動，各施行2-3次。 ?  七、立式腰身大迴轉 1. 大開雙腳，雙手手指交叉反掌上舉，深深吸一口氣，下顎頂上後仰。 2. 邊吐氣儘量前彎，抬頭保持腰背直挺，從腰部彎曲，膝要保持筆直，雙手伸直，腰部向右上大迴轉，同時吸氣。 3. 上身轉到正中時，手再伸，顎再上頂，儘量後仰。 4. 邊繼續吐氣從上而左下，迴轉到原位。 5. 註：動作時集中意志在骨盆上。  八、 鍛鍊腹肌 1. 在路上步行時，背部伸直，快步行走，隨時警覺到要提起腹肌。2. 等公車時，兩腿稍微張開，膝蓋微微彎曲。角度約為90度。3. 坐公車時，一邊抓住吊環，臀部肌肉用力夾緊，感覺像肛門用力緊縮。 ??九、 跪式扭腰擺臀 1. 雙手掌向前以肩寬著地，雙膝併攏著